Клетчатка – это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы. Таким образом, волокно проходит через весь пищеварительный тракт практически в неизмененном виде. Тем не менее на своем пути клетчатка делает много работы. Это вещество имеет огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Также есть мнение, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака. Некоторые говорят о ней, как о субстанции, продлевающей молодость организма.
Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.
Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.
Преимущества нерастворимой клетчатки: способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры; ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку; поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике. Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин. Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.
Люди, желающие значительно увеличить количество потребляемой клетчатки, прибегают к помощи всяческих биодобавок. Но диетологи напоминают, что волокно из биодобавок не столь полезно, как натуральное вещество из пищи. Подобные дополнения могут быть полезными людям с нарушениями пищеварения, в частности для избавления от запоров. Также биодобавки такого рода полезны для похудения, снижения холестерина и стабилизации сахара в крови.
Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.
Как правильно принимать клетчатку Количество потребляемого волокна наращивать постепенно. Пить много воды. Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника. Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм. При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний. Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.
