Сейчас, находясь в тени более популярных упражнений, пуловер с гантелью был одним из фаворитов Арнольда в тренажерном зале.
Он никогда не будет таким популярным, как жим лежа, или таким эффектным, как любое сгибание рук. Но это остается одним из моих любимых упражнений, и я полон решимости сделать так, чтобы оно не отошло на второй план. Я говорю о пуловере с гантелью, главном продукте эпохи Арнольда и одном из моих любимых уникальных движений в тренажерном зале. По какой-то причине это драгоценное упражнение, похоже, выпало из тренировок атлетов.
Возможно, во времена модных тренажеров и тренировок в стиле новой эпохи это просто забылось. Я здесь для того, чтобы сказать вам игнорировать такой тип мышления. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление пуловера с гантелями в вашу рутину позволит добиться некоторых заметных улучшений, которых не дает никакое другое движение. Давайте подумаем об этом: если это достаточно хорошо для Арнольда, то это определенно достаточно хорошо и для вас.
Вариант пуловера с гантелью на поперечной скамье стал популярным в 1970-е годы Золотой эры бодибилдинга, и особенно Арнольд, поскольку он чаще всего использовал его в качестве крайне эффективного финишера. Арнольд всегда восхищался преимуществами движения и даже говорил, что, по его мнению, пуловер даже расширяет его грудную клетку.
Я не совсем уверен, что наука говорит об этом конкретном преимуществе, когда дело доходит до пуловеров, но я знаю, что есть длинный список преимуществ, которые делают это эффективным оружием в вашем арсенале. Если все сделано правильно, оно задействует все, от нижней части грудных мышц до брюшного пресса, широчайших и трицепсов, задействуя все эти мышцы полезным и уникальным способом. Зная это, как кто-то не делает пуловеры?
Вот одна теория, которая пришла мне в голову – возможно, это слишком эффективно для всей верхней части тела. Поскольку это затрагивает так много разных областей, люди не уверены, как вписать это в свой распорядок дня, поэтому они просто оставляют это без внимания. Совместная тренировка больших групп мышц, таких как грудь и спина, обычно не является нормой, отсюда и возникает дилемма, когда дело доходит до пуловеров.
Но мой совет — и самое простое решение — просто выберите день и сделайте это! Ключ в том, чтобы просто добавить его в день и выполнить работу. Что лучше всего работает для меня, если мы не делаем тренировку толкания/тяги (грудь и спина вместе), так это убедиться, что мы делаем это в день груди. Я делаю большое количество повторений, часто в диапазоне 12-20 повторений, и я действительно сосредотачиваюсь на глубокой растяжке в каждом подходе, обычно выполняя 3-4 подхода.
Это помогло сильно изменить мое телосложение, улучшив области, на которые трудно нацелиться, и превратив их в сильные стороны. Мои зубчатые мышцы намного глубже и действительно выделяются, и я действительно думаю, что это результат многих лет работы с пуловером. В то же время это тренировало мои широчайшие, создавая причудливые линии и мышцы. Я могу определенно сказать, что эти две области стали сильными сторонами и начали появляться, когда я добавил пуловер.
Но есть несколько важных моментов, когда дело доходит до этого движения:
- Многие люди спешат с этим и не сосредотачиваются на том, чтобы правильно растянуться. С ними действительно необходимо почувствовать, что глубокая растяжка обязательна.
- Очень важно держать бедра и голову опущенными, что гарантирует, что вы не просто будете раскачивать вес. Когда ваши бедра опущены, вы действительно почувствуете, как работают ваши широчайшие мышцы, и прирост придет.
- Когда все сделано правильно, вы почувствуете, как усердно работают мышцы верхней части пресса, широчайших и трицепсов, давая вам накачку, которую трудно воссоздать любым другим движением.
Техника выполнения пуловер с гантелью
Понимание того, как правильно делать пуловер, является залогом его высочайшей эффективности. Потому освоение всех технических тонкостей становится первостепенной задачей для любого атлета.
Техника выполнения:
- Установите гантель на полу возле скамьи (так, чтобы её можно было взять руками). Ложитесь на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамье. Берите гантель двумя руками за внутреннюю часть диска, после чего поднимайте над собой. Это стартовая позиция.
- Начинайте медленно отводить гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
- Отводите снаряд назад, опуская его как можно ниже (без изменения положения корпуса).
- Сделайте паузу на секунду, чтобы дополнительно растянуть мышцы, после чего верните вес в исходную позицию над собой.
Осваивая технику важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локте не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно зафиксирован.
В заключении
Какой бы ни была причина, по которой вы его не делаете, это не очень хорошая причина. Делайте правильные вещи и включите их в свою тренировку и не позволяйте чуду пуловеру с гантелью исчезнуть.