Представляет тренировку для роста рук, которая фокусируется на высокоинтенсивной работе рук и тренировках до отказа.
Я думаю, можно с уверенностью сказать, что для тех из нас, кто работает над улучшением своего тела с помощью бодибилдинга и/или фитнеса, из всех групп мышц, над развитием которых мы так усердно работаем, мышцы рук кажутся наиболее популярными.
Люди всегда шокированы, узнав, что из всех частей моего тела я меньше всего тренирую руки. Вам не нужно тратить часы на тренировку рук каждую неделю, чтобы развить впечатляющие мышцы рук. Напротив, я считаю, что около 98% прирожденных бодибилдеров, которые хотят иметь большие руки, не получают больших рук, потому что они чрезмерно тренируют их.
Мне также интересно, что многим людям, которым не хватает развития рук, персональные тренеры советуют удвоить или даже утроить объем своих тренировок для достижения лучших результатов, и они сильно разочаровываются, когда прикладывают все дополнительные усилия и ничего не могут показать. Почему это происходит? Причина в том, что биохимические ресурсы, которые наш организм использует для наращивания мышечной массы, строго ограничены, и любое количество тренировок, превышающее точное количество, необходимое для наращивания мышечной массы, просто уменьшит ваш прогресс.
Ключом к созданию больших рук являются тренировки высокой интенсивности в сочетании с адекватными периодами восстановления, которые дают организму достаточно времени для наращивания мышечной массы. Имейте в виду, что если вы не используете химические добавки, вы можете тренироваться интенсивно или долго, но вы не можете делать и то, и другое. Организм естественным образом не приспособлен для пополнения всех биохимических ресурсов, необходимых для наращивания мышечной массы во время или после длительных интенсивных тренировок.
КАТАЛОГ: интернет-магазин спортивного питания и аксессуаров для фитнеса.
Когда вы идете в спортзал поднимать тяжести, вашей целью должно быть стимулирование роста мышц, а не просто посмотреть, какое напряжение может выдержать ваше тело. Если вы хотите увидеть значимый прогресс, тогда вам нужно пойти и интенсивно тренироваться в течение точного количества времени, необходимого для стимулирования роста мышц. В большинстве случаев это не должно занимать более 20 минут.
Одна важная вещь, о которой люди забывают, это то, что мышцы рук очень сильно нагружаются косвенно, когда вы тренируете другие группы мышц.
Мышцы рук статически напрягаются даже во время других движений, когда бицепс или трицепс не задействованы в полном объеме, например, при боковых подъемах. Несмотря на то, что дельтовидные мышцы являются основными прорабатываемыми мышцами, бицепсы и трицепсы по-прежнему подвергаются значительной нагрузке, перемещая руки наружу с сопротивлением весу.
Статическое мышечное напряжение все еще может быть истощающим, даже если вы не тренируете мышцу в полном объеме. Например, попробуйте выполнить серию сгибаний рук со штангой, напрягая мышцы живота. Вы не делаете приседания, но держу пари, боль в напряженных мышцах живота остановит вас на месте!
К чему я здесь веду, так это к тому, что очень легко перетренировать мышцы руки. Это правда, что генетически мы все восстанавливаемся с несколько разной скоростью; однако одна вещь, которая остается неизменной у всех нас, - это биохимические реакции, которые должны происходить для наращивания мышечной массы. Сделанный естественным путем, это довольно длительный процесс.
После интенсивной тренировки мышцы эта мышца находится в состоянии недостаточной компенсации (в ней меньше, чем было до того, как вы ее тренировали). Теперь с помощью серии химических реакций организм должен компенсировать (вернуть то, что уже было), прежде чем он сможет перекомпенсировать (вернуть больше, чем был там раньше), что означает добавить больше мышц! В зависимости от того, насколько глубоко вы врезаетесь в эту конкретную мышцу, этот процесс может занять недели!
Итак, какой тип тренировки рук следует делать, чтобы получить положительные результаты? Я рекомендую очень интенсивную тренировку с низким объемом для рук. Когда я говорю интенсивный, я имею в виду очень интенсивный толчок до 110% мышечного отказа. Тренировки высокой интенсивности важны, потому что тренировка должна угрожать физиологии мышц, чтобы тело могло вызвать адаптивную реакцию. Как только тело адаптируется к определенному типу стресса, ему больше не нужно больше мышц, чтобы идти в ногу с этим конкретным стрессом, поэтому интенсивность необходимо увеличивать еще больше.
Я обнаружил, что использование суперсетов или расширенных подходов и частичных повторений — отличный способ сделать это. Есть некоторые модификации, которые я сделал, чтобы сделать это более эффективным, на мой взгляд.
Эта программа будет включать в себя использование прямого грифа для сгибания рук. Держитесь подальше от EZ-сгибания рук или грифа с изгибом, потому что это контрпродуктивно для наращивания бицепса. Прежде чем делать эти суперсеты, выполните по крайней мере два разминочных подхода, 1 легкий и 1 средний подход, достаточное количество повторений, чтобы разогреть мышцы и суставы, но не доводите их до отказа!
