Будь то из-за генетики, возраста, наличия детей, увеличения или потери веса или отсутствия мышц верхней части тела, ни одна женщина не застрахована от обвисшей груди. И хотя мы считаем, что каждый должен любить свое тело таким, какое оно есть сейчас, если вы скучаете по временам с упругой грудью (и возможности ходить без бюстгальтера!), существуют естественные способы исправить это.
Провисание груди, называемое в медицинской сфере птозом груди, чрезвычайно распространено, и хотя вы не можете изменить свою генетику, вы можете сформировать и поднять грудь с помощью силовых упражнений. Упражнения для мышц верхней части тела не только помогают естественным образом поднять грудь, но и создают подтянутую и скульптурную верхнюю часть тела, которая придаст вам уверенности в себе.
Эта статья будет охватывать:
- Что вызывает обвисание груди?
- Могут ли упражнения помочь подтянуть и поднять обвисшую грудь?
- Советы по питанию для повышения упругости груди
- Анатомия грудных мышц и груди
- 10 лучших упражнений для подтяжки груди и советы по программированию
- Дополнительные стратегии для увеличения груди
ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ОБВИСАНИЕ ГРУДИ?
Подобно другим проблемам с телом, таким как жир на спине и шее , существует множество причин, по которым грудь может начать провисать. Основными виновниками являются старение, генетика, мало или отсутствие упражнений, осанка, гравитация, отсутствие надлежащей поддержки, разрушение эластиновых волокон из-за курения, колебания веса, беременность и большая грудь. Давайте углубимся в каждый более подробно.
1. СТАРЕНИЕ:
К сожалению, от старости никуда не деться. И по мере того, как мы стареем, наша костная масса и коллаген уменьшаются, а наша кожа теряет эластичность. Со временем это придает телу более дряблый или морщинистый вид.
Связки Купера, состоящие из коллагена, отвечают за сохранение формы груди. Поскольку количество коллагена с возрастом уменьшается, это может привести к обвисанию груди.
2. ГЕНЕТИКА:
Что мы наследуем от наших родителей и предков, так это удача. Некоторые факторы, определяемые генетически, — это сила связки Купера, размер груди, упругость кожи и общий тип телосложения.
Определение вашей генетики, по сути, задает тон для вас, чтобы определить, с чем вы работаете, или что вам потенциально нужно будет решить с помощью силовых тренировок.
3. ОТСУТСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ:
Укрепление верхней части тела не всегда является лучшим упражнением для женщин. Вы можете бояться, что силовые тренировки сделают вас более мужественным (этого не произойдет, мы обещаем!), вы не знаете, какие упражнения выполнять, или вместо этого выбираете только кардио.
И хотя в груди нет мышц, они соединяются с окружающей мышечной тканью. Это означает, что крайне важно укреплять эти мышцы, чтобы иметь наилучшие шансы бороться с птозом груди. К счастью, есть несколько отличных сплитов для женщин на выбор.
4. ПОЗА И ГРАВИТАЦИЯ:
Сутулость или плохая осанка не повлияют на вас в одночасье. Со временем это увеличивает гравитационное притяжение связки Купера, и все начинает растягиваться и провисать. И, к сожалению, те, у кого плохая осанка, могут даже не осознавать, что это происходит. В дополнение к приведенным ниже упражнениям, упражнения для спины для женщин также могут помочь решить проблемы с осанкой.
5. ОТСУТСТВИЕ ДОЛЖНОЙ ПОДДЕРЖКИ:
Во время упражнений адекватная поддержка жизненно важна для борьбы с обвисанием груди. Ношение спортивного бюстгальтера, который правильно подобран, — это, казалось бы, легкое решение не только для предотвращения подпрыгивания, но и для предотвращения боли.
Исследование показало, что женщины, которые носили спортивный бюстгальтер во время тренировки, по сравнению с группой, которая его не носила, имели значительно более низкий показатель боли в груди.
6. КУРЕНИЕ:
Есть миллион медицинских причин, чтобы немедленно бросить курить. Что касается эстетики, то она расщепляет эластин, белок, который придает вашей коже молодой вид и упругую поддержку. Немедленно откажитесь от этой привычки, чтобы защитить свою кожу (и почти все остальное на вашем теле)!
