За период моих тренировок в спортзале слухи о страшном 40-летии не были положительными. Я боялся «неизбежного» — больше дряблости, меньше прироста и ноль энергии.
Хотя, поскольку я приближаюсь к 45 годам и продолжаю тренироваться, это были не те результаты, которые я получил. Я узнал, что тонкие изменения в проверенной временем комбинации тренировок и питания могут настроить меня на долгие годы.
В этой статье о том, как похудеть после 40 лет, объясняется, что вам нужно для успешной программы силовых тренировок преодолев рубеж в 40.
Что происходит с возрастом?
Общественные ожидания относительно возраста могут заставить 40-летних пожалеть себя. Тем не менее, это не должно быть так мучительно, как люди изображают. Изменения происходят, но не мгновенно. Они развиваются постепенно, и если вы поймете основы, это поможет вам преодолеть предстоящие трудности. Вот основные изменения, которые происходят с возрастом.
Производство гормонов
Давайте пробежимся по «тяжелой артиллерии» гормонального мира:
Тестостерон
Для мужчин это кардинальный андроген. Тестостерон влияет на рост мышц, потерю жира, а также на вашу сексуальную жизнь. К тому времени, когда вам исполнится 40 лет, уровень этого мужского гормона снижается на 2 процента в год. Его тенденция к снижению может привести к дефициту уровня тестостерона, получившему название «андропауза». У мужчин этот дисбаланс может вызвать:
- Увеличение жировых отложений;
- Потеря мышечной массы;
- Снижение силы;
- Снижение плотности костей;
- Изменения настроения;
- Нарушение сна;
- Усталость;
- Отсутствие либидо.
Женщинам также требуется тестостерон, хотя и в меньших объемах. У 40-летней женщины циркулирующий тестостерон на 50% меньше, чем в 20 лет. Исследования ограничены, но исследования низких уровней тестостерона у женщин указывают на связь с:
- Ослабление мышц;
- Депрессия;
- Остеопороз;
- Увеличение жировых отложений;
- Низкий уровень энергии.
Гормон Роста
Гормон роста (ГР) вырабатывается гипофизом — хозяином эндокринной системы. ГР играет решающую роль в регулировании метаболизма, когнитивных функций и аэробных способностей. Работая в тесном контакте с инсулиноподобным фактором роста ( IGF-1 ), ГР также помогает контролировать чувствительность к инсулину. Уровни достигают пика в период полового созревания, остаются стабильными в возрасте 20 лет, но начиная с 30 лет они снижаются на 15 процентов за каждое десятилетие. Оба пола вырабатывают ГР, хотя у женщин его уровень на самом деле выше — по крайней мере, в два раза. В результате этот гормональный спад может повлиять на женщин в более заметной степени. Однако любой пол может испытывать:
- Увеличение жировой массы;
- Ухудшение мышечной массы;
- Потеря силы тела;
- Снижение плотности костной ткани;
- Плохая память;
- Нарушения сна.
Инсулин
Этот гормон позволяет нашему организму использовать сахар (глюкозу) для получения энергии и помогает регулировать уровень сахара в крови. Многие взрослые поддаются неправильному питанию (подробнее об этом позже) и меньшей активности с возрастом. Исследования показывают, что это может привести к резистентности к инсулину, а это означает, что организму требуется больше для правильного функционирования. Хотя это может привести к диабету 2 типа, силовые тренировки и аэробные упражнения могут значительно снизить ваши шансы на это заболевание.
Эстроген
Известный своей ролью в репродуктивном здоровье женщин, эстроген также присутствует у мужчин — он превращается из тестостерона. Чуть более трех четвертей этого женского гормона вырабатывается в процессе, называемом ароматизацией. Принимая во внимание его происхождение и тот факт, что уровень тестостерона снижается, естественно, можно предположить, что эстроген также следует в нисходящем направлении. Да, но не в унисон, что приводит к увеличению отношения эстрогена к тестостерону. Это результат:
- Накопление жира в организме;
- Эректильная дисфункция;
- Мало энергии;
- Снижение либидо;
- Депрессия;
- Гинекомастия (мужские сиськи).
У женщин эстроген обеспечивает фертильность, стимулируя развитие яйцеклеток. Этот гормон также влияет на прочность костей, повышает содержание коллагена и регулирует обмен веществ. К 30 годам у женщины снижается качество и количество яйцеклеток, что свидетельствует о снижении уровня эстрогена и овуляции. Из-за этого менструальные выделения и продолжительность цикла могут стать неустойчивыми. Большинство пока не будет беспокоиться о менопаузе. Однако переходный период, известный как перименопауза, может начать действовать после 40 лет. Изменения уровня эстрогена могут привести к:
- Сухость влагалища;
- Тревога или стресс;
- Потеря мышечной силы;
- Снижение метаболизма;
- Потеря плотности костной ткани;
- Ощущение “выключенности”.
