Крепкий пресс – это не только про красоту фигуры и эстетический вид, но и про правильное положение корпуса и здоровую спину, потому что мышцы живота в том числе отвечают за распределение нагрузки.
Абдоминальные мышцы или просто пресс – то место, которое вполне реально привести в порядок даже в домашних условиях, не проводя месяцы в спортзале. Кроме того, элементарные упражнения также помогут в борьбе с лишним весом, который создает лишнюю нагрузку для спины и суставов.
Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, задействуют мышцы так называемого верхнего пресса (над пупком) и ниже, где откладывается больше жира. Там находятся прямые, поперечные, косые внешние и косые внутренние мышцы. Для того, чтобы увидеть первый результат, достаточно уделять занятиям всего несколько минут в день. Новичкам в этом деле можно начать с 5-7 повторов, после чего поэтапно увеличивать нагрузку.
Но перед этим, хотим напомнить, что для видимости пресса нужен низкий процент жира в организме, так что совмещать упражнения желательно с правильным питанием и для этого мы вам рекомендуем к прочтению другую нашу статью.
1. Наклоны – идеал для новичков.
Начинаем с развития гибкости позвоночника, чтобы от следующие упражнения давались проще. Это прекрасно подходит и для утренней растяжки. Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем спину, сводим лопатки, плечами тянемся к ушам. Напрягаем пресс и наклоняемся. Придерживаемся того, чтобы грудью касаться бедер, а не руками касаться пола. Крайне важно сохранять спину в прямом положении. Задерживаем дыхание, выпрямляемся.
Насчёт дыхания, у нас есть специальное видео по упражнениям на дыхание, кто быстро может его сбить, в особенности те, кто переболел COVID-19.
2. Баланс.
Отлично укрепляет позвоночник, ягодицы, руки и, конечно, сам пресс. Встаем ровно, ноги вместе, руки по бокам. Со вдохом поднимаем левую руку и колено правой ноги вверх, делая прямыми. После небольшой паузы, встаем в исходное положение и меняем стороны.
3. Планка.
Качает сразу несколько групп мышц равномерно. Положение принимает такое, будто хотим отжиматься, но не опускаемся до конца. Надо достичь той формы, когда корпус напряжен, пресс подтянут, спина в прямом положении, а руки и ноги – нагружены. Держимся какое-то время, потом отдыхаем и повторяем. То же самое можно делать при боковой планке, только ровно боком.
4. Подъем ног лежа.
Одно из самых распространенных и проверенных временем упражнений. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги и держим их прямо несколько секунд. Потом в медленно берем исходную позицию. Повторяем до ощущения тяжести.
Кстати по поводу ног: у нас же ещё есть статья ТОП5 упражнений для создания стройных ног!!!
5. Косые скручивания.
Упражнение, помимо прочего, задействует еще и косые мышцы живота. Ложимся, ноги сгибаем в коленях, руки в стороны. Левую ногу забрасываем на другую, держа колени согнутыми, руки на замок за затылком и пытаемся соприкоснуться коленом и локтем. Повторяем, меняя местами руки и ноги.
Такие тренировки можно делать раз в 3 дня хотя бы несколько недель. Доступный домашний вариант, который совершенно не травмоопасен при правильном выполнении. Главное – подобрать комфортное количество подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Сделать себя здоровым и красивым можно и дома, если есть на то желание. Но помните о том, что лучше отказаться от таких физических нагрузок во время болезни, менструации и беременности.
Кроме того, для профилактики и укрепления спины, а также при беспокойствах и болях в пояснице, седалищном нерве можно попробовать нашу разработку Cordus&Sarcrus.
А как они работают, рассказали в этом видео:
Аппараты прекрасно снимают неприятные ощущения в спине, усталость и отлично подходят для профилактики и лечения остеохондроза. Подробности на нашем сайте cordus.ru.
Пройдите тест и получите бесплатную консультацию!!