Осознанность - это идея из буддизма. Но это идея, которая может значительно улучшить нашу жизнь даже без религиозной подоплеки. Когда вы осознанно относитесь к жизни, вы испытываете целый ряд заметных улучшений.
- Вы сможете лучше справляться с раздражителями в повседневной жизни (стрессоустойчивость).
- Вы меньше волнуетесь и испытываете меньшее давление.
- Вы ощущаете, что ваша повседневная жизнь стала более целенаправленной и ясной, вы меньше откладываете дела и больше успеваете сделать.
- И последнее, но не менее важное: Вы чувствуете себя на 10-20% счастливее.
Но прежде чем перейти к тому, почему осознанность так помогает, я хотел бы кратко объяснить, что именно из себя она представляет.
Что такое осознанность?
Обычно мы проживаем день довольно беспечно. Мы автоматически отталкиваемся от своих привычек и избитых шаблонов мыслей и действий.
Мы встаем. Мы принимаем душ. Мы готовим завтрак или пьем кофе. Мы читаем новости. Снова и снова. Как часы.
Таким образом, часть нашего мозга, отвечающая за привычки и автоматизмы, радостно гудит и полностью активна.
В этом состоянии мы функционируем в первую очередь. Время просто исчезает. Мы даже не осознаем, что мы чувствуем, о чем думаем и что происходит вокруг нас.
Другими словами, мы работаем на автопилоте. А это противоположность осознанности.
С другой стороны, когда я осознанно подхожу к настоящему моменту времени, означает, что я внимательно наблюдаю за собой и своим окружением. Я все замечаю. И я также сознательно и обдуманно выбираю то, что я делаю, вместо того, чтобы повторять свои шаблоны.
Я наблюдаю за своими чувствами. Я активно обращаю внимание на то, счастлив я или расстроен в данный момент. Я также осознаю свои нежелательные импульсы к действию. Когда моя рука автоматически тянется к куску торта, хотя я хотел питаться более здоровой пищей.
Я также наблюдаю за своими мыслями с более высокой точки зрения. Например, я замечаю, что беспокоюсь. Или что я сравниваю себя с кем-то другим.
Но я также воспринимаю окружающее меня пространство всеми органами чувств. Я вижу маленький цветок в канаве. Я чувствую ветер на своем лице. Я слышу птиц, машины, голоса вокруг меня.
Так что я полностью согласен с самим собой. Я полностью нахожусь в жизни. Я полностью связан со всем окружающим миром через свой бдительный ум, внимательно наблюдая за собой и окружающей обстановкой.
Осознанность учит нас дистанцироваться
Красота и умиротворенность заключается в том, что она неосуждающая и непредвзятая.
Когда я расстроен, я замечаю это, не осуждая вещь. То есть, не говоря себе, что теперь это плохо и я должен чувствовать себя по-другому.
И если я счастлив и доволен, то я также воспринимаю это спокойно. Я также не беспокоюсь о том, что радость может вскоре снова исчезнуть.
Когда я чувствую страх, я воспринимаю этот страх без самоосуждения. То есть, не злясь на свой страх. Не ругая себя за это.
Я просто говорю себе:
"О, я чувствую страх. Как интересно".
Если мы можем это сделать, это приносит нам внутреннее равновесие. Но эта форма восприятия, конечно, является тем, что мы должны практиковать и тренировать.
Мимолетность наших чувств и мыслей
Если мы хотим научиться меньше ценить свои мысли и чувства, нам поможет одна вещь.
Это осознание того, что наши чувства и мысли мимолетны и не имеют особого значения.
В один момент мы чувствуем себя прекрасно, а через полчаса нам вдруг становится грустно. Затем через два часа мы снова чувствуем себя хорошо.
Чувства приходят и уходят. Они нестабильны и мимолетны. На них нельзя положиться.
Мы также преувеличиваем важность наших чувств, отождествляя себя с ними.