Метаболизм
Это процесс, посредством которого наши тела используют энергию, таким образом сжигая калории. Мышцы играют важную роль в регуляции обмена веществ. Следовательно, чем больше у вас массы, тем выше ваш BMR (базовый уровень метаболизма). То есть мера того, сколько калорий необходимо организму для повседневной жизни. Следовательно, чем выше ваш BMR, тем больше калорий вы тратите и тем меньше у вас шансов набрать вес. Замедление метаболизма является основной проблемой с точки зрения увеличения веса по мере старения. Хотя BMR может отличаться от человека к человеку, его замедление обычно происходит в соответствии с возрастом. Как следствие, когда вам за 40, это означает, что вы не можете есть, как в 20, и на это нужно обратить внимание. Особенно женщины. С наступлением менопаузы из -за этого обычно меняются окружность талии и распределение массы тела. Диета и физические упражнения могут повлиять на этот сдвиг к лучшему!
Советы по тренировкам, чтобы похудеть после 40 лет
Вместо того, чтобы сдаться, мы можем продолжить тренировку. Что, как оказалось, именно то, что вы должны делать. Исследования показывают, что лучший способ похудеть после 40 лет — сочетать физические упражнения и диету. Силовые тренировки — это первая часть уравнения. В тренажерном зале это означает работу с изменениями, а не против них — по крайней мере, три-четыре дня в неделю.
Сделайте мускулы приоритетом
Сохранение и наращивание мышечной массы в этот период вашей жизни имеет важное значение для предотвращения воздействия изменяющихся гормонов. Приоритет силовых тренировок может:
- Повысить ваш метаболизм;
- Выпустит эндорфины хорошего самочувствия;
- Разовьет лучшую механику тела;
- Улучшить плотность костей;
- Польза баланса и координации;
- Повысит вашу уверенность.
Высокий объем против низкого
Объем — это термин, описывающий общее количество подходов и повторений, а также весовую нагрузку. Тренировки, сочетающие большой объем с низкой интенсивностью или малый объем с высокой интенсивностью, могут быть полезны для поддержания мышечной массы. Тем не менее, одна из самых больших ошибок, которую совершают люди в этом возрасте, — увеличение объема в попытке бороться с гормональными изменениями. По мере того, как вы становитесь старше, чрезмерные высокообъемные тренировки могут увеличить риск травм и/или время восстановления. Не упрямьтесь и не заставляйте себя перетренироваться. Вместо этого тренируйтесь умнее, а не усерднее. Вы по-прежнему можете выполнять становую тягу, жим лежа или приседания, но использовать меньшие объемы, чем вы привыкли. Уменьшайте количество подходов, но выполняйте их до изнеможения, а не до полного отказа. Увеличьте интервалы отдыха. Воспользуйтесь преимуществами работы на тренажерах и не забывайте об изолирующих упражнениях.
Отдых и восстановление
Также важно помнить, что вашим мышцам нужно достаточное время для восстановления, чтобы восстановиться и расти. Дни отдыха должны быть частью вашего плана. Чтобы избежать перетренированности, сопротивляйтесь экстремальным уровням частоты, интенсивности и объема (см. выше) без достаточного восстановления. В противном случае ваша производительность может резко снизиться и вы будете разочарованы потраченными впустую усилиями.
Что насчет кардио?
Естественно, когда кто-то беспокоится о сжигании жира, он обращается к кардио. Большинство интерпретирует кардио как состояние, при котором ваша выходная энергия постоянна — например, один час на беговой дорожке в определенном темпе. С возрастом здесь надо быть осторожным. Работа на полную мощность с постоянным кардио может повысить уровень кортизола (гормона стресса), вызывая усталость, чрезмерный голод и накопление жира. Тестостерон может упасть, и в процессе этого могут сгореть мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, повышающих метаболизм, где ваша выходная энергия варьируется. Держите этот кортизол под контролем, выполняя короткие замыкания, переходя от упражнения к упражнению. Сведите отдых между ними к минимуму. Если вы не выходите за пределы 1-2 раз в неделю, вы все равно можете наслаждаться некоторыми низкоинтенсивными вариантами кардио, которые поддерживают комфортный дефицит калорий. Примеры включают легкий бег трусцой, плавание или прогулки. Для женщин йога или пилатес могут стать отличной низкоинтенсивной кардио - добавкой к тренировкам в тренажерном зале. Когда мы становимся старше, низкоинтенсивное кардио имеет свои преимущества. Повышает чувствительность к инсулину — это исследование доказывает, что всего один сеанс низкоинтенсивного кардио может улучшить уровень инсулина в течение следующих 24 часов.
Улучшает баланс — становится критически важным избегать травм при падении, таких как переломы.
Уменьшает жир на животе — точно так же, как и при высокой интенсивности, более медленное выполнение может все же уменьшить окружность талии.
Больше удовольствия, меньше страданий — удовольствие от тренировки будет мотивировать вас продолжать ее.
