Омега-3, относящиеся к полиненасыщенным жирным кислотам, помогают человеческому организму поддерживать жизненно важные функции. Без них невозможна полноценная работа нервной и иммунной систем, ухудшается свертываемость крови, затрудняется сокращение и расслабление стенок артерий. Омега-3 также незаменимы для полноценного процесса интеллектуального развития ребенка.
Специалисты Роспотребнадзора в рамках проекта «Здоровое питание» напоминают, что сейчас известно 11 входящих в группу омега-3 кислот. Но самые ценные из них три: эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая.
Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать кислоты омега-3. Мы получаем их только с пищей, поэтому очень важно включать в свое меню продукты, в которых содержится этот комплекс. Это растительные масла, семена, рыба и морепродукты, а также некоторые орехи.
Специалисты выделяют топ-5 продуктов, богатых жирными кислотами
Льняное масло
На 100 г приходится 53 г жирных кислот. Кроме того, оно богато витаминами Е и К, а также другими ненасыщенными жирными кислотами (омега-6 и омега-9).
Однако, для разнообразия можно употреблять и другие масла, рыжиковое, конопляное, соевое, рапсовое, горчичное, в которых также в достаточном количестве присутствуют омега-3 кислоты.
Семена чиа
Сейчас семена – один из самых популярных суперфудов. Это настоящая витаминная бомба, в которой присутствуют витамины (В1, В2, РР) и микро- и макроэлементы (магний, кальций, калий, фосфор, медь, селен, железо, марганец, цинк). Омеги-3 в чиа содержится около 17,8 г на 100 г.
Печень трески
По количеству омега-3 жирных кислот печень трески с легкостью обгоняет мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Также в ней много витаминов (А, D, E, В2, В6, В9, РР) и других полезных элементов (медь, кобальт, натрий, хлор, фосфор, молибден, магний).
Лосось атлантический (семга)
В атлантическом лососе содержится 2,684 г омеги-3 на 100 г, витамины (группы В, D, Е, РР), а также медь, селен калий, кобальт, хром и другие элементы. Эта рыба легко усваивается организмом, она богата белками и жирами. Не стоит ограничиваться лососем или семгой, лучше включать в свое меню различную рыбу, например, скумбрию, тунец, форель, сельдь, анчоусы, кижуч, мойва, сардины, барабулька. Не отказывайте себе и в морепродуктах: икре, кальмарах, мидиях, моллюсках.
Грецкий орех
Грецкий орех лидирует по содержанию омеги-3 – 9,08 г на 100 г. Кроме того, в нем есть омега-6 и омега-9, витамины (группа В, Е, РР, К) и другие важные элементы (магний, калий, кальций, фосфор, медь, селен, железо, марганец, цинк).
Важно помнить одно из главных правил здорового питания – все хорошо в меру, а рацион должен быть разнообразным. Но и перебарщивать не стоит: чрезмерное количество полиненасыщенных жирных кислот может привести к проблемам в организме.
© Фото: ИД «Волгоградская правда» / архив.