При подтягиваниях задействуется значительное количество мышц, так как для подъема тела до перекладины требуется включение всей верхней части тела – рук, спины, груди, плеч.
При этом определенные группы мышц играют ключевую роль, беря на себя существенную нагрузку. Поняв, какие конкретно мышцы определяют успех в этом сложном упражнении, вы сможете скорректировать тренировки и быстрее продвинуться в процессе обучения подтягиваниям.
Как научиться подтягиваться с нуля на турнике
Какие мышцы работают в подтягиваниях
Подтягивания в первую очередь задействуют следующие группы мышц:
широчайшие мышцы спины; трапециевидные мышцы; ромбовидные мышцы; дельтовидные мышцы; двуглавые мышцы плеча (бицепсы); трехглавые мышцы плеча (трицепсы); грудные мышцы. Широчайшие мышцы спины
Широчайшие покрывают всю нижнюю часть спины. Они участвуют в движении лопаток, помогая двигать рукой.
Широчайшие – главные мышцы, которые берут на себя наибольшую нагрузку во время подтягивания. Они помогают приводить (тянуть вниз) плечевую кость.
Трапециевидные мышцы
Трапециевидные (или просто трапеции) – плоские широкие мышцы, которые расположены в верхнем отделе спины и в области шеи. Во время подтягиваний трапеции обеспечивают устойчивость лопатки как при подъеме к перекладине, так и во время опускания тела вниз.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные располагаются под трапециями и состоят из большой и малой ромбовидной мышцы. Основная функция во время подтягивания – отведение лопатки и вращение суставной впадины лопатки (гленоидная полость).
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные (или просто дельты) – большие треугольные мышцы, окружающие плечевой сустав. В подтягиваниях они необходимы для отведения плечевой кости, при этом задний пучок дельт тянет плечевую кость назад.
Двуглавые мышцы плеча
Бицепсы располагаются на передней стороне плечевой кости. Во время подтягиваний они обеспечивают сгибание локтя.
Трехглавые мышцы плеча
Трицепсы располагаются с противоположной от бицепсов стороны. В подтягиваниях в фазе возврата они контролируют разгибание рук и помогают локтевому суставу раскрыться.
Грудные мышцы
Большие грудные мышцы – мышцы груди, занимающие всю переднюю поверхности. Под ними располагаются малые грудные мышцы. Грудные помогают мышцам спины, стабилизируя плечевые суставы и помогая движению плеча вниз к талии.
Какие мышцы работают в подтягиваниях разными хватами Классический (прямой) хват
В классическом хвате, когда руки располагаются на ширине плеч (или чуть шире) в первую очередь нагружаются:
широчайшие мышцы спины; трапециевидные мышцы; двуглавые мышцы плеча (бицепсы); грудные мышцы (они в большей мере включаются во время опускания вниз).
Также подтягивания прямым хватом задействуют мышцы живота на протяжении всего движения для стабилизации корпуса.
Обратный хват
В обратном хвате руки также располагаются на ширине плеч, но ладони смотрят на себя. При таком хвате бицепсы забирают на себя больше нагрузки, что чуть разгружает мышцы спины. Также в работу вовлечены грудные мышцы и предплечья.
Чем уже обратный хват, тем сильнее включается бицепс.
Как и в случае с прямым, обратный хват нагружает мышцы живота при сгибании и разгибании рук для стабилизации корпуса.
Нейтральный (параллельный) хват
При нейтральном хвате ладони смотрят друг на друга. Такой хват не сделать на обычном турнике, нужен специальный многофункциональный (такие обычно представлены в фитнес-клубах) с разными перекладинами и ручками. В нейтральном хвате основную нагрузку берет бицепс. Также считается, что этот хват меньше всего нагружает плечи, поэтому подходит для тех, у кого были травмы или проблемы с плечами.
Широкий хват
В широком хвате руки располагаются намного шире плеч. Такой хват снимает нагрузку с бицепсов и запястий, но сильно нагружает спину, вовлекая в работу на полную широчайшие и трапеции.
По этой причине неподготовленным людям подтягивания широким хватом даются тяжелее всего, так как спина у них зачастую является слабым местом. Также стоит обращать внимание, что широкий хват увеличивает нагрузку на плечи.
Узкий хват
В узком хвате руки располагаются уже, чем ширина плеч. Здесь основную нагрузку берут на себя грудные мышцы и по мере сужения хвата нагружаются все сильнее.
Ключевые моменты:
Прямой хват лучше всего подходит для развития мышц спины и груди, обратный – бицепсов. Чем шире хват, тем сильнее включается спина. Чем уже, тем больше нагрузки забирают бицепс и грудные мышцы. Нейтральный хват лучше всего подходит для спортсменов с проблемными плечами. Читать далее Как научиться подтягиваться с нуля на турнике Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки Актуальные нормативы по жиму лежа для выполнения разрядов или получения спортивных званий Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье» Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Gordon Cowie, livescience.com, blackridgefitness.com, stack.com
