Погода меняется в сторону перепадов температур. После оттепели дороги превращаются в каток. Хороший способ защитить себя от падений - тренировать равновесие, как это делают любители экстремальных видов спорта. Дополнительный бонус: поддерживая равновесие, организм съедает много калорий и активно включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник и формируют красивую осанку. А это уже отличный способ подтянуть фигуру к праздникам. Так что ловим сразу двух, то есть трех зайцев, символов Нового 2023 года.
Упражнения на равновесие. Немного мотивации
Регулярно делать дома ласточку не всегда хватает энтузиазма. Поэтому для начала несколько аргументов для мотивации. Почему полезно делать упражнения на равновесие?
1. Профилактика травм
По статистике, большинство людей ломают руки и ноги вовсе не на катке и не на горнолыжных спусках. А во время привычной дороги домой или на работу. В условиях наших неровных и скользких дорог, отличное чувство равновесия – очень ценное свойство, которое помогает избежать падений и травм во время гололеда.
Особенно гололед опасен с возрастом человека, поскольку чреват переломом шейки бедра, который сложно лечить и после которого долго восстанавливаться. Впрочем, и для молодых людей падение на лед чревато как минимум ушибом, как максимум — вывихами и переломами. Поэтому лучше подстраховаться и позаботиться о собственной безопасности.
2. Укрепление мышечного корсета
Стремясь сохранить равновесие, мы дополнительно прокачиваем глубокие мышцы-стабилизаторы, широчайшую мышцу спины и мышцы бедер и ягодиц, косую и поперечную мышцы живота, грудные и межреберные мышцы. А крепкий мышечный корсет — это основа красивой осанки и здорового позвоночника ( поскольку именно мышцы-стабилизаторы поддерживают и питают межпозвоночные диски).
3. Потеря калорий
Упражнения на баланс и координацию движений требуют максимального напряжения и довольно энергозатратны – от 10 до 15 ккал в минуту!
4. Тренировка вестибулярного аппарата
Весьма полезное свойство, регулирует равновесие, пространственную ориентацию и координацию движений.
5. Антистресс
Не только наше тело находит свое состояние баланса, но и наши нервные импульсы, мысли и эмоции. Замечено, что баланс сродни медитации.
Так что, если вы по каким-то причинам ещё не делаете «ласточку» регулярно, самое время это исправить.
Итак, несколько упражнений для равновесия от инструкторов по кинезитерапии
Начнем с простого.
Подъемы на носочки
Стоя на полу или мягком коврике, на вдохе плавно поднимаем руки вверх, вытягиваем позвоночник, становимся на носочки. Задержались на несколько секунд, медленно опустились.
Усложненный вариант: приподнявшись на носочки, поднимаем руки, сцепленные в замок вверх, и делаем наклон право, а затем влево. Опускаемся на стопы.
На развитие координации: приподнявшись на носки, отводим одну руку назад, следим глазами за рукой. Возвращаем руку, опускаемся. Аналогично с другой рукой.
Качели
Стоя на полу, аккуратно покачайтесь вперед и назад. «Качели» можно выполнять, отдыхая между основными упражнениями.
Подъемы на носочки одной ногой
Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Оторвите одну ногу от пола и удерживайте ее на весу. Поднимайтесь на носочек, опустите пятку вниз, но не ставьте на пол, удерживая равновесие. Выполните 10-20 повторов на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.
Упражнения «Подъемы» дополнительно развивают мышечно-связочный аппарат стопы, икроножные мышцы, служат профилактикой плоскостопия и варикоза.
Цапля
Это известное упражнение направлено на развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в ногах.
Здесь мы стоим на одной ноге (в цигун упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге»).
Стоя на полу, ноги вместе, поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу или выше. Носок натянуть на себя. Руки свободно вдоль тела, либо вытянуть параллельно полу – так мы включаем в работу мышцы плеча. Стоя на одно ноге, старайтесь не разворачивать таз в сторону поднятой ноги, таз стабилен, а центр тяжести не переносите на пятку. Равномерно распределяя вес по всей площади стопы, мы дополнительно укрепляем свод стопы.
