Последние 6-8 лет психологи называют профессиональное выгорание «тихой эпидемией», поскольку оно случается с каждым третьим работающим человеком в мире. Странный, а для некоторых и вовсе непонятный недуг может выкосить целый коллектив, хотя и не передается воздушно-капельным путем. Давайте разбираться, что же это за зверь.
По определению из справочников: профессиональное выгорание (англ. burnout) — полная или частичная потеря эффективности на рабочем месте вследствие нарастающего эмоционального, а затем и физического истощения. Проявляется усиливающимся безразличием к своим обязанностям и происходящему на работе, ростом негативизма по отношению как к клиентам, так и к коллегам, ощущением собственной профессиональной несостоятельности и неудовлетворенности работой.
В то же время, по мнению специалистов, профессиональное выгорание срабатывает как эмоциональная защита, переводящая организм в режим энергосбережения для адаптации к постоянно действующим стрессовым ситуациям. Но такая затянувшаяся защитная реакция тоже не ведет ни к чему хорошему.
Что может привести к такому состоянию:
- монотонная, однообразная работа;
- неопределенность в отношении результатов проекта;
- некомфортные условия труда, напряженный ритм, переработки;
- давление со стороны руководства и/или клиентов;
- необходимость соответствовать заданной планке;
- отсутствие поощрений;
- конфликты с коллегами и начальством.
В 2020 году 76% опрошенных в США сообщали, что в той или иной степени сталкивались с выгоранием. Данные российской статистики похожи: подобный опыт испытали 72% респондентов. Недавнее исследование рекрутингового агентства в сфере ИТ «Мой круг» показывает, что более 50% сотрудников ИТ-компаний имеют опыт профессионального выгорания, причем половина из них прошли через него два и более раза. Для работодателя это имеет довольно серьезные последствия: Институт Гэллапа выяснил, что выгорающие специалисты на 63% чаще берут больничный, на 23% чаще оказываются в больнице и в 2,6 раза активнее ищут новую работу.
Что делать, если это случилось с вами?
Во-первых, нужно понять, действительно ли это выгорание или просто накопившаяся усталость, которую можно компенсировать непродолжительным отпуском. Это очень важный показатель, поскольку психологи утверждают, что выгоревшие сотрудники после каникул чувствуют себя даже хуже, чем до поездки на отдых.
Что относится к признакам выгорания:
- неуверенность в себе, снижение самооценки;
- нежелание идти на работу и заниматься рабочими задачами;
- чувство неприязни к коллегам, нежелание с ними общаться;
- постоянная усталость, сонливость или, наоборот, бессонница;
- ощущение монотонности, бессмысленности работы;
- рассеянность;
- ухудшение эмоционального состояния: чувство тоски, апатия, раздражительность, в целом нежелание коммуницировать с людьми.
Проверить уровень вашего морального истощения можно с помощью простого теста.
Как же с этим бороться?
Корень зла всей проблемы — стресс. Он возникает как от бешеного темпа работы, так и от монотонных задач (кстати, это довольно распространенная причина выгорания сотрудников ИТ-компаний). В первую очередь, стресс связан с неудовлетворенностью и неуверенностью в завтрашнем дне. С них и нужно начинать. Конечно, потребуется усилие воли, но помните — вы у вас один, а работодателей может быть еще много.
Начните соблюдать work-life balance: сокращайте переработки, регулярно берите отпуск, причем не когда этого уже требует HR. Постепенно отходите от рабочих переписок в выходные — да, поначалу вы будете думать, что есть вероятность упустить что-то важное. Но в итоге поймете, что тратя свои законные дни отдыха на несрочные задачи, вы упускаете только собственную жизнь.
Будьте внимательными к себе и старайтесь заранее замечать сигналы к выгоранию: апатию, прокрастинацию и хроническую усталость. Здесь поможет довольно простой прием — заведите дневник эмоций, например, на сервисе Thera или в приложении Mind Tracker. Если вы вовремя поймаете тревожные звоночки, успеете быстро переключиться: взять отдых, провести время с друзьями, сменить локацию.
Соблюдайте режим питания и гигиену сна (да, звучит занудно, но это важно). Всего два этих пункта помогут вам почувствовать основу, от которой уже будет легче оттолкнуться в выстраивании вашего нового «миропорядка».
Постарайтесь сократить количество обязанностей. Поговорите об излишней нагрузке с начальством, автоматизируйте или делегируйте часть задач. Отследите, на что именно вы тратите время и что оставляет вас совершенно без сил. Затем подумайте, как меньше заниматься такими задачами или общаться с людьми, которые вызывают стресс и плохое настроение.
Переборите себя — перестаньте убеждать, что сможете сделать все, если задержитесь в офисе или приложите больше усилий. Это верный путь к перегрузке. Если от вашей работы не зависят жизни других людей — буквально, — что-то из задач можно перенести на другой день.
Не пренебрегайте своим хобби, а если его нет — настал момент, когда пора о нем задуматься. Занятия, которые уводят далеко от мыслей о работе, помогут выбраться из глубокой будничной колеи.
Займитесь спортом. Да, наставления о том, чтобы заставить себя физически надрываться, когда у вас нет сил даже открыть глаза, звучат как издевательство. Но и здесь нужен системный подход. Начните с 15 приседаний утром. Через пару дней добавьте к ним 15 секунд в планке. Еще через два дня — 15 выпадов. И так по нарастающей — постепенно вы втянетесь. Кстати, у этого есть вполне научное объяснение: во время упражнений организм начинает производить белок BDNF (нейротрофический фактор мозга), который обладает защитным действием, а также стимулирует развитие нейронов и действует как кнопка перезагрузки. В то же время к процессу подключаются эндорфины, гормоны счастья, чья задача — сводить к минимуму дискомфорт от упражнений, блокировать боль и даже вызывать чувство эйфории. Популярный автор New York Times Гретхен Рейнолдс написала целую книгу под названием «Первые 20 минут», где доказывает, что значительно улучшить свое здоровье и моральное состояние можно всего лишь за такой короткий отрезок времени, потраченный на спорт раз в день.
Важный момент! Если вы осознали, что вам на самом деле концептуально не подходит настоящее место работы, менять его в острой фазе выгорания тоже не стоит — иначе вы по инерции притащите выгорание в новую компанию. Сначала приведите себя в порядок, а там и понимание будущих перспектив станет более очевидным.
Подытожим. Гиппократ завещал: «Болезнь легче предупредить, чем лечить». С профессиональным выгоранием это утверждение работает особенно четко. Поэтому не пренебрегайте собой, своими чувствами и потребностями, ведь лучше быть ярким светодиодом, чем обугленной спичкой.