Этот вопрос интересует многих людей занимающихся в тренажорном зале. Иногда человек усердно тренируется и недоумевает почему же , цифра на весах не увилчивается. Иногда бывает и такое что приходит жировая масса, а не мышечная. Сегодня мы размером с вами что нужно делать,чтобы избежать вот таких неприятных ситуаций.
1.Тестостерон
Самым главным гормоном мужского организма можно смело назвать андрогенный гормон тестостерон . Он отвечает за многие факторы. Но сегодня нас интересует набор сухой мышечной массы. Без нормального уровня тестостерона не получится набирать качественную массу. Краткие постулаты его повышения это качественный сон не менее 7-8часов , питание с достаточной калорийностью и достаточным количеством жиров, двигательная активность нужно проходить пешком как минимум 6000 шагов, снизить процент жира в организме, отказ от курения и употребления алкоголя, так же достаток витаминов таких как цинк -основа любого тестобустера, магний,витамин д3. При условии соблюдения этих простых правил ваш тестостерон будет держаться на нормальном уровне.
2.Питание.
Любой человек понимает что без достаточного количества питательных веществ никого набора массы и даже нормального функционирования организма не будет . Итак для набора массы нужно потреблять как 1.2-1.5 грамма белка на килограмм веса тела, то есть для спортцсена массой в 75 кг нужно потребить в сутки 110-115 грамм качественного животного белка, ведь именно животный белок имеет необходимый состав аминокислот которые необходимы для построения мышц. Животный белок содержится в куриных яйцах, твороге, молоке, курице, говядине. Если не получается набирать необходимое количество белков из обычных продуктов питания можно прибегнуть к использованию протеиновых коктейлей. Теперь перейдëм к углеводам для набора масы нам понадобиться 2.5-3 грамма сложных углеводов на килограмм веса тела . Сложные углеводы это всевозможные круппы :гречка , рис, также макароны из твëрдых сортов пшеницы, бананы . Жиров в рационе должно быть 1-1.2 на килограмм веса тела, хочу заметить что жиры должны быть именно животного происхождения , а не из тортиков и конфет. Так же можно использовать небольшое количество оливкового масла . Такое содержание жиров необходимо для поддержания хорошей калорийности рациона и уровня тестостерона. Для простоты подсчёта дневной калорийности можно использовать формулу ваша масса тела умножить на 34 , например 75 *34=2550 калорий вы должны получать в день. Но не старайтесь набирать калории за счёт сахара и мучного это ни к чему хорошему не приведёт. Включите в рацион больше овощей и фруктов.
3Тренировки
Многие думают что чтобы набирать массу нужно тренироваться каждый день, но жто большая глупость. Так как мышцы растут во время отдыха, а каждодневные тренировки приведут к храническлму стрессу организма и невозможности восстановления. Тренировки должны быть три раза в неделю на каждой из тренировок вы можете затрагивать одну большую группу мышц и одну маленькую. Универсально :
1 день :грудь +трицепс
2 день: спина +бицепс
3день :ноги +плечи
Тренировка по времени не должна занимать больше 1 часа. Нужно уделить внимание базовым упражнениям.Базовыми называют те упражнения которые задействуют несколько мышечных групп.
Приведу пример упражнений
1день. Грудь +трицепс :жим штанги лëжа ,Жим гантелей на наклонной скамье ,жим штанги на наклонной скамье . На трицепс можно сделать французкий жим.
2 день Спина плюс бицепс :Тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне в упором на скамью, тяга Т грифа, вертикальная тяга блока. На бицепс можно сделать молоты с гантелями либо подъём штанги на бицепс стоя.
3 ноги и плечи:приседания со штангой, жим ногами в тренажоре. Для плечь можно использовать разводки и протяжки с гантелями.
Для плечь не стоит делать жимы с гантелями, так как они направлены на проработку передней дельты, а она получает достаточно нагрузки во время других упражнений. Советую выполнять упражнения в диапазоне 6-8 повторений за один подход. Всего за тренировку делайте 2-3 базовых упражнения и одно изолированное. Если можете сделать больше 8 повторов добавляйте вес. Прогресс весов очень важен.
4Креатин
Самая эфективная и не дорогая добавка для набора мышечной массы. Он позволяет вам быстрее прогрессировать в весах и придаёт выносливости. Он увеличивает объём мышц. После окончания его приёма может быть небольшой откат по массе это из-за того что креатин задерживает воду в мышцах. Принимать нужно по 5 грамм с утра или после тренировки с быстрыми углеводами, научно доказано что они помогают усвоиться креатина лучше. Курс приёма где то 5-6 недель после нужно делать перерыв в месяц и можно опять принимать. Перерыв нужен для того чтобы ораганизм не испытывал привыкания.
В заключении хочу добавить, что натуральный набор массы это не самое быстрое дело, но при соблюдении всех этих правил вы наберёте сухую мышечную массу главное не останавливайтесь , идите вперёд и прогрессируйте .