7. КОЛЕБАНИЯ ВЕСА:
Быстрое увеличение или потеря веса приведет к растяжению кожи и связок, поддерживающих грудь. Наряду с этим, избыточный вес или ожирение могут вызвать проблемы с провисанием. Исследование показало, что показатели удовлетворенности грудью были выше, когда участники были физически активны и имели более низкий ИМТ. Он также напрямую уменьшался по мере увеличения ИМТ.
8. БЕРЕМЕННОСТЬ:
Мало того, что увеличение веса может привести к обвисанию груди, грудное вскармливание добавляет целый ряд новых проблем с обвисанием. После грудного вскармливания жировая ткань в груди уменьшается, что также приводит к обвисанию. К счастью, между этими упражнениями и нашими лучшими упражнениями при диастазе прямых мышц живота вы поможете своему телу адаптироваться после беременности.
9. БОЛЬШАЯ ГРУДЬ:
Исследования показывают, что женщины с большей грудью подвержены более высокому риску обвисания, плохой осанки и болей в верхней части тела.
МОГУТ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОЧЬ ПОДТЯНУТЬ И ПОДНЯТЬ ОБВИСШУЮ ГРУДЬ?
У упражнений есть бесконечные преимущества, и к счастью, способность подтягивать и поднимать окружающие мышечные ткани груди является одним из них. Это, в свою очередь, поднимет и подтянет вашу грудь, помогая изменить ее форму.
Всего восемь недель силовых тренировок и сосредоточение внимания на мышечной гипертрофии могут привести к значительным изменениям. Они уменьшают растянутые мышцы, укрепляет слабые мышцы, увеличивает кровоток, расслабляет мышцы-антагонисты и увеличивает подвижность шеи. Это свидетельствует о значительном улучшении состояния и уменьшении проблем, связанных с провисанием груди.
ДИЕТА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ УПРУГОСТИ ГРУДИ
Силовые тренировки являются ключевыми для построения окружающих тканей груди. Тем не менее, диета и питание также играют огромную роль в подтяжке груди.
Сбалансированное здоровое питание поможет укрепить самую большую мышцу вашего тела: кожу. Организму необходим витамин С для выработки коллагена, который необходим для упругости груди, здоровья кожи и волос. Клубника и апельсины — это простой способ добавить в свой рацион больше витамина С.
Диета также имеет решающее значение для поддержания здоровой массы тела, ИМТ и процентного содержания жира. Сегодня мы не будем углубляться в это, но если вы хотите серьезно отнестись к потере веса или увеличению мышечной массы, вы должны знать, сколько вы едите, чтобы отслеживать прогресс. Если вы надеетесь похудеть, подумайте о диете.
Говоря о наборе мышечной массы и тонизировании вашего тела, давайте вернемся к тому, что сделает это за вас.
АНАТОМИЯ ГРУДИ
Мышцы грудной клетки находятся над ключицами и грудной клеткой, но находятся под грудной тканью. Грудь не имеет мышц и состоит из жировых клеток (это определяет размер), соединительной ткани, соска, молочного протока и долей.
Грудь соединена с большой и малой грудными мышцами связкой Купера, которую мы обсуждали ранее. Большая грудная мышца самая большая и простирается от подмышечной впадины до ключицы и через нижнюю часть грудной клетки. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и проходит вверх и вниз по ребрам. Укрепление грудных мышц имеет решающее значение для поднятия груди, но имейте в виду, что для этого вам не нужно сложное оборудование. Даже упражнения на грудь с собственным весом помогут вам нарастить мышечную массу.
Несмотря на то, что они не связаны напрямую, мышцы спины играют огромную роль в балансировке грудных мышц и помогают поддерживать осанку в целом. Трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, вращающую манжету плеча и дельтовидные мышцы необходимо укреплять, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.
Эти мышцы верхней части тела, которыми часто пренебрегают, помогут вам двигаться безболезненно и поднимать грудь.
Теперь вам нужно знать, какие упражнения помогут больше всего.
10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ ГРУДИ
От наших любимых базовых упражнений, таких как жим от груди, до пуловеров с гантелями и вариаций отжиманий, эти 10 упражнений сделают грудь более упругой и подтянутую верхнюю часть тела.
1. ЖИМ ОТ ГРУДИ:
Жим лежа — лучшее комплексное упражнение для укрепления грудных мышц, и мы любим его как упражнение для подтяжки груди. Независимо от того, выберете ли вы вариант со штангой или жим от груди с гантелями, любой вариант будет поднимать и укреплять.
