До новогодних праздников осталось чуть больше недели, а у тебя никакого настроения. С головой в работе, тушишь горящие дедлайны и закрываешь хвосты. Оно и ладно бы, переживём, но наверняка что-то останется незавершённым, и вот тут-то возникнет проблема: беспокойство о работе просочится в заслуженные выходные (1).
Чтобы полноценно наслаждаться свободным временем и обязательной оливьешкой (подставь своё любимое праздничное блюдо сюда), надо как-то оставить работу на работе. Даже если работа — твоё призвание и одно сплошное вдохновение, иногда полезно отвлечься. Этим и займёмся, пока есть время на подготовку.
Выгрузить из памяти всё, что мешает перейти в домашний режим. Напиши себе to-do лист ещё на работе, выплесни все тревожащие мысли о работе на листочек перед сном, или отправь письмо себе же, чтобы с утра — или на следующий год — оно оказалось во входящих. Так будет легче дистанцироваться (2): ты перестанешь опасаться, что о чём-то забудешь, и сможешь спать спокойно.
Набросать возможные решения в конце рабочего дня. Это где-то по середине между “забить” и “сидеть допоздна, пока со всем не разберёшься”. В первый же рабочий день придёшь на готовенькое и сразу приведёшь план в исполнение. А пока можно со спокойной совестью расслабиться и дать мозгу поработать в фоновом режиме: ты ведь помнишь, как это полезно?
Поставить границы между работой и домом. Границы мысленные, конечно. Именно с ними обычно проблема: человек может уйти с работы, но работа из него не выходит. Начать можно с простого — сделать глубокий вдох и выдох, как только выходишь за порог, и сказать себе, что рабочий день окончен. Ещё лучше, если есть целая последовательность действий, которая повторяется изо дня в день — вечерний ритуал.
Использовать время на дорогу домой, если ездишь на работу каждый день, как возможность перестроиться в режим отдыха. Мы часто тратим это время, продолжая думать о рабочих вопросах, и ещё больше напрягаемся. Послушать музыку — и то полезнее (3). Можно посвятить эти полчаса-час изучению языка, если остались силы, или просто подумать о том, что хорошего произошло за день и что ты ценишь в своей жизни. Почему бы не сделать практику благодарности первым звеном в цепочке вечернего ритуала?
Позаботиться о домашней обстановке — она должна быть комфортной и расслабляющей, насколько это возможно. Понятно, что не у каждого получится устроить идеальное уютное гнёздышко. Но можно, как минимум, разобрать лишнее — захламлённое пространство вызывает стресс (4).
Порадовать себя тоже можно и нужно. Это ещё один элемент вечернего ритуала, который поднимет настроение и отодвинет работу на задний план. Завари любимый чай, прими долгий душ, погрузись в художественную книгу на полчаса, прогуляйся вместе с близкими (дети тоже в зачёт, хоть это и сделает вечернюю рутину гораздо менее рутинной). Можно делать каждый день одно и тоже, а можно пробовать новое — на твой вкус.
Развивать осознанность, чтобы укрепить границу между работой и отдыхом. Это универсальный навык, который помогает фокусироваться на текущем моменте, а значит и отвлекаться от проблем и тревог, ждущих на работе (5).
Внести разнообразие в жизнь вне работы. Иногда работа занимает всё доступное ей пространство, а дома остаётся только перекусить и лечь спать. Но точно так же, как ты расчищаешь пространство в квартире от хлама, стоит расчищать и своё время, чтобы дать место хобби, любимым занятиям и общению с близкими. Уйти с работы вовремя проще, если предвкушаешь что-то приятное.
Надеюсь, у тебя получится полноценно отдохнуть за праздники. А чтобы поддерживать силы в течение года, возвращайся к этим советам регулярно и выжимай максимум из обычных выходных. Завтра как раз пятница, повод порепетировать ;)
— — — — —
1) Kinnunen U, Feldt T, de Bloom J, Sianoja M, Korpela K, Geurts S. Linking boundary crossing from work to nonwork to work-related rumination across time: a variable- and person-oriented approach. J Occup Health Psychol. 2017;22(4):467–480.
2) Sonnentag S. Psychological detachment from work during leisure time: The benefits of mentally disengaging from work. Curr Dir Psychol Sci. 2012;21(2):114-118.
3) De Witte M, Spruit A, Van Hooren S, Moonen X, Stams GJ. Effects of music interventions on stress-related outcomes: a systematic review and two meta-analyses. Health Psychol Rev. 2019;1-31. doi:10.1080/17437199.2019.1627897
4) Saxbe DE, Repetti R. No place like home: home tours correlate with daily patterns of mood and cortisol. Pers Soc Psychol Bull. 2010;36(1):71–81.
5) Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011;31(6):1041–1056.