Интервальное голодание - это все более популярная стратегия питания для снижения веса. Однако помимо потери веса, эта диета имеет многообещающие преимущества, которые могут снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, связанных с образом жизни. В этой статье мы расскажем вам все, что нужно знать о интервальном голодании и о том, стоит ли оно шумихи.
Интервальное голодание - это термин, используемый для описания различных схем питания, в которых чередуются периоды голодания - воздержания от пищи - и приема пищи.
Период голодания может длиться от 12 часов в день до нескольких дней подряд, с последовательным, повторяющимся в течение недели режимом.
Основными типами прерывистого голодания являются:
1)Модифицированное голодание или диета 5:2 - этот протокол предполагает голодание в течение 2 дней недели, не следующих друг за другом, и нормальное питание в течение 5 дней
2)Чередование дней голодания - дни голодания чередуются с днями, когда продукты и напитки употребляются в обычном режиме, без ограничений
ограниченное по времени питание - вид прерывистого голодания, при котором "окно приема пищи" ограничивается 4-12 часами, что приводит к ежедневному голоданию в течение 12-20 часов. Люди едят до сытости во время "окна питания" без ограничения калорийности.
3)Схема 16:8 - прием пищи в течение 8-часового окна и голодание в течение 16 часов каждый день - может быть наиболее рекомендуемой схемой питания с ограничением времени.
Из всех этих схем питания с ограничением времени является самой популярной, и, возможно, именно ее имеют в виду большинство людей, когда упоминают о интервальном голодании.
Циркадный ритм
Большая часть исследований, посвященных прерывистому голоданию и ограничению питания по времени, рассматривает влияние голодания на естественный циркадный ритм организма.
Циркадный ритм, также называемый циркадными часами, представляет собой 24-часовой цикл обмена веществ в организме, включая контроль цикла сон-бодрствование, кровяного давления, регуляции настроения и гормонального баланса, и многое другое.
На него влияют свет и темнота в течение дня, пищевое поведение и время приема пищи.
Растущее число исследований, свидетельствует о том, что длительное питание в течение дня, начиная с 12-15 часов, может нарушить циркадный ритм и повысить риск развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет второго типа.
Таким образом, одной из основных целей голодания, а именно ограниченного по времени питания, является сокращение времени приема пищи в течение дня за счет продления периода ночного голодания.
Изучение взаимосвязи между циркадными ритмами и временем приема пищи называется хронопитанием.
Преимущества
Многие преимущества прерывистого голодания объясняются ежедневными периодами голодания не менее 12 часов, хотя некоторые исследования показывают, что может потребоваться минимум 16 часов голодания.
Как правило, в течение 12-36 часов непрерывного голодания в печени истощаются запасы гликогена, изменяются общие метаболические процессы и наблюдаются положительные эффекты для здоровья.
Вот некоторые научно подтвержденные преимущества прерывистого голодания.
1. Улучшение уровня холестерина
Результаты исследований на животных и людях, проведенных компанией Trusted Source, свидетельствуют о благоприятных изменениях в уровне холестерина.
Прерывистое голодание способно снизить уровень общего холестерина, триглицеридов, холестерина ЛПНП или "плохого" холестерина и повысить уровень холестерина ЛПВП или "хорошего" холестерина.
Повышенный уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов является фактором риска для сердечных заболеваний.
2. Контроль сахара в крови
Прерывистое голодание может улучшить контроль сахара в крови за счет снижения резистентности к инсулину и повышения чувствительности к инсулину.
Это приводит к снижению уровня сахара в крови натощак и гликированного гемоглобина - HbA1c.
Фактически, экспериментальные исследования взрослых мужчин с диабетом 2 типа показали потенциал прерывистого голодания как терапевтического подхода, который может снизить потребность в инсулинотерапии.
3. Изменения в составе тела
Изменения в весе и составе тела - один из наиболее изученных эффектов прерывистого голодания.