Штанги позволят вам работать с большим весом, а гантели позволят увеличить диапазон движений и усилить мышечное напряжение. Это упражнение также отлично подходит для верхней части рук, особенно для трицепсов.
Как делать жим от груди:
- Используя штангу или набор гантелей, лягте на скамью. Держите колени согнутыми и ступнями на земле. Поднимите руки над грудью ладонями от себя.
- Опустите руки вниз, согнув локти, удерживая вес под контролем. Продолжайте опускаться, пока не достигнете угла 90 градусов, удерживая спину ровно на скамье.
- Контролируемо выжмите, вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками и повторите.
2. ОТЖИМАНИЯ:
Отжимания — одно из тех фантастических упражнений с весом всего тела, которые дают отличные результаты. Мы также любим это упражнение, которое нужно держать в нашем арсенале упражнений для груди.
Овладение этим движением научит ваше тело контролировать и формировать грудные мышцы. Это упражнение служит отличным завершающим этапом тренировки, поскольку оно направляет больше крови к грудным мышцам для отличной накачки.
Как делать отжимания:
- Начните с положения высокой планки. Опускайтесь, сгибая руки в локтях и нагружая грудные мышцы.
- Держите локти согнутыми под углом 45 градусов и продолжайте, пока не окажетесь как можно ближе к полу. Держите тело прямо.
- Вытяните руки и оттолкнувшись от пола, возвращаясь в исходное положение. Повторение.
3. СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ СТОЯ С НИЖНЕГО БЛОКА:
Этот вариант является отличным упражнением для верхней части груди и имеет жизненно важное значение для формирования мышц этой области. Вы должны воздействовать на эти мышцы со всех сторон, так как это дает вам наилучшие результаты в борьбе с обвисшей грудью.
Как делать сведение рук в кроссовере:
- Установите оба троса на самое низкое положение и сделайте шаг вперед, чтобы увеличить натяжение. Начните со слегка согнутых локтей по бокам и поднимите руки перед собой по дуге.
- Сожмите грудь вместе, как будто вы пытаетесь прижать груди друг к другу. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы почувствовать напряжение
- Медленно опустите руки вниз, сопротивляясь натяжению и чувствуя, как растягиваются мышцы, когда они возвращаются в растянутое состояние. Повторение.
4. ПУЛОВЕРЫ С ГАНТЕЛЯМИ:
Пуловер нацелен на грудь и широчайшие, что делает его идеальным для обвисшей груди. Он также направлен на небольшие мышцы-стабилизаторы, поддерживающим хорошую осанку. Это изолирующее упражнение даст мышцам экстремальную (в хорошем смысле) растяжку груди, что поможет также взбодриться окружающим мышцам. В качестве альтернативного варианта оборудования вы также можете использовать медицинский мяч для этого упражнения.
Как выполнять пуловер с гантелями:
- Сядьте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по две легкие гантели, или возьмите одну тяжелую гантель обеими руками за один конец. Начните с гантелей над головой и слегка согните руки в локтях.
- Лягте на спину и выпрямите руки над головой, удерживая вес.
- Держа руки прямыми, медленно опускайте гантель за голову дугообразным движением, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших. Следите за тем, чтобы ваш пресс был напряжен во время всего упражнения, так как он также помогает вам стабилизироваться.
- Медленно верните вес в исходное положение и повторите нужное число повторений.
5. СУПЕРМЕН:
Если у вас плохая осанка из-за округлых плеч и слабой нижней части спины, ваша сгорбленная внешность создаст впечатление еще более обвисшей груди. Упражнение, чтобы помочь исправить это? Супермен!
Это отлично подходит для укрепления спины и задних плеч, помогает исправить плохую осанку и, в свою очередь, сделать грудь более упругой. Как только вы освоите версию с собственным весом, добавьте набивной мяч, чтобы продолжать наращивать мышцы!
Как сделать упражнение "Супермена":
- Лягте на на пол на живот, держа ноги прямо.
- Начиная с вытянутых рук прямо перед собой, одновременно поднимите руки и ноги от пола на 5-10 сантиметров. Держите голову нейтральной. Не оттягивайте голову и шею назад.
- Задержитесь в данном положении на 5-10 секунд, прежде чем медленно опустить руки и ноги обратно на пол. Повторение.
6. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ:
Это горизонтальное тяговое упражнение нацелено на трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые являются сильными мышцами осанки. Укрепленные, они вернут ваши плечи в правильное положение, делая грудь более упругой.