Вместо того чтобы сказать:
"Сейчас я чувствую некоторую грусть",
Я говорю:
"Мне грустно".
Этим я делаю печаль неизменной частью своей личности.
На самом деле, нам часто кажется, что если мы будем грустить, то грусть никогда не пройдет. Таким образом, мы делаем грусть своей собственной, она становится, как нам кажется, неизменной и вечной частью нас.
Если, с другой стороны, я скажу:
"Сейчас я чувствую грусть, но я знаю, что она пройдет".
Тогда я узнаю чувства такими, какие они есть: всего лишь мимолетное явление. Что-то преходящее. Что-то, что приходит и уходит, часто без моего влияния на это.
Чувства и мысли мимолетны и непостоянны. И чем больше я это понимаю, тем быстрее я могу просто наблюдать за ними в уме и без осуждения, а затем отпустить их.
На что похожа осознанность?
Осознанность - это ментальное состояние, в котором я являюсь наблюдателем. Я наблюдаю за собой. Я наблюдаю за своим окружением. Я воспринимаю эту реальность.
Я вижу, я слышу, я чувствую. Не говоря, что это плохо или хорошо. Это просто есть.
Это помогает мне чувствовать близкую и непосредственную связь с собой и с жизнью. Я чувствую себя живым. Я чувствую себя ясным, настоящим и честным. Я чувствую себя спокойно и умиротворенно, потому что я только наблюдаю, потому что мне не нужно бороться в данный момент. Потому что всему позволено быть таким, какое оно есть.
Вот почему я написал выше, что осознанность делает вас на 10-20 % более счастливыми людьми.
Теперь вы уже имеете представление о том, почему так полезно стать более осознанным. Ведь кто не хочет чувствовать себя более живым и ясным? Кто не хочет ощутить больше внутреннего равновесия?
На самом деле, практика осознанности используется с 1980-х годов, чтобы научить людей лучше справляться со стрессом.
Было даже доказано, что целенаправленное обучение осознанности помогает при посттравматическом стрессовом расстройстве или тревожных расстройствах.
Целенаправленная осознанность - это чудодейственное лекарство, которое делает вашу жизнь лучше во всех отношениях. Другими словами, вы чаще делаете то, что для вас правильно и разумно. У вас больше контроля над собой.
Поскольку у вас более тесный контакт с самим собой, вы быстрее распознаете свои мысли и действия, когда они не соответствуют вашим целям. Когда вы делаете вещи, которые контрпродуктивны и не ориентированы на достижение цели.
Поэтому тренировка осознанности часто делает вас более продуктивными и заставляет действовать более рационально. Потому что вы можете лучше противостоять своим иррациональным поступкам.
Как я могу практиковать осознанность сейчас?
Итак, теперь вы знаете, что такое осознанность и почему ею стоит заниматься. Теперь остается вопрос: как вы можете практиковать и тренировать свою осознанность?
Для этого существует множество различных способов. Сначала определитесь над чем вы хотите работать в первую очередь:
- внимательное отношение к собственному телу
- осознание собственных чувств, мыслей, импульсов и потребностей
- осознанность собственных действий (что я делаю прямо сейчас и почему я это делаю?)
- внимательное отношение к своему окружению
И еще одна вещь, которую нужно тренировать: не осуждение и непредвзятость. Давайте пройдемся по отдельным областям:
Упражнение 1: Наблюдение за собственным телом
Осознанность также означает ощущение собственного тела. Куда меня тянет. Где я напряжен. Когда я расслаблен.
Или когда у меня комок в животе. Или лягушка в моем горле. Когда мне холодно или тепло. Или как глубоко или поверхностно я дышу. Все, что принадлежит телу.
Лучший способ практиковать осознание тела - это пройти через все тело и сосредоточить свое внимание на нем.
Лучше всего лечь. Закройте глаза. Затем мысленно пройдитесь по всему телу.
Обратите внимание на стопы, пальцы ног, пятку, лодыжку. Наблюдайте и ощущайте, как чувствуют себя ваши ноги.
