Распознать и пережить: советы от психолога Дмитрия Беседина тем, кто страдает от панических атак.
Пока обдумывал этот текст, вспомнил свою историю встречи с этим явлением психики. Когда мне было года 3–4, я мог ночью проснуться и рыдать от ужаса. Казалось, что на меня едут стены, комната будто перестаёт быть трёхмерной и становится плоской. Руки-ноги не слушаются, тяжелеют, и словно что-то несётся вокруг тебя, воздуха не хватает. Хочется плакать навзрыд и прятаться. И прекратить это невозможно.
Помню, как однажды на прогулке, подсматривая за белками, обнаружил: закрываешь один глаз — и спустя несколько минут мир становится двухмерным. И заметил: это ж очень похоже на тот бешеный «психоз», когда рыдаешь спросонья и дико страшно от невыносимой безысходности.
Но, подумалось мне, это ощущение поддаётся частичному контролю. Выходит, я могу за ним наблюдать как исследователь — снаружи, сверху. Включать параллельно мысли-анализаторы. И тогда как бы возникает два меня: первый испытывает ощущения, находится в них, под ними; второй, здоровый, свободный от этого чувства, занимается делом — изучает.
Этот затейливый приём я испробовал при следующем таком приступе «наезжающих» на меня стен. И сработало. Все эти ощущения были со мной, никуда не исчезали, но, как только я включил «анализатора», уже было не так уж страшно. Напротив, я даже с интересом наблюдал за собой, некоторые ощущения даже усиливал, чтобы проверить, что будет дальше.
Сейчас понимаю, какой это ценный опыт. И именно этим навыком необходимо овладеть клиенту, страдающему панической атакой: не бояться её, пребывать внутри этого состояния, замедляться, изучать его изнутри. Научить себя сосуществовать с ним, точно зная, что ничего страшного не случится, смерти не будет, задохнуться не получится. Этот навык важно подкрепить теорией.
Паническая атака — это своего рода пик тревоги. А тревога — это что? Это сигнал психики нашему организму, что где-то нас поджидает опасность. И нужно не теряться, а использовать одну из тактик «спасения»: замереть, убежать или атаковать. Вегетативная система входит в максимальное напряжение, чтобы обеспечить вам возможность выполнения одного из этих действий. Сердце начинается биться быстрее, ток крови ускоряется — организм мобилизован, готов к бегству от опасности или сражению с ней.
Так работают наши самые древние системы мозга — мы унаследовали их от прародителя, который бегал за слоном с копьём и убегал от гепарда. В современной жизни штука эта менее полезная, но время от времени включается. Мы начинаем бояться этого нашего состояния, чем только усиливаем напряжение. Кажется, сейчас задохнусь, помру, упаду в обморок. Замкнутный круг.
Чтобы выйти из приступа панической атаки, достаточно разорвать этот круг. Взять на себя ответственность за свои ощущения и понаблюдать за ними. Медленно, холодно. Следующий этап — работа с триггером. Что запускает тревогу, которая в моменте так сильно «разжигает» вашу вегетатику, что та дубасит панической атакой? Нужно тщательно изучить причины возникновения своих тревожных реакций.
Иначе говоря, разобраться со своим неврозом, ведь атаки — это в каком-то смысле его соматические пики. Хорошо бы обратиться к специализирующемуся на этой теме психологу, но что-то можно сделать и самостоятельно. Например, отслеживать свои мысли в моменте, как только почувствуете зарождающуюся тревогу. Что вызвало это состояние? О чём вы подумали за секунду до того, как тревога включилась.
Именно эта мысль, а вероятнее всего, вы в этой мысли, который с чем-то не справляется, чего-то опасается, о чём-то переживает, и есть триггер вашей тревожности (и, как следствие, атаки). Разберитесь с собой, объясните себе, что вы взрослый, устойчивый человек и даже если что-то пойдёт не так, вы справитесь с этим, переживёте.
Чтобы проверить это, доведите тревожную мысль до абсурда: а что будет дальше, если то страшное, о чём вы подумали, произойдёт на самом деле? Представьте всё самое ужасное. Представьте, как оно случилось с вами и вот вы там. Как вы себя там чувствуете? Справляетесь? Обычно в этом месте клиент обнаруживает себя гораздо более устойчивым перед своим страхом.
Нескольких таких простых упражнений бывает достаточно, чтобы победить тревогу и панические атаки.