И хотя сегодня мы сосредоточены на поднятии груди и проработке грудных мышц, вы всегда должны укреплять мышцы спины, чтобы предотвратить травмы и дисбаланс.
Как выполнять горизонтальные тяги:
- Сядьте за тренажер горизонтальной тяги, поставив ноги на опорную стойку, ноги слегка согнуты и укреплены.
- Установите свое тело в вертикальное положение под углом 90 градусов или даже немного меньше.
- Удерживая спину ровной, потяните трос к животу, одновременно отводя локти назад, как будто пытаетесь коснуться ими за спиной. Сведение лопаток помогает этому движению.
- Двигайтесь медленно и делайте паузу в конце диапазона движения, чтобы нацелиться на ромбовидные мышцы (эти мышцы любят медленные и контролируемые движения).
- Верните вес под контролем обратно в исходное положение, не двигая телом.
7. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ:
Мы уже выполнили наше горизонтальное тяговое движение, так что оно будет функционировать как вертикальное тяговое движение, в первую очередь нацеленное на широчайшие. Несмотря на то, что это не задействует грудную клетку напрямую, укрепление мышц спины во всех положениях гарантирует, что ваше тело будет сбалансированным и крепким. Вот почему так важно включить тренировки спины в свой тренировочный процесс!
Вы можете заменить это движение на подтягивания, но вес, используемый во время подтягивания, будет лучше для тонуса мышц. Вы также можете настроить хват так, чтобы он был шире или уже, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами.
Как делать вертикальные тяги:
- Сядьте за тренажер и возьмитесь за насадку хватом сверху.
- Медленно потяните штангу к ключице. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы чувствовать, как ваши широчайшие мышцы сводяться и расширяются во время движения.
- Сделайте паузу, чтобы почувствовать сокращение, и медленно опустите вес назад, сопротивляясь натяжению троса. Повторение.
8. ВЫСОКАЯ ПЛАНКА С ПОВОРОТОМ:
Вы получите массу удовольствия от этого замечательного упражнения для верхней части тела. Он нацелен на основные мышцы, переднюю часть плеч, укрепляет способность верхней части спины вращаться, а также раскрывает и активирует грудную клетку.
Преимущества тренировки стабильности корпуса безграничны. Помните, что если ваша верхняя часть тела напрягается и не может двигаться так, как нужно, вы будете испытывать боль и у вас будет меньший диапазон движений при попытке накачать мышцы, поднимающие грудь.
Мы предлагаем использовать собственный вес в начале этого движения, а затем усложнить его, включив отжимания перед вращением или удерживая гантели для дополнительного веса во время вращения.
Как делать высокую планку в сторону:
- Начните с положения планки, положив руки на пол и расставив их на ширине плеч. Поставьте ноги примерно на ширине бедер.
- Стабилизируйтесь в левой руке и держа руку прямо, потяните правую руку в сторону, а затем вверх, поворачиваясь на пальцах ног, вращая корпус, когда вы поднимаетесь.
- В конце этого движения ваше тело должно быть раскрыто, так как ваши плечи развернуты, а рука тянется прямо к потолку.
- Медленно опустите руку, возвращая пальцы ног в обычное положение планки, позволяя верхней части тела снова смотреть на землю.
- Поменяйте сторону и повторите или завершите повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую.
9. РАЗТЯЖКА ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ:
Растяжка для груди — отличный инструмент для вашего набора тренировок, если у вас округлые плечи, напряженная верхняя часть спины и напряженные грудные мышцы. Это позволит вашему телу растянуть грудные мышцы, сняв при этом напряжение в верхней части спины.
В результате у вас будет лучшая осанка, что, естественно, поможет укрепить грудь и даст вашим грудным мышцам больший диапазон движений во время силовых тренировок.
Как сделать растяжку груди:
- Найдите скамейку, стул, полку или любой другой предмет, за который можно ухватиться. Встаньте достаточно далеко от него, чтобы вы могли наклониться вперед, хватаясь за него обеими руками. Взгляните в пол.
- Осторожно потяните свое тело назад, продолжая удерживать, создавая напряжение в верхней части тела.
- Задержите растяжку в этом положении, а через 20 секунд попытайтесь еще сильнее потянуться назад, чтобы растянуться еще глубже.
10. МЕРТВЫЙ ВИС:
Вис на время поможет восстановить положение ваших плеч и поможет исправить плохую осанку. Это также укрепит широчайшие, хваточные мышцы и плечи.