Продолжительность — не менее 10 секунд. Со временем рекомендуется ежедневно стоять по 3 минуты на каждой ноге поочередно.
Усложненный вариант + развитие координации: в положении цапли делать круговые вращения бедром вперед и назад.
По окончании упражнения «Цапля» можно подняться 3-5 раз на носки.
Ласточка
Как же без нее. Классика жанра. Дополнительно укрепляет глубокие распрямляющие мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс.
Примите стойку на правой ноге, левый носок касается пола за правой пяткой, колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед, спина прямая. Выпрямляя левую ногу, отведите ее назад так, чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2–3 счета. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните повторы, затем поменяйте ноги.
Усложненные варианты:
— В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения.
— Выполнять упражнение на босу, балансировочной платформе.
На развитие координации: в положении «ласточка» отводить руки в стороны, а затем соединять их над головой.
Зачем делать упражнение «ласточка»
Упражнение «ласточка» поможет вам:
- Укрепить мышцы всего тела. Когда вы опускаете корпус и поднимаете ногу, мышцы пресса и спины активизируются, чтобы уберечь вас от падения. Кроме того, в упражнении участвуют мышцы стопы, голени, бёдер.
- Улучшить осанку. При правильном выполнении в работу включаются мышцы спины и пресса, что важно для формирования уверенной осанки. Кроме того, упражнение поможет вам улучшить ощущение своего положения в пространстве.
- Исправить дисбаланс. Наблюдая, на какую сторону «ласточка» получается у вас лучше, вы можете обнаружить дисбаланс, а также понять, какая из ваших ног слабее. Кроме того, упражнение учит тело держать равновесие в сложных условиях, что защитит вас от травм в спорте и в обычной жизни.
Поза дерева. Асана из йоги
Тренировке на баланс в йоге уделяется особое внимание, поскольку с помощью таких асан происходит своего рода медитация. Именно спокойствие, полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие.
Поза дерева – «одноногая» асана, похоже на упражнение «Цапля».
Стоя, отведите в сторону правую ногу, согните ее в колене. Стопой правой ноги обопритесь о колено левой ноги. Замрите в такой позе на несколько секунд, сосредоточившись на положении тела в пространстве. Дышите глубоко и ровно. В позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью, сложив ладони. Еще сложнее будет устоять, если вы поднимете согнутые в локтях руки над головой, соедините ладони в виде домика.
Если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева, попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше — до колена или бедра. Еще один способ улучшить равновесие в позе — постараться как можно сильнее расширить стопу, расставив пальцы.
Стойка на мяче
Можно обзавестись жестким мячом и применять его для упражнений. Встаньте на мяч двумя ногами. Старайтесь продержаться как можно дольше, балансируя всем телом.
Усложненный вариант. Перенос мяча под высоко поднятой ногой. Поднимите одну ногу коленом вверх, опорная нога прямая. Переносите мяч под согнутой ногой. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Добавим силовых упражнений для рельефа мышц.
Если вы хотите еще подкачать мышцы, включите в комплекс следующие упражнения
Классические выпады
Выпады можно выполнять вперед, назад и в сторону – боковые выпады. По сути, выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног, согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед, в сторону или назад), сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса.
Выпады вперед. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, либо свободно вдоль туловища. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу, а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус прямо. Выпрямитесь, ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.
Вес тела старайтесь равномерно распределять на обе ноги.
Если позволяет пространство комнаты, можно выполнять выпады вперед с продвижением вперед.
Выпады назад. Правая нога делает шаг назад, пятка не опускается. Сгибаем колени – левое колено находится на одном уровне с лодыжкой, правое – почти прикасается к полу. Напрягаем бедра, ягодицы, выпрямляем ноги, приставляем правую ногу, возвращаясь в исходную позицию.
