В мире фитнеса люди любят сравнивать различные упражнения. Одно из самых распространенных сочетаний — планка против скручивания. В этой статье мы разбираем как планку, так и скручивания, чтобы посмотреть, что они из себя представляют, преимущества их выполнения, как их делать, работающие мышцы, а также мы даем несколько вариантов каждого из них.
Если вы хотите узнать все о планках и скручивании, продолжайте читать дальше.
ПЛАНКА ПРОТИВ СКРУЧИВАНИЯ, КАКОЕ ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЛУЧШЕ?
Оба упражнения имеют свои достоинства, но если бы нам пришлось остановиться на одном упражнении, мы бы выбрали планку. Мы бы предпочли планку скручиваниям, потому что они задействуют больше мышц и являются более полным упражнением с точки зрения количества работающих мышц и мышечной активации. Проще говоря, планка лучше справляется с задачей укрепления общей силы кора и повышения общей производительности.
Скручивания не являются одним из самых эффективных упражнений для кора, как показано в этом исследовании ACE, которое показывает, что традиционные скручивания занимают последнее место в списке по сравнению с 13 другими упражнениями на пресс.
Тем не менее, скручивания тоже имеют место быть. Скручивания — это изолирующее упражнение для пресса (прямая мышца живота... особенно верхняя часть прямой мышцы живота). Итак, если вы хотите изолирующее упражнение? Введите в тренировку скручивание.
Суть сводится к тому, что скручивания работают только на пресс и немного на косые мышцы живота, в то время как планка нагружает мышцы всего тела (даже неосновные мышцы). Планка также является лучшим выбором для людей, у которых есть проблемы со спиной или шеей, поскольку это изометрическое упражнение на задержку, которое не оказывает большого давления на эти области. Изометрические упражнения также, как правило, лучше всего подходят для наращивания силы, а когда дело доходит до корпуса, то на самом деле все делается для наращивания силы (поскольку диета — это то, что заставляет ваш пресс показываться, хотя в некоторой степени пресс можно развить).
НО, правда в том, что нельзя сравнивать планку и скручивания...
Они очень разные и в какой-то степени дополняют друг друга. Но хотя вы можете обойтись без скручиваний, на наш взгляд, планка просто необходима.
Это как сравнивать приседания с жимом ногами (или, может быть, даже с разгибанием ног). Планка — это приседание (хотя это и не изометрическое упражнение, это большое комплексное упражнение, так что вы поняли).
Если вы ищете упражнение, направленное на изоляцию пресса, скручивания имеют смысл. Иногда вам действительно нужно отточить мышцу с помощью изолирующего упражнения, чтобы уделить ей достаточно объема/внимания, особенно по мере того, как ваши тренировки становятся более продвинутыми.
Вы можете обнаружить, что планка больше не дает вашему прессу (в частности) достаточной активации в одиночку. При этом вы можете включить скручивания в свою основную тренировочную программу по несколько подходов каждую неделю, чтобы добиться хорошего результата.
Более того, существует множество вариантов скручиваний, которые являются более эффективными и комплексными упражнениями. Мы предоставим вам некоторые из лучших вариаций скручиваний, а также варианты планки ниже.
Ниже мы подробно рассмотрим планки и скручивания, начиная с планок. Для обоих мы предоставим, как выполнять их с правильной техникой, работающими мышцами, преимуществами и лучшими вариантами. Давайте начинать...
ЧТО ТАКОЕ ПЛАНКА?
Планку иногда называют мостиком для пресса или передним удержанием. Упражнение является упражнением для укрепления кора, которое работает, изометрически удерживая фиксированное положение так долго, как вы можете.
Изометрия = удержание фиксированного положения (что отличается от концентрически-эксцентрических упражнений, которые двигают мышцы в определенном диапазоне движений).
Существует множество вариантов планок, но стандартными являются две версии: высокая и низкая. Оба являются передними планками, что означает, что вы стоите лицом к земле.
Высокая планка, по сути, удерживает верхнюю часть положения отжимания.
Низкая планка похожа на позицию отжимания, за исключением того, что локти находятся на земле под вашими плечами.
Упираясь локтями и предплечьями в пол (или руками в контексте высокой планки), вы стабилизируете свое тело.
