В это время года, когда дни темнее, а мы проводим меньше времени на свежем воздухе, многие из нас рискуют столкнуться с дефицитом витамина D. Исследования показывают , что особенно распространено в европейских и азиатских сообществах, один миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D, и эта ситуация имеет последствия для нашего здоровья (подробнее об этом позже).
Хорошо известно, что пребывание на солнце — это самый простой способ стимулировать выработку витамина D в организме, поэтому мы особенно уязвимы к его дефициту в темные зимние месяцы. «По этой причине NHS рекомендует добавлять витамин D3 с осени и в течение зимних месяцев», — объясняет Райан Стефенсон , диетолог, натуропат и основатель Artah .
Без солнечного света, который (скажем прямо) может быть редкостью в Великобритании, есть и другие способы гарантировать, что мы получим дозу витамина D. «Большинство продуктов являются плохими источниками витамина D, но те, которые его содержат, включают лосося, рыбу-меч, тунца, жирные молочные продукты, обогащенные витамином D, сардины, говяжью печень, масло печени трески и яичные желтки», — говорит Стефенсон, который подчеркивает, что употребление таких продуктов не приведет к адекватному уровню, но поможет. Она предупреждает, что те, кто придерживается веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита витамина D.
Когда дело доходит до добавок, которые являются ключом к предотвращению дефицита, Стефенсон говорит, что рекомендации различаются в зависимости от страны. «В США и Канаде RDA составляет 600 МЕ в день для взрослых и 800 МЕ в день для людей старше 70 лет, в то время как в Великобритании RDA составляет 400 МЕ», — говорит она. «Готовый минимум составляет 400 МЕ — по моему опыту, это слишком мало, чтобы исправить недостаточный или дефицитный статус».
Почему витамин D полезен для организма?
Оптимальные уровни витамина D необходимы для системного здоровья. «Он регулирует рост клеток и экспрессию генов (необходим для профилактики рака), улучшает дифференцировку клеток и участвует в иммунитете, фертильности, мышечной силе, гормональном балансе, сексуальном здоровье, энергии, настроении и многом другом», — говорит Стивенсон. Проще говоря, это необходимо для всестороннего здоровья и благополучия.
Что произойдет, если у вас дефицит витамина D?
Дефицит витамина D влияет как на физическое, так и на психическое здоровье. Мы все знаем об остеопорозе, но низкий уровень также связан с плохим иммунитетом, депрессией и болями в спине — и это еще три проблемы. «Это связано с плохими исходами по всем направлениям — от аутоиммунных состояний, Covid-19 и рака до общего иммунитета, гормонального здоровья и расстройств настроения», — говорит Стивенсон. Гипертония, диабет, фибромиалгия и неврологические расстройства, такие как рассеянный склероз, также связаны с дефицитом витамина D.
Каковы симптомы дефицита витамина D?
Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит витамина D, — сдать анализ крови у своего лечащего врача. Тем не менее, есть также признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание.
1.Усталость
Одним из наиболее распространенных симптомов острого дефицита витамина D является чувство хронической, глубокой или непоправимой усталости. Чтобы добавить к этому, плохой сон является еще одним симптомом.
2. Костно-мышечная боль
Некоторые исследования показали корреляцию между частыми мышечными болями и слабостью и дефицитом витамина D. Между тем боль в костях и суставах является обычным явлением, так как витамин D необходим организму для усвоения кальция — без него может возникнуть повышенная хрупкость и боль.
3.Выпадение волос
Это необходимо для здоровых волос, которые растут оптимально. Дефицит может привести к выпадению волос или замедлению их роста, потому что дефицит влияет на жизненный цикл фолликула. Также считается, что алопеция связана с недостаточностью витамина D.
4. Вы часто болеете
Дефицит витамина D связан со слабой иммунной системой. Если вы часто болеете и не знаете почему, подумайте о том, чтобы сдать анализ крови.
5. Депрессия, тревога и расстройства настроения
Научные исследования показывают, что витамин D может играть ключевую роль в уравновешивании нашего настроения и минимизации риска депрессии. Низкие уровни могут способствовать сезонному аффективному расстройству и часто связаны с чувством подавленности, грусти, беспокойства, забывчивости и печали.