Выпады – простое, но очень эффективное упражнение. Обрести устойчивость помогают мышцы нижней части спины и пресса. Поэтому выпады полезны для формирования осанки. Одновременно мы прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедра.
Чтобы дополнительно укрепить мышцы голеней, ягодиц, бедер, возьмите в руки гантели.
Приседы с подъемом ноги
Классические приседы направлены, прежде всего, на укрепление мышц бедра, однако, выполняя его, мы одновременно работаем и на баланс.
Правила выполнения приседа. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, руки вдоль тела. Приседаем до параллели с полом так, словно хотим сесть на воображаемый стул. Задержались на пару секунд в приседе, поднялись, отвели ногу в сторону или назад. Вернулись в исходное положение. Руки во время выполнения упражнения находятся впереди — для поддержания равновесия. Только при такой технике выполнения вы максимально нагружаете бедра и развиваете чувство баланса!
Планка на кистях со сменой ног и рук
- Исходное положение — упор горизонтально на кистях.
- Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот.
- Каждый раз задерживайте руку и ногу на две секунды в верхней точке.
- Повторите 20 раз.
Босу и балансборды
Среди товаров для фитнеса широко представлены различные приспособления для тренировки баланса, балансировочные платформы. Наиболее известны BOSU (босу), на которых можно выполнять полуприсед и иного других упражнений.
Встаньте на платформу, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Сгибайте ноги до положения, когда бедро окажется параллельно полу. Руки перед собой, спина прямая. Задержитесь в этом положении на 30–45 секунд.
Однако босу - устройство довольно массивное, больше подходит для залов, чем квартиры. Вариант для дома - баланс-борд.
Существуют разные модели, но самая простая и популярная форма – это доска до 80 см в длину и валик, диаметром до 17 см. Занимает немного места и весит немного. Доска устанавливается на валик, человеку необходимо встать на доску, удерживая баланс при перекате доски по валику. Основная задача – стабилизировать тело и подключить, как можно больше мышц в работу.
Тренировка на балансборде сложнее, чем на босу, подходит для самых продвинутых, используется для подготовки к экстремальным видам спорта: сноубординг, скейтбординг, серфинг и т.д. Занятия позволяют оттачивать баланс, концентрацию и координацию, прорабатывать мышцы ног и спины, укреплять связки и суставы, осваивать более сложные элементы.
Для начала нужно научится просто стоять на балансборде. Важно! Снаряд довольно травмоопасный, на первых порах желательно страховать себя, работая рядом со стеной, с крепкой опорой, а еще лучше с тренером или другом.
Для начала можно стоять на валике. Уберите доску, поставьте обе стопы поперек валика и удерживайте баланс.
Баланс стоя на платформе
Поставьте одну стопу на нижний край доски, затем вторую стопу на верхний край. Перенесите вес тела на верхнюю ногу и найдите равновесие. Старайтесь оставаться как можно ровнее.
Продольная балансировка на каждую ногу
Поставьте доску, расположите ноги вдоль доски – одна нога спереди, а другая – сзади. Держите равновесие, можно постепенно добавлять перекаты.
На борде можно также выполнять полуприседы и много других упражнений.
При выборе балансборда обратите внимание на материал. Часто они делаются из массива, но есть лучшая альтернатива - мебельная фанера. Это клееный шпон березы.
В качественной фанере отобранные и пропаренные слои древесины склеены таким образом, что делают материал очень прочным, стойким к деформации. Такая фанера выдерживает серьезные механические нагрузки, устойчива к влаге, перепадам температур. За поверхностью легко ухаживать.
Доски из фанеры высшего сорта выдерживают до 200 кг нагрузки.
Если понравилась статья, поддержите, пожалуйста, лайком и подпишитесь на канал. Лечебные упражнения + сезонные рецепты здоровья.
Наш сайт (центр кинезитерапии): http://ckt-kzn.ru/. Группа вконтакте: https://vk.com/cktkzn, телеграм-канал: https://t.me/kineziakzn, ютуб-канал: https://www.youtube.com.