Избегайте этих ошибок в тренировках
Вот некоторые ошибки, над которыми стоит дважды подумать о пост-40:
Объемные сплиты — слишком много упражнений и разделение вашего внимания могут подвергнуть тело сильному стрессу, что приведет к увеличению жира и усталости. Вместо этого придерживайтесь тренировки всего тела, разделения верхней и нижней части тела или например, толчок-тяги-ноги, охватывая каждую группу мышц за тренировку.
Отказ от разминки — она разгоняет кровь, повышая внутреннюю температуру. Они также снижают риск травм.
Пренебрежение вашими суставами — одна из основных причин, по которой мы хотим заниматься силовыми тренировками, — это защита наших суставов с возрастом. Убедитесь, что вы избегаете упражнений, которые напрямую воздействуют на ваши суставы, такой как французский жим лежа. Кроме того, убедитесь, что тренировки не включают прыжки в высоту, например, которые создают дополнительную нагрузку на колени.
Советы по питанию, чтобы похудеть после 40 лет
Давайте рассмотрим несколько практических советов о том, как правильное питание может поддерживать ваши результаты, не истощая энергию и не приводя к задержке жира.
- Ешьте много постного белка — он должен состоять из курицы, рыбы и нежирных кусков красного мяса. Чтобы предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы), рекомендуется потреблять не менее 2 грамма белка на килограмм массы тела в день — это ориентир для синтеза белка.
- Меньше жарить, больше жарить на гриле — снизьте потребление насыщенных жиров. Для приготовления на гриле требуется меньше масла и в довершение всего, меньше очистки.
- Отслеживайте свои макронутриенты — сбалансированное питание состоит из трех основных групп: углеводов, белков и жиров. Используйте трекер, чтобы отслеживать уровень своей активности, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свои калории.
- Наслаждайтесь здоровыми закусками — мы все сталкиваемся с ситуацией, когда мы не можем поесть, когда нам нужно. Избегайте провалов энергии и не хватайтесь за нездоровую пищу в фастфудах, держите при себе питательную пищу. Протеиновые батончики здесь — отличный вариант.
Диетические ошибки, которых следует избегать
Забывая о клетчатке — это может привести к плохому пищеварению и неустойчивому уровню сахара в крови. Это помогает вам избавиться от отходов, поддерживает чувство сытости и помогает инсулину. Подумайте о фруктах, овощах и бобовых.
Пренебрегая подготовительной работой — мы не можем выжить на здоровой диете, не планируя заранее. Готовьте еду заранее. Ваши рабочие обеды будут готовы к употреблению, и у вас будет меньше соблазна подъехать к окну автораздачи.
Поддаться искушению ограничительной диеты — модные диеты могут обещать первоначальные результаты, но в тренажерном зале все не так уж и красиво. Например, диета с низким содержанием жиров связана с более низким уровнем тестостерона у мужчин. Не то, что вы хотите, когда он уже падает!
Добавки, которые помогут вам похудеть после 40 лет
КАТАЛОГ: интернет-магазин спортивного питания и аксессуаров для фитнеса.
Важное значение имеют тренировочные привычки и питание. Это верно! Тем не менее, добавки могут поднять энергию, выносливость и рост на новый уровень. Сцена пищевых добавок полна выбора, когда дело доходит до возраста и бодибилдинга. Здесь я сосредоточусь на пяти фаворитах, которые помогут похудеть после 40 лет:
- Рыбий жир — это масло с высоким содержанием омега-3 жирных кислот поддерживает сердце в отличной форме, снижая кровяное давление. Уменьшение боли и воспаления в суставах — еще один плюс после 40 лет.
- Креатин — аминокислота, вырабатываемая организмом. Он повышает уровень энергии и помогает в восстановлении после тренировки, предотвращая травмы.
- Витамин D — он работает рука об руку с кальцием для укрепления костей. В то время как взрослые, как правило, получают достаточное количество кальция, многие испытывают дефицит этого жизненно важного витамина. Он также связан с повышением уровня тестостерона.
- Сывороточный протеин — необходимый набор для тех, кто посещает тренажерный зал, будь то молодой или пожилой. Сыворотка обладает активным действием и содержит все необходимые аминокислоты для питания ваших мышц. Это может помочь вам достичь вашей ежедневной нормы потребления белка, а также способствует восстановлению и росту массы.
- Тестостероновые бустеры — это не синтетические стероиды, а пищевые добавки, содержащие натуральные соединения — например, цинк, магний, д-аспарагиновую кислоту и бор. Они предназначены для работы с вашим телом, чтобы поднять уровень Т-образной формы.
В заключении
Придут симптомы старения. Но кто сказал, что мы должны страдать и поддаваться ужасному упадку, когда нам исполняется 40 лет или любой другой возраст, если уж на то пошло?
Не бросайте силовые тренировки, но думайте о долголетии, а не о немедленном вознаграждении, когда думаете о наращивании мышечной массы. Поддержите свое тело в период возрастных изменений с помощью умных методов тренировок и реалистичных целей в области питания.
Вместо того, чтобы зацикливаться на том, как вы должны себя чувствовать в любом конкретном возрасте, вы получите изможденное телосложение, которое не поддержит вас в ответ.