Планка — это фантастическое упражнение для проработки кора, включая пресс (как прямые, так и поперечные мышцы живота), косые мышцы живота и нижнюю часть спины, а также ягодичные мышцы и плечи (и даже верхнюю часть спины). Планка также является отличным упражнением для смягчения возможных болей в спине, поскольку они помогают укрепить силу кора, необходимую для снятия давления на нижнюю часть спины.
Примечание: высокая планка делает больший упор на плечи и верхнюю часть тела, но она немного легче, чем низкая планка, в которой больше внимания уделяется кору. Причина, по которой низкая планка тяжелее, заключается в том, что упор делается на корпус! У большинства людей пресс слабее, чем руки.
Цель планки состоит в том, чтобы постепенно бросать себе вызов, удерживая позицию в течение более продолжительных периодов времени, используя меньше времени для отдыха между подходами и/или пробуя более сложные варианты планки.
Существуют как более сложные, так и более легкие варианты планки.
КАК ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ:
Мы рассмотрим подсказки о том, как выполнять идеальную стандартную планку (которая обычно считается низкой планкой, также известной как планка на локтях):
- Опуститесь на землю на руки и колени.
- Поставьте ноги позади себя, чтобы вы были в положении отжимания.
- Опустите верхнюю половину тела вниз, поставив локти и предплечья на пол.
- В этот момент ваше тело должно быть прямой линией без провисания бедер.
- Напрягите пресс, чтобы оставаться в этом положении, поддерживая нейтральный позвоночник.
- Удерживайте это положение как можно дольше.
Примечание: держите голову и шею на одной линии с позвоночником, спина прямая. Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения.
ПЛАНКА РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ
Планка — это изометрическое упражнение, которое задействует мышцы с головы до ног. Начнем сверху, давайте рассмотрим некоторые мышцы, которые вы будете использовать при выполнении планки.
Кор: кор имеет до 35 групп мышц, обычно разделенных на четыре группы: разгибатели спины, боковые мышцы туловища, мышцы бедра и брюшного пресса. Ниже мы рассмотрим мышцы-разгибатели спины, поэтому давайте посмотрим на основные мышцы передней стороны тела. Выполняя планку, вы будете задействовать весь свой кор, чтобы держать свое тело выровненным, не позволяя бедрам провисать. Основные мышцы, работающие здесь, чтобы это произошло, — это прямая мышца живота, также известная как 6-кубиков, поперечная мышца живота и внутренние/внешние косые мышцы живота. Основной функцией прямой мышцы живота является сгибание туловища вперед, стабилизация таза и помощь в других функциях организма, таких как дыхание. Поперечная мышца живота расположенная под внутренними косыми мышцами, помогает стабилизировать таз и позвоночник и удерживать корпус в сжатом состоянии (это важный аспект планки — сжатие живота, которого вы не добьетесь в той же степени с помощью многих упражнений на пресс). Косые мышцы проходят снаружи прямой мышцы живота, стабилизируя позвоночник и противодействуя вращению туловища.
Плечи: Плечи состоят из трех дельтовидных мышц: передняя дельтовидная боковая дельтовидная и задняя дельтовидная. Эти мышцы в первую очередь отвечают за движение рук. Дельтовидные мышцы задействуются для поддержания устойчивости верхней части тела при выполнении планки.
Руки: Удивительно, но мышцы плеча, как бицепсы, так и трицепсы, поддерживают правильное выполнение планки. Основная функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе, в то время как трицепс отвечает за разгибание в локтевом суставе. Мышцы активируются, когда вес верхней части тела поддерживается.
Грудь: большинство людей думают о грудных мышцах как о большой и малой грудных мышцах, потому что они являются большими мышцами, которые создают форму. Однако при выполнении планки в работу включается другая грудная мышца, передняя зубчатая. Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу, расположенную на верхних ребрах. Эта мышца помогает удерживать верхнюю часть тела в стабилизированном, фиксированном положении, чтобы грудь не опускалась к земле.
Спина: Спина состоит из 40 мышц, но мы сосредоточимся только на задействованных мышцах при выполнении планки. Основными мышцами спины, которые работают, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Выпрямители позвоночника — это мышцы, идущие вдоль позвоночника, которые поддерживают разгибание и сгибание позвоночника. Трапециевидная мышца — это большая треугольная мышца, расположенная в верхней части средней части спины, которая в основном отвечает за движение головы и лопаток. Ромбовидные мышцы состоят из больших и малых ромбовидных мышц, расположенных в верхней части спины между лопатками, и их основная функция заключается в движении рук и стабилизации плечевого пояса. Эти мышцы спины работают, чтобы удерживать ваше тело в стабильном фиксированном положении во время выполнения планки. Широчайшие мышцы спины также играют второстепенную роль в том, чтобы верхняя часть тела оставалась ровной в положении планки.
