Хотя силовые тренировки важны для наращивания мышц, не менее важно потребление необходимого количества белка. Исследования и споры о том, какое количество белка необходимо для оптимального роста мышц, ведутся постоянно. В этой статье мы обсуждаем текущие исследования, оценивающие роль белка в росте мышц и то, сколько белка человек должен потреблять каждый день.
Белок содержится в каждой клетке и ткани организма. Хотя у него много жизненно важных функций в организме, белок имеет решающее значение для роста мышц, поскольку он помогает восстанавливать и поддерживать мышечную ткань.
В настоящее время рекомендуемая диетическая норма (RDA) для предотвращения дефицита у минимально активных взрослых составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако новые исследования показывают, что людям, стремящимся нарастить мышцы, требуется больше.
Потребление меньшего количества белка, чем требуется организму, приводит к уменьшению мышечной массы. Напротив, повышенное потребление белка сверх RDA может способствовать увеличению силы и сухой массы тела в сочетании с физическими упражнениями.
Почему протеин важен для наращивания мышц?
Белки состоят из аминокислот, которые служат строительными блоками для клеток и тканей организма. Существует 20 аминокислот, которые в сочетании образуют белки.
Некоторые из них могут быть синтезированы человеческим организмом, другие - нет. Девять аминокислот, которые организм не может произвести, называются незаменимыми аминокислотами. Они должны поступать в организм с пищей.
Когда человек употребляет белок, он переваривается и расщепляется на аминокислоты, которые участвуют во многих процессах в организме, включая рост и восстановление тканей, иммунную функцию и производство энергии.
Как и другие ткани организма, мышечные белки постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для того чтобы нарастить мышцы, человек должен потреблять больше белка, чем расщепляется. Это часто называют положительным азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.
Если человек не потребляет достаточное количество белка, его организм склонен разрушать мышцы. "Надежный источник" обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для поддержания функций организма и сохранения более важных тканей. Со временем это может привести к уменьшению мышечной массы и силы.
Наконец, организм использует аминокислоты для синтеза мышечного белка (MPS) - основного фактора восстановления и роста мышц после напряженных тренировок.
Сколько белка вам нужно?
Согласно "Рекомендациям по питанию на 2020-2025 годы", большинство здоровых взрослых старше 19 лет должны получать от 10 до 35% суточной калорийности за счет белка. Один грамм белка содержит 4 калории.
Это означает, что человеку, потребляющему 2 000 калорий в день, необходимо потреблять от 50 до 175 граммов белка в день.
Действующая норма потребления белка в 0,8 г на килограмм веса тела основана на количестве, необходимом для поддержания азотистого баланса и предотвращения потери мышечной массы. Однако распространение этих рекомендаций на активных людей, которые стремятся нарастить мышцы, может оказаться нецелесообразным.
Когда речь идет о наращивании мышечной массы, идеальное количество белка, которое человек должен потреблять ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень активности, состояние здоровья и другие параметры.
Тем не менее, несколько исследований дали нам хорошее представление о том, как рассчитать количество белка, необходимое взрослым для набора мышечной массы, исходя из массы тела.
Что говорят исследования?
Хотя большинство исследований согласны с тем, что более высокое потребление белка связано с увеличением сухой массы тела и силы в сочетании с тренировками, оптимальное количество белка, необходимое для наращивания мышц, остается спорным.
Вот что говорят последние исследования.
Мета-анализ, опубликованный в 2020 году в журнале Nutrition Reviews, показал, что потребление белка в диапазоне от 0,5 до 3,5 г на кг массы тела может способствовать увеличению сухой массы тела. В частности, исследователи отметили, что постепенное увеличение потребления белка, даже на 0,1 грамма на килограмм веса тела в день, может помочь сохранить или увеличить мышечную массу.
Скорость увеличения сухой массы тела при более высоком потреблении белка быстро снижалась после превышения 1,3 г на кг массы тела. Силовые тренировки подавляли это снижение. Это говорит о том, что для набора сухой массы тела лучше всего подходит повышенное потребление белка в паре с силовыми тренировками.
Другой мета-анализ, опубликованный в журнале Sports Medicine в 2022 году, показал, что для оптимального воздействия на мышечную силу требуется более высокое потребление белка - около 1,5 г на кг массы тела ежедневно в сочетании с силовыми тренировками. Исследователи отметили, что польза от повышенного потребления белка для силы и мышечной массы, похоже, плато на уровне 1,5-1,6 г на кг массы тела в день.
Наконец, в одном систематическом обзоре и мета-анализе, опубликованном в журнале Journal of Cachexia, Sarcopenia, and MuscleTrusted Source за 2022 год, сделан вывод, что потребление белка в количестве 1,6 г на кг массы тела в день или выше приводит к небольшому увеличению сухой массы тела у молодых людей, тренирующихся с отягощением. Результаты для пожилых людей были незначительными.
Примечательно, что в 80% исследований, рассмотренных в данном обзоре, участники потребляли минимум 1,2 г белка на кг массы тела в день, что все еще выше, чем действующая норма питания. Это может быть потенциальным фактором, способствующим снижению эффекта белкового вмешательства в сочетании с тренировками у пожилых людей.
Хотя точные цифры назвать сложно из-за разных результатов исследований, оптимальное количество белка для наращивания мышц, по-видимому, составляет от 1,2 до 1,6 г на кг веса тела.
Это означает, что, например, мужчина весом 82 кг должен потреблять от 98 до 131 г белка в день в сочетании с тренировками для поддержания роста мышц.
Каковы лучшие источники белка?
Человек может удовлетворить свою ежедневную потребность в белке, употребляя животные и растительные источники белка.
Источники белка животного происхождения включают:
-постное мясо (говядина, свинина или баранина)
-домашняя птица
-яйца
-рыба и морепродукты
-молочные продукты
-порошки сывороточного протеина.
Источники белка растительного происхождения включают:
-фасоль
-горох
-орехи
-чечевица
-семена
-соевые продукты
-белковые порошки на растительной основе.
Некоторые диетологи считают, что источники животного белка лучше, чем источники белка растительного происхождения, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Это объясняется тем, что они содержат все необходимые организму незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Они также легко усваиваются.
Некоторые растительные белки менее биодоступны и труднее усваиваются. Они также имеют различный аминокислотный профиль. Однако те, кто предпочитает растительную диету, могут легко дополнить ее, потребляя больше общего количества белка и выбирая разнообразные продукты.
Чтобы получить все необходимые аминокислоты в растительной диете, люди могут сочетать такие ингредиенты, как рис и фасоль, хумус и лаваш или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе. Соя обладает высокой биодоступностью, хорошим профилем аминокислот и легко усваивается.
Какое количество белка является избыточным?
Врачи в целом согласны с тем, что здоровые взрослые люди могут спокойно переносить длительное потребление белка в количестве до 2 г на кг массы тела в день без каких-либо побочных эффектов. Однако некоторые группы людей, например, здоровые, хорошо тренированные спортсмены, могут переносить до 3,5 г на кг веса тела.
Большинство исследований показывают, что употребление более 2 г белка на кг массы тела в день может со временем вызвать проблемы со здоровьем.
Заключение
В сочетании с тренировками потребление белка, превышающее текущую норму RDA, может способствовать наращиванию мышц.
Лучший способ удовлетворить суточную потребность в белке - это употребление постного мяса, рыбы, фасоли, орехов и бобовых.
Поскольку оптимальное количество белка, необходимое человеку, зависит от возраста, состояния здоровья и уровня активности, посоветуйтесь с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, чтобы обсудить, какое количество белка подходит именно вам.