Пришло время, наконец, привести в порядок ваши отстающие дельтовидные мышцы!
Описание тренировки
Вы потратили бессчетное количество часов, нагружая дельты всеми мыслимыми упражнениями, а ваши плечи все еще отстают.
Вы увеличили вес, уменьшили количество повторений и использовали все известные вам методы интенсивности.
Если ваши плечи все еще не выглядят полностью накачанными, пришло время изменить тренировку плеч раз и навсегда.
Пришло время поработать плечами, как настоящий чемпион!
Радикальный рост обычно требует полной смены направления.
КАТАЛОГ: интернет-магазин спортивного питания и аксессуаров для фитнеса.
Следующая программа даст вам направление, необходимое для построения валунных обочин, необходимых для завершения идеального V-образной фигуры тела.
Так что, если вы готовы принять вызов и готовы расти как никогда раньше, пришло время взяться за дело!
Важность плеч
Сложность развития потрясающих плеч заставила многих поверить в то, что все эти мускулы обусловлены генетикой; что у нас либо есть то, что нужно, чтобы построить плечи элитного калибра, либо мы должны довольствоваться посредственным развитием дельт.
Но важно понимать, что полного развития плеча можно добиться независимо от генетики. Проблема, с которой многие сталкиваются при достижении полного развития дельт, связана с отказом от использования нескольких движений и достаточного объема, чтобы стимулировать развитие всех трех головок: передней, боковой и задней.
Чтобы добиться реальных изменений, расширить телосложение, забудьте об обычных четырех подходах по 8-12 повторений на жим и боковые подъемы. Дельты нуждаются в стимуляции — и в большом количестве!
Единственный способ привести эти отстающие дельты в норму — это нацелить их со всех сторон с помощью различных диапазонов повторений и упражнений с большей интенсивностью, чем когда-либо прежде.
Разрушительная тренировка дельт
Используя тренажеры и свободные веса, спортсмены в супертяжелом весе часто делают до 20 повторений, чтобы полностью наполнить свои дельтовидные мышцы кровью на пути к убийственному пампу, стимулирующему рост.
Предупреждение! Эта программа предназначена исключительно для продвинутых атлетов; те, у кого за плечами год или более серьезных тренировок.
1. Боковой подъем в тренажере
Боковые подъемы нацелены в первую очередь на тренировку плеч. Чтобы сохранить постоянное напряжение боковых дельт, доводите сопротивление ровно до уровня плеч.
Импульс сведете к минимуму. Вместо этого, чтобы добиться максимального роста дельт, держите верхнюю часть туловища совершенно неподвижно, чтобы сосредоточить все напряжение на медиальных дельтах. Останавливайтесь, когда больше не может выполнить повторения с правильной техникой, всегда следуя предписанному диапазону повторений для каждого подхода.
Боковые дельты, как известно, упрямы. Чтобы полностью задействовать каждое волокно, выполняйте от 10 до 20 повторений в 4 сетах.
2. Армейский жим штанги
Используйте этот феноменальный массостроитель, чтобы забить все три головки дельт. Сократите это движение, чтобы сохранить максимальное напряжение в работающих мышцах.
Ни грамма усилий не тратится впустую, когда вы поднимает нагруженный гриф чуть ниже уровня подбородка. При подъема останавливаетесь прямо перед блокировкой локтей. Затем немедленно возвращает штангу в исходное положение, чуть ниже уровня подбородка, чтобы поддерживать постоянное напряжение в дельтах.
3. Тяга штанги в вертикальном положении
Упражнение, которое многим не понравилось, вертикальная тяга штанги остается отличным упражнением для увеличения объема дельт. Здесь берете хват на ширине плеч и поднимает штангу к нижней части грудных мышц, чтобы предотвратить защемление вращающей манжеты плеча и возможную травму.
Такая тренировочная тактика не только ограничивает возможность получения травм. Оно также держит максимальную нагрузку на плечевые мышцы, в частности на боковые дельты. Для этого движения допускается использовать небольшой импульс в последних повторениях, чтобы еще больше расширить свой сет.
4. Подъем гантелей вперед сидя
На самом деле, плохие передние дельты заставляют телосложение выглядеть узким во всех боковых позах. Поэтому они должны быть полностью сформированы от начала до конца.
Подъем гантелей вперед — это фундаментальное упражнение для тренировки плеч, которое отлично подходит для людей, которые хотят нарастить силу или сделать плечи более рельефными. Вы можете использовать подъем гантелей вперед в любой тренировке верхней части тела; просто убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете поднять с правильной техникой.
Чтобы нагрузить передние дельты, выполняйте подъемы гантелей вперед сидя, чтобы устранить импульс. Для усиления нагрузки на дельты, отдыхайте всего 15 секунд между каждым изнурительным сетом. Ожог будет зверский.
5. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне
Как и в случае с передними подъемами, выполняйте боковые подъемы ладонями вниз. С руками, вытянутыми вертикально и локтями, направленными вверх, поднимайте вес до уровня плеч, прежде чем вернуть его обратно в исходную точку.
В этом упражнении фокусируйтесь на ощущении, как задние дельты работают от разгибания до сокращения в каждом из 20 повторений в подходе. Несмотря на большое количество повторений, никогда не теряйте концентрацию. Именно эта потрясающая концентрация позволяет продолжать тренировку до конца с таким же высоким уровнем интенсивности.
6. Шраги в тренажере
Шраги – упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие верхних пучков трапециевидных мышц, силы и массы верха спины, а также укрепление верхнего отдела позвоночника.
С каким бы снарядом вы не делали шраги, будь то штанга или гантели, никогда не вращайте плечами - это негативно сказывается на плечевых суставах и может привести к серьезной травме.
Контролируйте вес, останавливаясь на три четверти пути вниз, чтобы сохранить напряжение в работающих мышцах. Всего 30 секунд отдыха между подходами даст Вам нужный пампинг.