Подскажите, пожалуйста, есть ли техники для засыпания (не считать овец, есессна 🙂). Проблема навязчивых мыслей и сложности засыпания из-за них.
Такие запросы поступают от клиентов достаточно часто. Как быстро уснуть, если есть проблемы с засыпанием, используя технику континуум осознания, читайте в этой Публикации.
Бессонница. Лежу считаю овец. Последняя говорит: "С добрым утром"
Она никак не могла заснуть и начала считать овец, потом познакомилась с пастухом и тут такое понеслось... проснулась разгоряченная и в холодном поту.
Если вы не можете заснуть именно от навязчивых и тревожных мыслей, то тут способ только один. Техника выгружения мыслей из головы.
Взять лист бумаги, ручку, включить свет и выписать все эти мысли на бумагу. Должно помочь как скорая помощь. А потом в терапию с этими навязчивыми мыслями и искать первопричины.
Техника Континуум Осознания как способ заснуть при тревоге
Если мысли одолевают и не дают заснуть, еще хорошо помогает установка, что логика ночью работает хуже и ВЕРИТЬ этим ночным мыслям нельзя!
Нужно говорить себе - все серьезное я обдумаю утром-днем.
И это подтверждено медиками ночью идет переключение в работе симпатического и парасимпатического отделов нервной системы, даже координация движения у некоторых ухудшается и т.п.. Поэтому "утро вечера мудренее!".
Этот метод я называю техникой Скарлетт: "А о проблемах я буду думать утром".
Еще помогает техника "Дыхание по звезде️". Протягиваем вдох от пальцев правой ноги к макушке головы, выдох - от головы к пальцам левой ноги, вдох - от пальцев левой ноги к пальцам правой руки, выдох - от правой руки к левой, вдох - от левой руки к правой ноге и тд.
Успокаивает ум, выравнивает дыхание
А теперь перейдем к сути техники Континуум Осознания.
Мысленная жвачка - это результат тревоги, даже если она не осознается.
Для ухода от тревоги важно оказаться не в там и тогда, а в здесь и сейчас.
Я использую сам и клиентам рекомендую такой вариант:
1. Когда делать:
- Перед сном.
- Или когда чувствуешь, что тебя накрывают переживания.
2. Остановись. И замри.
3. Постарайся оказаться в здесь и сейчас. Для этого оглядись, перечисляя все, что ты видишь или слышишь: сейчас я вижу зеленый рюкзак, я вижу серого кота, я слышу пение птиц, я вижу свой телефон.
4. Потом загляни внутрь себя: прислушайся к внутренним ощущениям - где чувствуешь напряжение, где что чешется или болит, почувствуй, как одежда соприкасается с твоим телом.
5. Перечисли: сейчас я чувствую, как напряжен лоб, сейчас я чувствую как чешется правая рука.
6. Опять оглядись вокруг. Снова вернись к внешнему описанию.
7. Минуту чередуй описание внутренних ощущений и описание окружающей действительности. При этом постепенно расслабляйся.
Когда проснешься, напиши в комментариях - как ты обычно справляешься с бессонницей?
