Дофамин - молекула которая имеет огромное влияние на формирование нашей мотивации, также влияет на уровень нашей сфокусированности и заставляет нас предпринимать действия. Другими словами дофамин очень сильно связан с целенаправленным поведением человека, когда мы хотим чего-то достичь в этом нам помогает дофамин.
Когда наш уровень дофамина повышен мы склонны фокусировать своё внимание на внешних целях и достаточно мотивированны чтобы их достигать. Дофамин в какой-то степени является противоположностью серотонину, в том смысле что серотонин отвечает за чувство удовлетворенности тем что есть в то время как дофамин отвечает за то чего мы хотим достичь.
Как об этом говорит профессор психиатрии и науки о поведении доктор Анна Лембке - "Дофамин это о том чего мы желаем, а не о том что мы уже имеем". Конечно это достаточно грубое обобщение так как серотонин и дофамин отвечают и за другие процессы, но тем не менее.
Тяжело переоценить насколько дофамин сильно влияет на формирование нашего восприятия жизни, на наши эмоции, на нашу самооценку. При пониженном уровне дофамина мы чувствуем физическую усталость и отсутствие мотивации.
1. Управление Дофамином. Поддержка Мотивации
Мы имеем исходный уровень дофамина который падает или поднимается в зависимости от того что мы делаем, думаем или употребляем. Исходный уровень дофамина зависит от многих факторов включая сон, питание, генетическую предрасположенность, поведение а также предыдущие всплески или падения. Критически важно поддерживать достаточный уровень дофамина для повседневных задач. Он не должен быть слишком высоким или чересчур пониженным.
Поддерживать здоровый уровень дофамина нам помогут:
- Наблюдение за ранним утренним солнечным светом в течении 10-30 минут, допускается использование линз и очков (не солнцезащитных). Если вы готовы примите холодный душ в течении 1-3 минут, температура воды должны быть неприятной но безопасной.
- Употребляйте пищу богатую тирозином, красное мясо, орехи и твердый ферментированный сыр. Можете загуглить тирозиносодержащие. Тирозин это аминокислота и строительный материал для дофамина, диета богатая тирозином будет поддерживать естественную выработку дофамина в вашем организме.
- Избегайте употребления мелатонина так как он способен снизить выработку дофамина а также нарушить нормальный режим сна. Мелатонин рекомендуется принимать в определенных конкретных случаях , например при так называемом "синдроме смены часовых поясов".
- Избегайте воздействия яркого света в период от 22:00 до 4:00. В соответствии с исследованиями было обнаружено что воздействие света в это время активизирует область мозга - хабенулу и резко снижает уровень дофамина циркулирующего в крови. Если же вам необходимо видеть свет в это время по крайней мере сделайте его тусклым, время от времени это нормально но не превращайте это в привычку. Если же вы работаете в ночную смену, специально для этих случаев будет другой выпуск.
- Кофеин может помочь. Несмотря на то что кофеин поднимает дофамин, он еще и способен повышать чувствительность дофаминовых рецепторов и ваше тело станет более чувствительным к циркулирующему дофамину. Это может быть чай, кофе или любой другой вид кофеиносодержащих. Старайтесь не принимать кофеин во второй половине дня.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ О ТОМ КАК ПОДНЯТЬ ДОФАМИН С ПОМОЩЬЮ ХОЛОДНОГО ДУША
Оригинал статьи на английском языке от Эндрю Хюберман, профессора нейробиологии и офтальмологии Стэндфорского университета.
https://hubermanlab.com/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive/