Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штаги лежа - представляет собой многосуставное базовое упражнение, которое предназначено как для увеличения силовых показателей, так и для набора мышечной массы.

В жиме штанги лежа выделяется 3 (три) основные точки опоры: спина, ягодицы, ноги.

Жим штанги лежа позволяет включить в работу большое количество крупных и малых мышечных групп. К основной мышечной группе, которая включается в работу при выполнении жима штанги лежа относится:

• большая грудная мышца;

К числу мышц, которые так же принимают активное участие во время выполнения жима штанги лежа и берут часть нагрузки на себя, относятся:

• трицепс, который участвует при дожиме штанги лежа;
• передний пучок дельтовидных мышц - совместно в бицепсом позволяет удержать штангу.

К мышцам которые участвуют в стабилизации упражнения и позволяют создать основной рывок (дать импульс) во время выполнения движения, сорвать гриф с мертвой точки, относятся:

• мышцы спины - считается, что именно мышцы спины позволяют определить мощность жима, так как чем мощнее и сильнее данные мышцы, тем больше шансов сорвать "тяжелую" штангу с мертвой точки и пожать большие веса;
• задний пучок дельт - мышца стабилизатор наравне с мышцами спины;
• мышцы живота (кора) - сокращаются во время срыва штанги с груди;
• мышцы ног - во время снятия штанги создают опорную точку и именно с ног начинается основное движение при выполнении жима;
• бицепс - участвует во время опускания штанги на грудь.

К подсобным упражнениям на каждую группу мышц, которая участвует при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, относятся следующие:

1. для развития мышц груди отлично подойдут упражнения:

- жим лежа гантелей/штанги на наклонной скамье; сведения рук с гантелями на горизонтальной/наклонной скамье; отжимания на брусьях с отягощением с наклоном вперед;

2. для развития мышц трицепса подойдут упражнения:

-жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом; отжимания на брусьях с отягощением при вертикальном расположении корпуса, без наклона вперед; французский жим лежа;

3. для развития дельт, в том числе переднего пучка обязательно стоит использовать такие упражнения, как:

-армейский жим стоя/сидя перед собой; тяга штанги к подбородку (протяжка);

4. для развития мышц спины стоит использовать следующие упражнения:

-подтягивания на турнике различными хватами с отягощением; тяга штанги к поясу в наклоне; для укрепления поясничного отдела обязательно применение гиперэкстенизии;

5. для развития мышц ног необходимо выполнять упражнения:

-приседания со штангой на плечах/груди; разгибания ног в тренажер сидя; жим ногами в платформе (горка);

6. для развития мышц бицепса стоит выполнять:

-подъем штанги на бицепс стоя/сидя; сгибания/разгибания на бицепс гантелей стоя/сидя.