Ягодицы: Ягодицы состоят из трех мышц; большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Эти мышцы соединяют таз с бедренной костью, поэтому их основная функция заключается в обеспечении движения ног в тазобедренном суставе. Сжатие ягодичных мышц при выполнении планки дает дополнительную устойчивость и помогает удерживать тело в правильном положении. Еще одна мышца, о которой следует упомянуть, хотя технически и не является ягодичной, — это напрягатель широкой фасции бедра, который помогает при сгибании колена и боковом вращении. Эта небольшая мышца, расположенная глубоко в подвздошно-большеберцовом отделе, помогает ягодицам обеспечивать движения бедер, а также помогает поддерживать стабильность таза.
Ноги: ноги получают достойную тренировку во время выполнения планки, так как четырехглавая мышца передней части бедра помогает стабилизировать бедра. Кроме того, подколенные сухожилия также играют роль, уравновешивая ваше тело силой тяжести, помогая поддерживать выравнивание туловища и ног. И последнее, но не менее важное: передняя большеберцовая мышца на передней части голени активируется, когда пальцы ног прижимаются к полу.
ПРЕИМУЩЕСТВА ПЛАНКИ
Несмотря на то, что планка является изометрическим упражнением, она требует задействования нескольких мышц верхней и нижней части тела.
Вот краткий обзор преимуществ выполнения планки.
- Улучшить силу кора: планка активизирует мышцы всего кора. Ваш кор является основой многих движений, которые вы делаете в повседневной жизни, поэтому более сильное ядро приведет к более здоровой жизни. Планка задействует основные мышцы передней и задней части тела, что делает их отличным упражнением.
- Улучшение осанки: планка задействует мышцы кора, улучшая осанку. Многие люди сидят за своими столами весь день, что приводит к плохой осанке. Вы можете начать противодействовать эффекту сидения в течение всего дня, удерживая свои кости выровненными в положении планки. Упираясь в планку, вы проработаете мышцы брюшного пресса, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и трапеции, и все это поможет улучшить вашу осанку в целом.
- Уменьшение боли в пояснице: преимущества улучшения осанки и укрепления основного соединения помогают уменьшить боль в пояснице. Кроме того, выравнивание и укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, может снизить давление, ощущаемое в нижней части спины. Это, в сочетании с более сильными мышцами живота, снимает часть нагрузки с нижней части спины при поддержке тела.
- Улучшение гибкости: обычно вы не думаете о планке как об упражнении, связанном с гибкостью, но если вы когда-либо занимались йогой, вы знаете, что планка играет важную роль во многих занятиях. Например, планка может помочь с гибкостью в области плеч. Другие планки могут еще больше развить вашу гибкость, поворот корпуса в планке или боковая планка.
- Сжигание калорий: да, планки могут сжечь большое количество калорий, даже если вы не двигаетесь. Вы будете задействовать несколько мышц по всему телу, чтобы оставаться в правильном положении, что требует, чтобы ваше сердце перекачивало кровь по всему телу, что приводит к сжиганию калорий.
ТОП-3 ВАРИАНТА ПЛАНКИ
Вы можете использовать эти варианты планки, чтобы сместить акцент на различные мышцы, чтобы вы покрыли все свою базу.
1. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Боковая планка — отличное упражнение для проработки косых мышц. Сильные, здоровые косые мышцы необходимы для движений, требующих вращения или сгибания туловища, плюс они помогают защитить позвоночник. Помимо работы косых мышц задействуется квадратная мышца поясницы, которая стабилизирует позвоночник. Это упражнение не прогулка в парке; если вы никогда не делали боковые планки, вам следует добавить их в свою тренировочную программу.
Как:
- Лягте на бок, полностью вытянув ноги, поставив стопы друг на друга.
- Положите локоть предплечья под плечом, предплечье отведите от себя под углом, когда вы сжимаете руку в кулак, а мизинец упирается в пол.
- Выдохните, напрягая корпус, когда вы отрываете бедра от земли.
