В интернете можно найти огромное количество разных систем по увеличению количества подтягиваний, при этом большинство из них строится вокруг идеи выполнения максимального количества повторений в каждом подходе: подтянулся сколько смог, немного отдохнул, подтянулся на максимум ещё раз и так далее. Но можно ли назвать данный способ самым эффективным?
В беге есть такое понятие, как "интервальный бег" суть которого заключается в том, что организм разгоняется до практически максимального уровня пульса, чтобы молочная кислота в мышцах достигла своего очень высокого значения, но задача при этом заключается в том, чтобы организм мог на этом высоком значении бегать. То есть пробежал интервал 400 метров и потом сделал небольшой отдых, чтобы количество молочной кислоты немного снизилось и мышцы снова могли работать, и бежишь следующий интервал.
Почему этот метод можно применять и к подтягиваниям? Потому что подтягивания - это не работа с большим весом, где нужно сделать одно единственное повторение с максимальной нагрузкой. Здесь нужно работать в течение длительного времени, например, если мы говорим о 20-30 подтягиваниях в подходе, то вам придется висеть несколько минут. То есть получается такая же работа на выносливость, как и в беге. Именно поэтому интервальный подход сработает и здесь.
Я предлагаю следующий вариант: делать 15 "интервалов" (подходов) по несколько подтягиваний с отдыхом от 30 до 60 секунд. То есть, если вы сейчас подтягиваетесь 10 раз, то ваш типичный интервал будет состоять из 2-3 повторений всего. Сделали их, спрыгнули, отдхонули, повторили, и так делаете 15 подходов. Если на 15 подходов вас не хватает, то уменьшаете количество повторений с 3 до 2, или даже с 2 до 1. Задача в том, чтобы выполнить эти 15 подходов. Именно так будет выглядеть ваша интервальная тренировка. Идея заключается в том, что по мере увеличения номера подхода количество молочной кислоты в мышцах будет увеличиваться, а во время отдыха немного снижаться, но при этом будет оставаться высоким. Это принципиально отличается от варианта, когда вы в первом подходе выкладываетесь на максимум, и ваши руки забиваются настолько, что вы больше не можете вообще сделать ни одного раза.
Постепенно ваши мышцы привыкнут к работе в условиях высокого уровня молочной кислоты, поэтому когда вы сможете выполнить все 15 подходов по 3 повторения, нужно будет увеличить количество подтягиваний в каждом подходе с 3 до 4. И снова будете пытаться выполнить все подходы с новым количеством, а если сил будет не хватать, то будете снижать.
По времени такая тренировка будет занимать не более 30-45 минут, но при этом я могу обещать вам, что прогресс будет гораздо лучше, чем если вы просто будете тренировать подтягивания просто по несколько подходов на максимальное количество повторений. Поэтому очень советую эту методику, которая, кстати, очень адаптивная, то есть вы можете варьировать количество повторений, подходов и время отдыха, подстраивая её под себя. Главное - сохранять изначальный принцип, чтобы мышцы всегда работали при высоком уровне молочной кислоты в них. Всё как в беге.
- Больше информации можно найти у нас на YouTube Street Workout