Поскольку вашим первым упражнением на бицепс будет сгибание рук ладонями вверх с гантелями на скамье Скотта, выполняйте это упражнение, чтобы разогреть бицепсы. После того, как вы потренируете бицепсы, выполните 2-3 разминочных сета на трицепс (разгибание рук с верхнего блока), чтобы разогреть трицепсы перед их тренировкой.
1-Й СУПЕР НАБОР! (Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между подходами!) Вам нужно будет выбрать вес, который вы собираетесь использовать, и подготовить его вместе со скамьей Скотта, на которой вы будете выполнять эти упражнения. Используйте тяжелый вес, с которым вы можете справиться примерно в 6 повторениях.
- Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта (ладонями вверх), 6 повторений с полной амплитудой + 3 частичных повторения с короткой амплитудой (опускание штанги из исходного положения примерно на 7-10 сантиметров).
- Упражнение 2. Сгибания рук на скамье Скотта с прямым грифом, 6 повторений с полной амплитудой + 3 частичных повторения.
- Упражнение 3. Сгибание рук с гантелями в стиле «молот» (ладонями внутрь), 6 повторений с полной амплитудой + 3 частичных повторения.
Ваши бицепсы должны надуться, как большие кровяные шары!
2-Й СУПЕРСЕТ! Так же, как и на бицепс, переходите от одного упражнения к другому без отдыха! Расположитесь у блочного тренажера и прикрепите к нему прямой гриф. Возьмите горизонтальную скамью и поставьте ее далеко перед собой. Блочный тренажер расположен позади вас. Возьмитесь за прямой гриф и потянуть его до упора вниз так, чтобы вы встали на колени на пол с опустите голову и положите локти на скамью. Опустившись на колени в исходном положении, руки должны быть немного выше уровня головы. Опираясь локтями на скамью, вы будете выполнять разгибания на трицепс в этом положении.
- Упражнение 1. Разгибание троса на коленях, 1 подход по 6-8 повторений до отказа.
- Упражнение 2. Разгибание рук с верхнего блока. Выполните 6-8 повторений до отказа.
Теперь сделайте еще одно упражнение в одном подходе, но не в стиле суперсетов. Возьмите две горизонтальные скамьи и поставьте их параллельно друг другу, поместите ладони за туловище, опираясь на край 1-й скамьи, а затем положите пятки на другую скамью, чтобы вы могли согнуть локти и опустить свое тело к полу и выполнять отжимания (обратное отжимание от скамьи на трицепс). Вы также можете положить несколько блинов себе на ноги для дополнительного сопротивления.
Сделайте 1 подход отжиманий на брусьях с отягощением, выполняя полную амплитуду движения, используя достаточный вес, чтобы ограничить максимальное усилие до 8-10 повторений.
Теперь вы закончили тренировку рук! Я дал длинное описание, но эта тренировка проходит быстро! Вы должны закончить через 20-30 мину! Попробуйте эту тренировку рук всего 1 раз в неделю и посмотрите, что получится. Обязательно записывайте в журнал все, что вы делаете, включая вес, который вы используете, а также количество выполненных повторений.
Вы можете сравнить каждую неделю и увидеть, как увеличивается ваша сила, а это значит, что ваши мышцы растут! Когда ваши сеты кажутся менее интенсивными, например, текущий вес, который вы используете, не приводит к отказу в перечисленных диапазонах повторений, тогда вам нужно будет добавить больше веса, чтобы поддерживать высокий уровень интенсивности для максимальной стимуляции роста мышц.
Имейте в виду, что когда ваша сила увеличивается, а вес, который вы поднимаете, увеличивается, тогда этот стресс вызовет еще более глубокое вторжение в способность мышц к восстановлению, что потребует больше времени для восстановления, чтобы продолжать набирать обороты. Когда вы достигаете точки преткновения, когда ваша сила не увеличивается, это происходит потому, что у ваших мышц еще не было достаточно времени для восстановления, поэтому, когда вы достигли этой точки, я бы рекомендовал добавить дополнительные 2 дня восстановления между всеми тренировками с отягощениями с этого момента. После этого вы должны снова увидеть прогресс.
Краткий обзор тренировки:
- Бицепс — 1 подход сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта, 6 повторений + 3 частичных повторения + 1 подход сгибаний рук на скамье Скотта с прямым грифом, 6 повторений + 3 частичных повторения + 1 подход сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями в стиле молота, 6 повторений + 3 частичных повторения.
- Трицепс - 1 подход разгибаний на трицепс стоя на коленях, 6-8 повторений + 1 подход разгибания рук стоя на трицепс на верхнем блоке.
- Финиш - 1 подход отжиманий на брусьях с отягощением 8-10 повторений.
Если вы изо всех сил пытаетесь заставить свои руки расти, попробуйте эту простую, но интенсивную тренировку, и вы увидите, как ваши руки взорвутся! Помните, что больше не всегда лучше! Точное количество - это то, что лучше всего!