Тепло? Холодно? Расслабленно? Тяжело? Светло? Напряженно? Что-то болит?
Затем шаг за шагом переключите внимание на остальные части тела.
На голени, колени, бедра, ягодицы, низ живота, поясницу, верхнюю часть спины, солнечное сплетение, грудь, нижние и верхние части рук и локтей, плечи, шею, голову и лицо.
Пройдитесь по всему телу очень медленно и методично. Уделите этому, возможно, 20-30 минут.
Это называется сканированием тела. И обычно это очень приятный опыт. Помимо внимательности, вы также тренируете свою способность концентрироваться.
Упражнение 2: Наблюдайте за своими мыслями, импульсами, потребностями и чувствами
Если вы хотите получить лучший и более осознанный доступ к своей внутренней жизни, вам поможет одно упражнение: медитация.
Для медитации сядьте с прямой спиной на несколько минут. Сядьте на стул или на подушку для медитации. Главное, чтобы у вас была прямая и вертикальная осанка.
Теперь поставьте будильник или таймер на 2 или 5, 10 или 20 минут.
Затем закройте глаза и сосредоточьте свое внимание исключительно на одной вещи.
Это может быть ваше дыхание. Или вы мысленно представляете себе объект. Или вы повторяете одно слово снова и снова в уме. Желательно, чтобы слово имело как можно меньше значения для вас. Например, "облака" или "мешок цемента".
Затем сосредоточьтесь на вашем объекте, пока не прозвучит сигнал будильника.
В какой-то момент концентрация на вашем объекте может рассеиваться. Когда вы заметите это, верните свое внимание к объекту медитации. Если возможно, делайте это, не ругая себя.
На самом деле, это переключение между направленным вниманием и непреднамеренным отступлением является намеренным. Поэтому не сердитесь, когда ваша концентрация пропадает.
Делая это, вы снова и снова тренируетесь направлять свое внимание в нужное вам русло. Это также является целью медитации. Кроме того, вы ясно представляете себе мысли, потребности и чувства, которые мешают вам сосредоточиться.
Опять же, важно не осуждать свои мысли и чувства. Только воспринимать. Только наблюдайте. Не судите. Просто узнайте их на мгновение, а затем оставьте в покое. Прежде чем вернуться к объекту вашей концентрации.
Если вы никогда раньше не медитировали, лучше всего начать с 2-5 минут. Вначале часто бывает очень трудно сидеть неподвижно так долго.
В течение 2-3 недель вы можете постепенно увеличить продолжительность занятий до 20-30 минут.
И еще один важный момент: чтобы заметить положительный эффект от медитации, необходимо 1-2 недели ежедневной практики. Поэтому нужно иметь немного терпения.
Упражнение 3: Наблюдение за собственными действиями
В повседневной жизни также чрезвычайно полезно осознанно переживать собственные действия.
Как часто мы увязаем в чем-то и слишком поздно понимаем, что снова потратили время на что-то неважное? Или как часто мы ловим себя только после того, как сделали то, что на самом деле не хотели делать?
Если вы хотите чаще осознанно переживать свои собственные действия, вы можете практиковать это следующим образом:
Сформулируйте намерение выполнить типичное действие с полным осознанием и вниманием. Например вы захотели осознанно налить чай. Сделайте то, что вы задумали, и внимательно наблюдайте за собой, как вы это делаете.
Обратите пристальное внимание на то, как ваша рука обхватывает чашку. Медленно и осознанно поставьте чашку на стол. Возьмите чайник и почувствуйте, как он ощущается в вашей руке. Медленно и осознанно поверните свое тело в сторону крана, подойдите к крану и наполните чайник. И так далее.
Все время следите за своими действиями. Вы также можете мысленно комментировать каждое действие. Скажите себе:
"Теперь я наполняю чашку горячей водой. А теперь я возьму чайный пакетик и медленно повешу его на чашку".