Несколько исследований показали, что с помощью прерывистого голодания можно добиться потери веса от 3 до 7% массы тела в среднем за 8 недель. В исследованиях также отмечалось, что этот метод может привести к потере жира.
Пост по схеме 14:10 - окно приема пищи в 10 часов и суточный пост в 14 часов - может воздействовать на факторы риска метаболического синдрома, в том числе путем уменьшения окружности талии, процента жира в организме и висцерального жира.
Таким образом, прерывистое голодание может облегчить метаболический синдром - совокупность факторов риска, повышающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
4. Другие преимущества для здоровья
В обзоре 2015 года, проведенном среди 2 650 взрослых женщин, указано, что сокращение потребления калорий по вечерам и более длительное голодание в ночное время может снизить воспаление и риск развития рака молочной железы и других воспалительных заболеваний.
Наблюдательные исследования, проведенные в течение 16 лет среди 26 092 взрослых мужчин, показали, что сокращение количества потребляемой пищи в вечернее время путем ограничения времени приема пищи может значительно снизить риск сердечных заболеваний.
Другие области здоровья, в которых изучается прерывистое голодание, включают долголетие и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона.
Потенциальные недостатки
Несмотря на многочисленные преимущества прерывистого голодания, у него есть и отрицательные стороны.
Побочные эффекты
Прерывистое голодание может быть безопасным для здоровья сердца и метаболизма, но, согласно обзору 2017 года, опубликованному на сайте Trusted Source, у некоторых людей оно может вызывать негативные побочные эффекты, такие как:
-повышенное чувство голода
-повышенная раздражительность
-ухудшение настроения
-повышенные мысли о еде
-усталость
-страх потерять контроль над едой
-переедание во время приема пищи
-трудности с концентрацией внимания.
Качество доказательной базы
Кроме того, большинство исследований, посвященных прерывистому голоданию, основано на исследованиях на животных, а долгосрочных исследований на людях практически нет.
Более того, в обзоре, проведенном в 2021 году, было обнаружено, что только шесть из 104 предполагаемых преимуществ прерывистого голодания для здоровья были подтверждены доказательствами умеренного и высокого качества, а большинство выводов были основаны на низкокачественных исследованиях.
Это означает, что необходимо провести более тщательные исследования на людях о долгосрочной пользе прерывистого голодания для здоровья.
Альтернативы
Прерывистое голодание - не единственный тип диеты, который приводит к вышеупомянутым преимуществам.
Ограничение калорий, предполагающий сокращение примерно на 25% суточной потребности в энергии без изменения времени приема пищи, оказывает положительное влияние на укрепление общего здоровья.
Некоторые исследования показывают, что результаты прерывистого голодания для здоровья не превосходят те, которые наблюдаются при диете с ограничением калорий.
Фактически, результаты потери веса и/или жира, процент жира в организме и метаболические факторы риска сопоставимы.
Однако исследования, посвященные прерывистому голоданию, показывают более длительное соблюдение диеты по сравнению с ограничением калорий, что позволяет предположить, что этот подход может быть более устойчивым.
Заключение
Прерывистое голодание описывает различные схемы питания, в которых периоды голодания и приема пищи чередуются с последовательным, повторяющимся в течение недели режимом.
Ограниченное по времени питание является наиболее популярной формой прерывистого голодания и использует принципы хронопитания для удлинения ночного голодания и потенциального снижения риска хронических заболеваний.
Прерывистое голодание может улучшить уровень холестерина, контроль сахара в крови, снизить вес и/или количество жира, уменьшить воспаление, способствовать долголетию и поддержать нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона.
Однако большинство исследований, посвященных прерывистому голоданию, основаны на исследованиях на животных, а исследования на людях немногочисленны и зачастую имеют низкое качество.
Альтернативные диеты без голодания, которые дают результаты, схожие с прерывистым голоданием, включают ограничение калорий и средиземноморскую диету.