Старение неприятный процесс, оно приводит к ухудшению всех функций тела. В частности с возрастом происходит уменьшение мышечной массы.
По-научному этот процесс называется саркопения и начинается с 35 лет и затрагивает не только объем мышц, но также уменьшается сила и мощность.
И если уменьшение объема видно в зеркале, то потеря в мощности мускулатуры видно не сразу.
Если сравнить 20 летнего человека с 60 летним, при одинаковом количестве мышц, количество работы которую эти мышцы смогут выполнить будет различаться до 50% в пользу молодого.
Старение естественный процесс
От старости невозможно сбежать и поэтому нужно принять изменения как данность. Скажет любой занятый работой и семьей человек.
Но, есть нюанс
Уменьшение количества и силы мышц несет за собой довольно много проблем:
- Страдает опорно-двигательный аппарат
- Различные проблемы с позвоночником из-за дисбаланса мышц его окружающих
- Нарушения функции суставов которые приводят к артрозам и артритам
- Ослабленные мышцы способствуют падениям и травмам в быту
- Замедление метаболизма
Мышцы это главный сжигатель калорий и чем их меньше, тем меньше потребляется энергии. А не потребленная энергия уходит в жировые запасы с дальнейшим повышением уровня инсулина, падением уровня тестостерона и гормона роста, что в свою очередь приведет к развитию сахарного диабета, разрушению суставов и другим малоприятным болезням.
В итоге мышцы важны не только для передвижения и нужно поддерживать их объем и кондиции, особенно в стареющем организме.
Продолжительность жизни
Мышцы влияют на максимальное потребление кислорода которое потребляет человек при максимальном физическом усилии. И прослеживается не сложная взаимосвязь: чем выше потребление кислорода, тем выше продолжительность жизни.
Максимальное потребление кислорода на 30% зависит от объема мышц и поэтому человек заинтересован в сохранении мышечного потенциала.
Причины снижения объема мышц
- Нарушение функции митохондрий
- Накопление повреждений в ДНК
- Возрастное снижение уровня тестостерона(эстрадиола) и гормона роста
- Хронические воспаления
- И многие другие факторы
Что делать?
Для противостояния этому процессу нужны физические упражнения с отягощением, силовой тренинг.
Аэробные нагрузки при своем положительном воздействии на сердечно-сосудистую систему и опорно двигательный аппарат, на силу мышечных волокон они воздействуют не значительно. Собственно они и не для этого.
Тренировки проходят в стиле фуллбади без разбивки на отдельные мышцы. Силовые тренировки нужно проводить не менее 2 раз в неделю с нагрузкой на все крупные массивы мышц с весом не менее 60% и не более 80% от максимума.
Питание
Для роста и поддержания уровня мышц тренирующегося нужно потреблять белок, около 1.2г на 1кг веса в день.
Но если 40 лет была только практика "лёж лёжа", то к этому времени могли накопиться проблемы со здоровьем, вроде больной печени и суставов, желудочно-кишечным трактом.
Наработанные проблемы со здоровьем ограничивают увеличение белка в рационе. Поэтому будет не лишним провериться в больнице на наличие противопоказаний.
И с возрастом усвояемость пищи снижается, поэтому можно воспользоваться аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой: лицин, изолейцин, валин из спортивного магазина.
В итоге возрастную потерю мышечной массы можно приостановить если заниматься физическими упражнениями и следить за питанием. Про аэробные тренировки забывать не нужно т.к оставшиеся 70% потребления кислорода зависят от легких,сердца и сосудов.