Сегодня поговорим о питании, питании и еще раз еде) День добрый. Внимательно читайте статью, собрал все полезное и востребованное.
Независимо от того, день тренировки или восстановления, в мышцах продолжаются анаболические процессы, потому питаться нужно каждые 2,5-3 часа. Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета, их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка, а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна. Что касается жиров, то лишь 10-20% калорий должны поступать с жирами, последний приём которых должен быть не позднее 3-х часов дня. Также при наборе мышечной массы увеличивается и потребность организма в воде. Без воды мышцы расти не будут.
Питание для набора "сухой" мышечной массы
О "сухой" мышечной массе, наверняка наслышаны многие. Суть в том, чтоб набрать как можно больше мяса при минимальном жироотложении. На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам(но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Тут на помощь придут таблицы с гликемическим индексом продуктов – следует выбирать продукты с наиболее низким ГИ. Тоже самое относится и к эндоморфным типам телосложения вне зависимости от пола. Чтоб набрать "сухую" мышечную массу, нужно:
- следить за качеством и калорийностью продуктов,
- употреблять необходимое количество калорий, а не создавать их избыток,
- употреблять достаточное количество воды,
- обязательно включить в рацион жирные ненасыщенные кислоты (омега) - они ускоряют метаболизм и способствуют уменьшению жировых отложений,
- быстрые углеводы (кроме сладостей, булок, пирожных) употреблять лишь для закрытия углеводного окна,
- сложные углеводы в рационе должны быть в пред и после тренировочных приёмах пищи, а при употреблении креалколайна быстрые углеводы можно вообще исключить.
Основные ошибки при массонаборе:
- Пренебрежение овощами. А зря! Овощи богаты клетчаткой , витаминами и минералами.
- Употребление фруктов на ночь. Во фруктах есть сахар, что на ночь, особенно женщинам, грозит излишками жировых отложений.
- Увеличение количества белка. Организм не может усвоить и переработать более, чем ему нужно, всё лишнее попросту выведется, но при этом будет нагрузка на ЖКТ и почки.
- Редкие приёмы пищи, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для массонабора. При таком питании обмен веществ замедляется, соответственно мышечные волокна получают мало питательных веществ, реже и хуже выводятся продукты распада.
- Употребление быстрых углеводов, сладостей, в том числе на ночь. Быстрые углеводы – это прямой путь к некачественной массе, больше отложится жира, тело будет рыхлым.
- Неконтролируемое потребление калорий в сутки. Тут то же самое, что и с лишними углеводами на ночь.
- Употребление насыщенных жиров. Кроме лишних калорий приводят к образованию холестериновых бляшек, что влечёт за собой сужение просвета в артериях, и, как следствие, инсульты, инфаркты.
- Пренебрежение питьевым режимом. Вода – необходимый элемент для анаболизма.
- Пренебрежение спортивными добавками при неполноценном рационе.
Если было полезно? Пиши в комментариях! Думаю это поможет не только новичкам, но и опытным массовикам.