Буквально описывая собственные действия, часто легче удержать свой ум на собственных действиях.
И здесь снова важно наблюдать за собственными действиями непредвзято и не осуждать их. Например, если вы что-то уроните. Тогда вы просто говорите себе:
"О, теперь я уронил чайный пакетик. Я наклонюсь, подниму чайный пакетик и повешу его на чашку".
Эта сознательная и осознанная практика действия также является своего рода медитацией. И делая это, вы практикуете в будущем выполнять свои повседневные действия с большей осознанностью.
Если вы будете заниматься подобной практикой регулярно, то обнаружите, что совершаете свои повседневные действия более осознанно и продуманно.
Вы будете чаще ловить себя на нежелательных импульсивных действиях. Это даст вам возможность сознательно вмешаться и прервать нежелательную модель поведения.
Упражнение 4: Не судите о вещах
Основная часть практики осознанности заключается в том, чтобы научиться не судить и не осуждать.
Это того стоит, потому что много напряжения, давления и стресса в нашей жизни происходит от того, что мы автоматически придаем значение вещам, которые с нами происходят.
Лишняя папка на моем столе означает, что сегодня будет больше работы, и я, вероятно, не успею вернуться домой. Эта мысль понятна, но она создает для меня стресс и давление.
Придание важности дополнительной папке на вашем столе вполне объяснимо. Но какая от этого польза?
Вот почему имеет смысл практиковать, без оценочное восприятие и приучать себя не судить. По крайней мере, когда это не приносит пользы.
Вот несколько идей, которые помогут вам:
1. Вы не можете заглянуть в будущее
Поймите, что вы не можете заглянуть в будущее. Поймите, что вы не можете знать, как будут развиваться события. И что все может сложиться не так, как вы ожидаете.
Ваша оценка "это плохо" может быть ошибочной. Это может обернуться и к лучшему. Наверняка вы уже сталкивались с тем, что внешне хорошая вещь оказывалась плохой или что явно плохая вещь в ретроспективе оказывалась хорошей. Поэтому напоминайте себе снова и снова, что вы не можете знать о будущем.
Когда вы начинаете оценивать что-то как хорошее или плохое, напомните себе, что у всего есть две стороны и что вы не можете знать, действительно ли это хорошо или плохо.
2. Заставьте себя изменить свою точку зрения
Чтобы излечиться от осуждения, практикуйте всегда занимать противоположную позицию.
Когда вы оцениваете что-то как плохое или хорошее, заставьте себя думать в противоположном направлении. Например:
- Что может быть хорошего в том, что я неуклюжий?
- Какие возможности может таить в себе тот факт, что я проиграл в конкурсе?
У всего всегда есть несколько сторон. Ничто не бывает только хорошим или только плохим.
Если вы практикуете всегда принимать противоположную позицию для оценки, вы становитесь более свободными и гибкими в своем сознании и оказываете меньше давления и стресса на себя.
3. Не осуждайте других
Существует еще один особый случай оценки. Это оценка других людей.
Подобная оценка также приводит к тому, что я часто злюсь и расстраиваюсь из-за кого-то часами, тем самым подвергая риску свой внутренний мир и равновесие без пользы.
Здесь помогает техника, которую я нашел где-то в Интернете. Эта техника называется "вовлечение себя".
Когда я оцениваю кого-то, я сразу же признаю тот факт, что и я иногда несовершенен в этом направлении. Например:
- Он такой болтун. Прямо как я иногда.
- Она такая поверхностная. Прямо как я иногда.
Признавая, что вы сами не идеальны, вы переводите свою оценку в перспективу.
С помощью этих трех идей вы сможете научиться меньше судить и осуждать. Что является основной установкой в практике осознанности.
Теперь у вас есть представление о том, как вы можете тренировать и развивать свою осознанную жизнь.
Вам может быть полезен материал моей прошлой статьи: Как найти свое место в жизни? 9 практических советов