Фрукты не только вписываются в здоровую диету, но и являются ее важной частью.
Давайте будем честными - в последнее время у фруктов действительно плохая репутация. С таким количеством причудливых диет, с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, фрукты действительно вышли из моды. Однако фрукты не только вписываются в здоровую диету, но и являются ее важной частью! Расскажу больше о фруктовом сахаре, а также о том, как использовать фрукты вместо сахара в рецептах.
Фруктовый сахар вреден для вас?
Нет! Сахар во фруктах не вреден для вас. Фрукты содержат как фруктозу, так и глюкозу (два типа натуральных сахаров), а также клетчатку, важные витамины и минералы, фитохимические вещества и воду. Поскольку фруктовый сахар содержится во фруктах вместе с клетчаткой и водой, вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить его. Это контрастирует с добавленными и произведенными сахарами высокой степени переработки, которые вредны для вашего здоровья и содержатся в подслащенных продуктах, таких как кукурузный сироп, галактоза, сахароза, мальтоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Эти обработанные сахара очень быстро метаболизируются организмом, что приводит к скачкам сахара в крови, гормональным изменениям и тяге к еде.
Снова и снова исследования связывают сахар с повышенным риском таких заболеваний, как ожирение, диабет и болезни сердца. Однако изучаемым сахаром всегда является добавленный рафинированный сахар, а не натуральный сахар во фруктах. Фактически, исследования показывают, что ежедневное употребление рекомендованных порций фруктов может снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
Увеличение потребления клетчатки в результате употребления фруктов также может способствовать снижению веса, улучшению здоровья кишечника и снижению риска некоторых хронических заболеваний.
Преимущества использования фруктов вместо сахара
Давайте углубимся в некоторые из этих преимуществ фруктового сахара.
Контроль полноты
Фрукты богаты клетчаткой, которая поддерживает здоровое пищеварение и кишечные бактерии. Клетчатка также способствует насыщению, поэтому, если вы замените сахар фруктами в рецепте, вполне вероятно, что вы будете чувствовать себя более сытым в течение более длительного периода времени после употребления этого лакомства. Например, брауни, подслащенный яблочным пюре, скорее всего, даст вам больше сытости, чем брауни, подслащенный белым сахаром. 95% людей не получают достаточного количества клетчатки.
Улучшение пищеварения
Вода и клетчатка во фруктах будут работать вместе, чтобы улучшить ваше пищеварение, поддерживать регулярные процессы и поддерживать здоровье кишечных бактерий.
Потеря веса и управление весом
Благодаря клетчатке, вызывающей чувство сытости и улучшающее пищеварение, вы будете чувствовать себя более уравновешенным, удовлетворенным и энергичным, употребляя подслащенные фруктами продукты. Со временем это должно привести к снижению веса, если это ваша цель, или поддерживать здоровый вес.
профилактика болезни
Это сложно сразу почувствовать преимущества, но увеличение количества цельных, настоящих фруктов в вашем рационе и увеличение потребления клетчатки связано с более низким риском заболеваний в более позднем возрасте. Это способствует долголетию, настраивая вас на более долгую и здоровую жизнь в целом.
Лучшие заменители фруктового сахара
#1 Бананы
Спелые бананы являются фантастическим заменителем сахара не только потому, что они богаты минералами и витаминами, но и потому, что они всегда под рукой! Они идеально подходят для рецептов. Просто разомните их и добавьте в любой рецепт, требующий сахара. Я больше всего люблю использовать банан в кексах и хлебе.
Из двух протертых бананов получается 1 чашка, и вы замените 1 чашку сахара 1 чашкой бананового пюре! Важно: заменяя сахар бананом в рецепте, постарайтесь немного уменьшить количество жидких ингредиентов в рецепте, чтобы учесть консистенцию банана. Например, если в рецепте указано 5 столовых ложек молока, попробуйте добавить всего 4 столовые ложки или около того.
#2 Несладкое яблочное пюре
Ключевое слово: несладкий! Яблочное пюре является отличным источником клетчатки и витаминов, и его можно купить готовым к употреблению или приготовить из свежих яблок. Он вкусен практически в любом рецепте, требующем сахара, и даже может заменить жир / масло в рецепте!
Используйте соотношение 1:1, чтобы заменить сахар яблочным пюре, и, как и в случае с бананами, старайтесь немного сократить количество жидких ингредиентов при его использовании.
#3 Финики и инжир
Финики и инжир являются питательными источниками питания, которые часто упускают из виду. Финики богаты клетчаткой, а инжир имеет самую высокую общую концентрацию минералов среди всех культивируемых фруктов! Лучший способ подготовить финики и инжир к употреблению — приготовить пюре дома (не бойтесь — это очень легко сделать). Просто замочите сушеные финики или инжир без косточек в теплой воде на несколько часов (или на ночь), затем смешайте в блендере с небольшим количеством этой воды до получения однородной массы! Сначала добавьте немного воды и увеличивайте количество добавляемой воды, пока консистенция не станет густой, но текучей.
Используйте ⅔ чашки пюре из фиников или инжира на каждую требуемую чашку сахара.
Натурально сладкие рецепты
Веганские шоколадно-банановые кексы
Эти маффины, подслащенные бананами и финиками, станут идеальным послеобеденным лакомством.
Ингредиенты:
2 стакана миндальной муки
3 столовые ложки семян чиа, замоченных
2 банана, пюре
3 финика без косточек
¼ стакана кокосового масла, растопленного
1 щепотка морской соли
2 чайные ложки пищевой соды
1 чайная ложка корицы
1 столовая ложка кленового сиропа (по желанию)
2 унции темного шоколада, крупно нарезанного
1 чайная ложка семян чиа
Направления:
Шаг № 1: Разогрейте духовку до 160 ° C. Смажьте форму для маффинов оливковым маслом.
Шаг № 2: В блендер добавьте все ингредиенты, кроме шоколада и 1 чайной ложки семян чиа. Смешивайте, пока не достигнете однородной консистенции.
Шаг № 3: Выложите смесь ложкой в форму для маффинов, вдавливая кусочки шоколада в середину кексов, а также сверху. Посыпать дополнительно семенами чиа и корицей. Выпекайте 35-40 минут или пока кексы не станут золотистыми и не пропекутся.
Шаг № 4: Подавайте теплыми с ложкой рикотты или миндального масла. Наслаждаетесь!
Десерты никогда не были полезнее
В целом, сахар во фруктах является здоровой заменой добавленным сахарам, а клетчатка, витамины, вода и минералы во фруктах помогают вашему организму усваивать натуральные сахара. Также нет исследований, указывающих на то, что натуральный сахар из фруктов вреден для вас, но есть множество исследований, указывающих на то, что фрукты на самом деле полезны для вашего здоровья. Употребление фруктов является важной частью сбалансированной, здоровой диеты и должно доставлять удовольствие!