- Держите свое тело выровненным с головы до ног, пока вы удерживаете это положение так долго, как можете, но стремитесь от 30-60 секунд.
- Повторите желаемое количество повторений, затем выполните на противоположной стороне.
2. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧА
Этот вариант планки добавляет дополнительный уровень сложности. Ваши основные мышцы вынуждены помогать вам балансировать, когда вы отрываете одну руку от земли. Планка с прикосновением к плечу — это фантастическое упражнение для корпуса с собственным весом, которое вы можете делать где угодно. Это настоящий убийца калорий; мы всегда призываем людей включать это движение в свои тренировки после того, как они освоят традиционную планку.
Как:
- Встаньте в положение высокой планки. Таким образом, исходное положение — это, по сути, положение для отжиманий, хотя для баланса ноги можно расставить немного шире, чем ширина бедер.
- Затем поднимите одну руку от пола, держа туловище прямо вперед, и коснитесь противоположного плеча.
- Чередуйте это движение до желаемых повторений.
3. ОБРАТНАЯ ПЛАНКА
Обратная планка — еще одно положение тела, которое вы, вероятно, встретите в йоге. Этот вариант планки задействует заднюю цепь, а также задействует пресс. Это отличное упражнение для укрепления кора, которое поможет стабилизировать позвоночник. Здесь ягодицам и подколенным сухожилиям придется работать усерднее, чтобы ваше тело оставалось выровненным, а бедра не опускались. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, шеей или запястьем, вы можете пропустить это упражнения из-за давления на эти области.
Как:
- Сядьте на землю, затем вытяните ноги
- Положите ладони на пол сразу за бедрами
- Упирайтесь руками в пол, поднимая бедра с пола и глядя в потолок.
- Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение с выпрямленным телом в течение 30-60 секунд.
- Опустите бедра на пол
- Повторите до желаемых повторений
ЧТО ТАКОЕ СКРУЧИВАНИЯ?
Скручивания — одно из самых популярных базовых упражнений. Это базовое упражнение делает упор на брюшной пресс и косые мышцы живота. Как и планка, это упражнение с собственным весом имеет множество вариаций. Тем не менее, стандартные скручивания выполняются лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, пока вы скручиваетесь, отрывая верхнюю часть спины от пола. Положение рук в этом упражнении может варьироваться: руки за головой или пальцы у висков.
Существенная разница между скручиваниями и планкой заключается в том, что вы будете двигать телом, работая над мышцами с концентрическим сокращением, а не с изометрическим удержанием.
КАК ДЕЛАТЬ СКРУЧИВАНИЕ:
Ниже вы найдете подсказки о том, как выполнять стандартные скручивания:
- Лягте на спину, затем согните колени, чтобы поставить стопы на пол на ширине бедер.
- Согните руки в локтях, затем поднесите кончики пальцев к вискам (можно также скрестить руки на груди, положив руки на плечи)
- Вдохните, затем напрягите пресс
- Выдохните, затем оторвите верхнюю часть спины от пола, приближая грудь к коленям, пока шея остается расслабленной.
- Медленно опуститесь на землю на вдохе
- Повторите для желаемых повторений
Примечание. Старайтесь не класть руки за голову, так как некоторые люди склонны тянуть за голову, что может привести к травме. Только отрывайте верхнюю часть спины от пола, задействуя кор.
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ
Скручивания нацелены на определенные мышцы кора, но есть только несколько целевых мышц из-за их ограниченного диапазона движений. Вот беглый взгляд на мышцы, которые активируются при выполнении скручиваний.
Прямая мышца живота. Как упоминалось выше, прямая мышца живота является важной мышцей, помогающей сгибать позвоночник. Чтобы оторвать тело от земли, эта мышца активируется.
Поперечная мышца живота: Поперечная мышца живота лежит под прямыми и косыми мышцами живота и фактически огибает все тело до позвоночника. Вы можете думать об этом как о корсете. Скручивания также задействуют поперечную мышцу живота за счет сжатия брюшной полости.
Косые: как внутренние, так и внешние косые мышцы работают вместе с прямыми мышцами живота для выполнения движений, требующих сгибания позвоночника, поэтому они играют вспомогательную роль в скручивании.
ПРЕИМУЩЕСТВА СКРУЧИВАНИЯ
Как одно из самых популярных основных упражнений, скручивания имеют множество преимуществ.
Давайте посмотрим ниже.
