Длинные ночи, короткие дни и низкие температуры зимой могут вызвать у многих людей грусть и усталость. Эх, вот бы впасть в спячку! Почему этот сезон так сильно влияет на уровень нашей энергии?
В первую очередь приход зимы влияет на наш сон. Уменьшение воздействия солнечного света, более низкие температуры, смена часов и снижение иммунитета - все это нарушает наш сон, затрудняя вставание по утрам. Гормональные изменения, вредные привычки и дефицит некоторых витаминов также могут быть причиной возникновения сезонной усталости.
Однако для некоторых людей наступление зимы может обернуться чем-то большим, чем простой усталостью. Многие симптомы могут указать на сезонное аффективное расстройство (САД). Давайте разберемся со всем по порядку.
Сезонное аффективное расстройство
САД - это разновидность депрессии, которая возникает, когда зимой дни становятся короче. По данным Национального института психического здоровья (NIMH), симптомы часто начинаются поздней осенью или в начале зимы и проходят весной или летом.
Многие симптомы САД носят психологический характер, такие как плохое настроение, потеря интереса к деятельности и чувство безнадежности. Также могут быть физические симптомы, такие как низкий уровень энергии, проблемы со сном или изменение аппетита, чувство вялости и апатии, потеря или набор веса.
Если вы считаете, что у вас может быть САД, обратитесь к терапевту, который сможет разработать соответствующий план лечения.
Гормоны
Гормоны могут влиять на уровень энергии. Серотонин, гормон, часто связанный с настроением, и мелатонин, регулирующий сон, поддерживают циркадные часы организма.
Шишковидная железа головного мозга отвечает за выработку мелатонина, который она вырабатывает в ответ на темноту. Однако, поскольку зимние месяцы часто темнее и в них меньше солнечных часов, это может повлиять на выработку этого гормона, заставляя нас вырабатывать больше мелатонина утром (когда еще темно) и раньше вечером. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать зимой светотерапевтические боксы, которые имитируют дневной свет. Кстати, ирония заключается в том, что мелатонин сильно подавляет серотонин. Поэтому мы становимся сонными и грустными.
Витамин D
Витамин D необходим для здоровья костей и зубов и может помочь иммунной системе противостоять бактериям и вирусам. Его дефицит может вызвать усталость. В исследовании 2016 года ученые ежедневно вводили добавку витамина D группе людей, у которых был клинически низкий уровень этого элемента, в то время как другая группа людей, у которых также был низкий уровень витамина D, получала плацебо. Повышение уровня витамина коррелировало со значительным улучшением чувства усталости.
Согласно NIMH, витамин D также может поддерживать здоровый уровень серотонина, который может снижаться зимой из-за повышения уровня мелатонина.
Нарушения циркадного ритма
Циркадные часы очень чувствительны к свету, поэтому более короткие дни с недостатком солнечного света и более длинные вечера с большим количеством искусственного освещения могут нарушить циркадный ритм и вызвать проблемы со сном.
По данным Фонда сна, более высокие температуры в квартире также могут нарушать циркадный ритм (особенно вечером). Наша температура тела естественным образом понижается ночью, и это помогает засыпать. Более высокие температуры могут нарушить этот естественный баланс. Рекомендуется поддерживать температуру 16-19°C для оптимального сна.
Изменения в питании
Возможно вы удивитесь, но употребление завтрака в одно и то же время каждое утро может помочь стабилизировать циркадный ритм. Это поможет организму понять, что день начался. А также поможет повысить уровень энергии в начале дня.
Недостаток тренировок
Согласно исследованию 2019 года, почти половина американцев откладывают выполнение физических упражнений в зимние месяцы, ссылаясь на плохую погоду (как на предлог оставаться в помещении).
Увы, но физическая активность является одним из лучших способов оставаться энергичным в течение дня, а также может улучшить психическое здоровье и сон.