Как выполняется:
- Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
- Оторвите ноги от земли и висите столько, сколько сможете, держа руки прямо. Попробуйте провисеть до минуты.
- Держите плечи подальше от ушей, не отводите назад и не раскачивайтесь. Ваши широчайшие должны быть расправлены.
КАК ЧАСТО ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ?
Баланс важен, и вы должны убедиться, что не берете на себя слишком много сразу, если вы не тренировались. Вы должны выполнять как минимум 2 упражнения на грудь, 2 упражнения на спину, 2 упражнения на исправление осанки, а также соответствующую тренировку ног и основную работу каждую неделю. Попробуйте 2-3 дня в неделю, пока не станете более опытнее.
Стремитесь к 2-3 подходам и 10-15 повторениям в каждом, увеличивая вес и чувствуя, что мышцы работают лучше каждую неделю.
ДРУГИЕ СПОСОБЫ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ПРЕКРАСНЕЕ
Другой вариант, который вы можете рассмотреть, — это грудные имплантаты. Но имейте в виду, что, хотя это может сделать вашу грудь более упругой, основные проблемы остаются. По-прежнему важно заниматься силовыми тренировками, правильно питаться и устранять все дисбалансы осанки, чтобы гравитация не взяла верх. Это особенно справедливо, когда имплантаты достаточно большие.
Некоторые комплексные варианты включают массаж груди с розмарином и оливковым маслом, чтобы кожа не становилась сухой и дряблой. Это также поможет улучшить коллаген в этой области.
Коллагеновые добавки — еще один вариант, который может помочь (особенно в сочетании с нашими рекомендациями по упражнениям). Некоторые добавки помогут улучшить вашу кожу и сохранить ее здоровой, в том числе пажитник и витамин Е — оба являются популярными и экономически эффективными вариантами.
УКРЕПИТЕ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ ГРУДЬ И ПОДТЯНУТЬ МЫШЦЫ
Помните, что силовые тренировки не только помогут вам добиться естественного приподнятия груди, но и просто полезны для вас. Вы нарастите мышечную массу, что поможет улучшить вашу повседневную деятельность, ускорить обмен веществ и привести верхнюю часть тела в тонус. Подтянутая грудь и скульптурное здоровое телосложение? Звучит как достаточная причина, чтобы начать включать эти упражнения!
КАК ЧАСТО ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ?
Баланс важен, и вы должны убедиться, что не берете на себя слишком много сразу, если вы не тренировались. Вы должны выполнять как минимум 2 упражнения на грудь, 2 упражнения на спину, 2 упражнения на исправление осанки, а также соответствующую тренировку ног и основную работу каждую неделю. Попробуйте 2-3 дня в неделю, пока не станете стабильными.
Стремитесь к 2-3 подходам и 10-15 повторениям в каждом, увеличивая вес и чувствуя, что мышцы работают лучше каждую неделю.
ДРУГИЕ СПОСОБЫ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ПРЕКРАСНЕЕ
Давайте обратимся к слону в комнате. Другой вариант, который вы можете рассмотреть, — это грудные имплантаты. Но имейте в виду, что, хотя это может сделать вашу грудь более упругой, основные проблемы остаются. По-прежнему важно заниматься силовыми тренировками, правильно питаться и устранять все дисбалансы осанки (мы любим эти упражнения для улучшения осанки , чтобы помочь с этим), чтобы гравитация не взяла верх. Это особенно верно, чем больше вы решите пойти со своими имплантатами.
Некоторые комплексные варианты включают массаж груди с розмарином и оливковым маслом, чтобы кожа не становилась сухой и дряблой. Это также поможет улучшить коллаген в этой области.
Коллагеновые добавки — еще один вариант, который может помочь (особенно в сочетании с нашими рекомендациями по упражнениям). Некоторые добавки помогут улучшить вашу кожу и сохранить ее здоровой, в том числе пажитник и витамин Е — оба являются популярными и экономически эффективными вариантами.
УКРЕПИТЕ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ ГРУДЬ И ПОДТЯНУТЬ МЫШЦЫ
Помните, что силовые тренировки не только помогут вам добиться естественного приподнятия груди, но и просто полезны для вас. Вы нарастите мышечную массу, что поможет улучшить вашу повседневную деятельность, ускорить обмен веществ и привести верхнюю часть тела в тонус. Подтянутая грудь и скульптурное здоровое телосложение? Звучит как достаточная причина, чтобы начать включать эти упражнения!