Бицепс — небольшая мышца, относительно других поверхностных мускулов, но очень заметная. Главная функция бицепса – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения на бицепс будут состоять из этого движения.
Бицепс маленький и растёт медленно. Прирост отсчитывается в миллиметрах, в отличие от мускулов спины и ног, где прогресс измеряется сантиметрами.
У кого-то бицепс в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Это зависит от генетики. Длинна мышечного брюшка, места прикрепления сухожилий, длинна кости и т.д. Любой вариант формы можно сделать привлекательным.
Что говорят исследования
Американский совет по физическим упражнениям (American Council on Exercise) и Американская наблюдательная организация (America’s Workout Watchdog) за тренировками поручили ученым из Висконсинского университета Лакросс выяснить какое упражнение сильнее для активирует бицепс (двуглавую мышцу плеча).
Ученые набрали 16 добровольцев женского и мужского пола. Ученые проводили исследования при помощи аппарата беспроводной электромиографии (ЭМГ), который измеряет мышечную активность. Перед исследованием каждый испытуемый был протестирован на понимание техники упражнений.
Результаты показали, что концентрированный подъем на бицепс оказался на первом месте. Второе место делят между собой сгибание рук на бицепс в кроссовере и подтягивание узким обратным хватом. Далее идёт сгибание рук на бицепс со штангой.
Чтобы получить максимум от тренировок бицепса вот несколько рекомендаций.
- Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Это маленькая мышца, которая быстро утомляется. Частые тренировки бицепса только лишь затормозят мышечный рост.
- Если вы тренируете бицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух-трех упражнений по четыре подхода на 10-15 повторений. Вес отягощения с 70-80% от вашего максимума на одно повторение.
- Тренировка бицепса отлично сочетаются при тренировке грудных мышц или тренировке трицепса.
Топ лучших упражнений на бицепс
Техника выполнения упражнений
Концентрированный подъем на бицепс
Техника выполнения
- Сядьте на скамью и возьмите гантель. Локтем этой руки упритесь в ногу. Локоть плотно прижать к ноге.
- На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от ноги.
- На вдохе медленного разгибайте руки в исходное положение.
- Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.
Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Техника выполнения
- Схватитесь за рукоятку и сделайте несколько шагов, чтобы трос у кроссовера находился в натянутом состоянии. Хватом на расстоянии ширины плеч.
- Грудь выведите вперед, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая рукоятку с тросом к туловищу до верха груди.
- Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
- На выдохе медленно разгибайте руки с рукояткой в исходное положение.
- Делайте упражнение без раскачки спиной.
Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Подтягивания узким обратным хватом
Техника выполнения
- Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.
- Грудь выведите вперед, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.
- Делайте движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Важно не доставать перекладину грудью, чтобы минимизировать работу мышц спины.
- На выдохе плавно опускайтесь в исходное положение до польного разгибания рук.
Выполняйте три-четыре подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Сгибания со штангой стоя
Техника выполнения
- Схватитесь за снаряд хватом на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- Грудь выведите вперед, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу.
- Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
- На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Делайте упражнение без раскачки спиной.
Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
*****
Если вы хотите получить сильные бицепсы, то соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, подбирайте адекватный вес отягощения, используйте медленную скорость повторений и ощущайте напряжения бицепса во время упражнения.