Сегодня я расскажу, как накачать бицепс на 1 – 4 см натурально, без помощи химии всего за 1 месяц.
Моя методика нацелена на новичков или тех, кто давно работает в зале, но результатов нет по причине неправильных тренировок. Например это могут быть тренировки в стиле многоповторки с коротким отдыхом между подходами, тренировка суперсетами.
Если вы один из них, то вам программа отлично поможет. Если вы уже прибавили 8 – 10 см бицепса, то для вас данная методика будет уже бесполезной.
Большинство людей приходят в зал и могут усердно заниматься месяцами, но роста мышц не происходит. Поэтому мое обещание увеличить объем ваших рук за 4 недели, у многих вызывает скепсис и недоверие. А кто-то вообще будет уверен, что это невозможно и не станет пробовать.
Тем более если учесть, что существуют даже такие тренеры, которые сами не верят и не понимают, что любой новичок, пришедший в зал, при правильном питании и тренировках просто обязан прибавить в объеме и силе.
Почему так происходит? Все просто. Многие сильные и накаченные тренеры не умеют тренировать, так как их рельеф и мышечная масса это результат генетики (или результат приема стероидов). А что подсказать простому новичку, какую программу ему дать, они не знают и не понимают.
Так как я прошел все этапы от очень худого новичка, не имеющего генетической предрасположенности к росту бицепса, до титулованного бодибилдера с руками по 45 см я уверенно могу давать советы и понимаю, что поможет вам.
Итак, если хотите заметно нарастить бицепс уже за 1 месяц, выполняйте все, что я вам расскажу.
Первое запомните, что такие упражнения как жим лежа, подтягивания, приседания со штангой работают только при очень высоких весах (от 200 кг и выше) или при генетической предрасположенности. В остальных случаях ничего не прибавиться.
Все что вам нужно – штанга с прямым грифом, либо с гнутым, если болят кисти. Также можно выполнять его с тяжелыми гантелями в каждой руке. Желательно со временем достигнуть работы с гантелями по 25-35 кг или со штангой 55-75 кг.
При этом почти неважно как вы работаете узким или широким хватом, поднимаете ли вы штангу на бицепс полностью или доводите до середины, фиксируете ли вы локоть или оставляете его подвижным. Все это не имеет значения, делайте как удобно вам.
Ваша основная цель – это увеличивать рабочий вес. Если вы работали с 20 кг, цель увеличить до 55-75 кг по 8 повторений. Конечный вес зависит от вашего роста и веса.
Таким образом, вам нужно всего одно, максимум два упражнения на сгибание и разгибание руки, которое гарантированно приведет вас к увеличению бицепса.
Наша задача сделать бицепс свыше 40 см при натуральных тренировках. Лично у меня получилось быстро дойти по такой программе до 46 см. Правда это было при довольно высоком проценте жира (около 20%).
Затем мне удалось выйти на 43-44 см при низком проценте жира, но это уже заняло больше времени.
При этом в первый месяц нет задачи довести рабочий вес до 65 кг веса. Все должно быть постепенно. Главное, чтобы был рост веса, и объем бицепса увеличился от 1 см до 4 см за месяц. Делайте регулярно и ваш результат гарантирован. Обычно новичок прибавляет за первый месяц 2-3 см в окружности бицепса, реже удается добавить 4 см.
Что касается читинга, то это тоже не очень важно. Можно с ним, стоя у стенки, можно без. Бицепс в первую очередь будет расти благодаря увеличению веса. У новичка бицепс растет в любом случае.
Если вы все-таки подключите читинг, то прогресс будет быстрее. С другой стороны чтобы применять читинг, нужно закачать спину, выполнять гиперэкстензию, становые тяги, постепенно повышать веса.
Подготовка спины к читингу стоя может занять полгода или год. Поэтому если цель получить результат быстро, то лучше работать без читинга или с читингом, но в безопасной позиции. Например поднимать штангу на бицепс сидя на скамье.
Для натуральных спортсменов важно, чтобы не произошло застоя. Читинг как раз в этом помогает за счет увеличения веса посредствам амплитуды.
Еще один важный пункт – ваше питание. Вы должны хорошо питаться с профицитом калорий, в среднем съедать 3000 – 4000 калорий. При этом ваш рацион на 50% должен состоять из углеводов. Никакой сушки и дефицита калорий.
Моя программа тренировки рук на месяц
- Сгибания рук со штангой стоя Разминка 1/15 3 рабочих сета 3/6-8;
- Разгибание рук у верхнего блока. Разминка 1/15 3 рабочих сета 3/6-8;
- Французский жим лежа со штангой. Разминка 1/15 3 рабочих сета 3/8-10;
- Сгибания рук стоя с гантелями в стиле "молот" Разминка 1/15 3 рабочих сета 3/6-8;
Такую тяжелую тренировку нужно проводить всего один раз в неделю. При желании можно добавить еще один день облегченного варианта данной программы, с более низким весом и не в отказ.
Но главное не забывайте про увеличение рабочего веса и правильное полноценное питание.
Если мой контент вам понравился я предлагаю вам получить мою эффективную помощь тренера и диетолога, прямо по интернету!
Я уже много лет занимаюсь тренировками по интернету с ведением учеников вплоть до максимально возможного результата. Вы можете принять участие в моем фитнес марафоне, тренироваться со мной по интернету или по скайпу.
Также я отвечаю на вопросы моих учеников в своем сообществе телеграм, подишитесь чтобы задавать вопросы, в телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.