- Изоляция для пресса: скручивания нацелены на мышцы пресса и помогают вам накачать эти заветные 6 кубиков. Помимо красивой области живота, сильный пресс позволит вам лучше двигаться во многих повседневных делах. Улучшение силы кора также может помочь уменьшить проблемы с поясницей. Основным движителем в скручиваниях является прямая мышца живота, которая больше активируется в скручиваниях, чем в приседаниях. В целом, изолирующие упражнения хороши только для того, чтобы убедиться, что вы уделили достаточно объема и внимания конкретной мышце. Многие люди считают, что планки просто недостаточно, чтобы активировать пресс до необходимой степени.
- Повышенная стабильность. Скручивания задействуют мышцы живота, которые частично отвечают за то, чтобы вы оставались устойчивым и вертикальным во время движения. Скручивания помогают повысить выносливость мышц живота, чтобы они могли работать лучше, тем самым помогая вам с легкостью выполнять повседневные дела.
- Сжигание калорий. Скручивания могут показаться простым упражнением, но при правильном выполнении вы можете сжечь немало калорий.
ТОП-3 ВАРИАНТА КРАНЧА
Есть много видов скручиваний, которые вы можете выполнять дома с собственным весом. Вот три наиболее эффективных типа скручиваний для создания твердого пресса.
1. ВЕЛОСИПЕД
Во-первых, велосипедные скручивания включают в себя два движения, которые воздействуют на кор, а не одно, а именно сгибание бедра и сгибание позвоночника. Это означает, что вы будете работать как над верхней, так и над нижней частью пресса (поскольку нижний пресс лучше активируется при сгибании бедра). Это также задействует сгибатели бедра. Более того, это движение включает в себя определенное вращение, что отлично подходит для ваших косых мышц живота, что делает его всесторонним упражнением для пуленепробиваемого корпуса. Это исследование показывает, что скручивания на велосипеде активизируют прямую мышцу живота более эффективно, чем двенадцать других типичных упражнений на пресс.
Как:
- Лягте на спину так, чтобы верхняя часть спины и голова были чуть выше пола.
- Положите руки по бокам головы на уши
- Поднимите одну ногу от земли, полностью выпрямив ее, согнув другую ногу к груди.
- Поверните корпус, чтобы поднести противоположную руку к согнутому колену, двигая плечом в этом направлении.
- Опустите согнутую ногу, подняв вытянутую ногу к груди, и в то же время поверните корпус в противоположную сторону, чтобы отразить движение.
- Повторите до желаемых равных повторений в каждом направлении
2. Упражнение с мячом
Скручивания на мяче задействуют мышцы живота больше, чем традиционные скручивания. Это связано с повышенной потребностью стабилизировать свое тело на мяче, а также с увеличением диапазона движений.
Как:
- Установите мяч для упражнений
- Лягте на мяч так, чтобы середина нижней части спины соприкасалась с мячом, а ноги были согнуты в коленях, а ступни твердо стояли на полу на ширине плеч.
- Следуйте тем же принципам, что и при традиционном скручивании, подтягивая грудь к коленям, когда вы напрягаете пресс.
3. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЕ НОГ
Вертикальные скручивания ног в основном сосредоточены на работе внешних косых мышц живота и прямых мышц живота. Вы также получите дополнительный эффект от проработки внутренних косых сгибателей бедра, вытянув ногу вверх. Поперечная мышца живота активируется на выдохе, когда вы отрываете верхнюю часть спины от пола.
Как:
- Лягте на спину, затем поднимите ноги над полом так, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки расположены параллельно ногам
- Поднимите корпус, стараясь кончиками пальцев коснуться пальцев ног. затем медленно опустите корпус на пол.
- Повторите нужное число раз
В ЗАКЛЮЧЕНИИ
Есть несколько факторов, влияющих на выполнение планки или скручиваний, и какие из них лучше. В целом, планка является более комплексным упражнением, которое даст лучшие результаты (как в отношении силы корпуса, так и в целом) для большинства людей. Тем не менее, скручивания особенно хороши для брюшного пресса.
В конце концов, сравнивая планку и скручивания, вы можете увидеть, что это действительно разные упражнения, и они на самом деле дополняют друг друга. Мы верим в использование разнообразных упражнений во время тренировок, поэтому, если вы все еще хотите немного поработать над прессом, не помешает добавить в ваши тренировки несколько скручиваний. Но планка обязательна!