Ну что же, заключительная 3 часть. В предыдущей статье я рассказал об эффективных упражнениях на ноги и ягодицы, а в первой части на грудь и спину.
Пришло время разобрать оставшиеся мышцы.
Бицепс
- Подтягивания обратным хватом
(ладони направлены в сторону лица, подъём стараться выполнять за счёт бицепса, не опускаться полностью)
Данное упражнение оказывает большее влияние в силу того, что вы работаете с собственным весом. Оно увеличивает силовые показатели и укрепляет сухожилия.
- Подъём штанги на бицепс (с прямым грифом)
(спина прямая, взгляд направлен вперёд, руки прижать к туловищу, кисти с предплечьем должны образовывать прямую линию, при подъёме локти должны оставаться на месте, подъём должен быть до уровня верха груди, в верхней точке необходимо сделать небольшую паузу и напрячь бицепсы, опускание делать плавно, руки разгибать полностью)
- Подъём гантелей на бицепс (ладони смотрят друг на друга)
(спина прямая, взгляд направлен вперёд, руки прижаты к туловищу, при подъёме локти должны оставаться на месте, поднимать до уровня верхней части груди, в верхней точке делать паузу и напрягать бицепсы, опускать плавно, при опускании руки разгибать полностью)
На тренировке выполняем 2 из этих упражнений, каждую тренировку чередуя подтягивания и подъём гантелей на бицепс.
Трицепс
- Отжимания на брусьях
(корпус наклонён вперёд, ноги слегка вынесены вперёд, при отжимании локоть уводится назад до уровня 90 градусов в локте)
- Разгибания на трицепс с канатом
(корпус слегка наклонён вперёд, колени слегка согнуты, лопатки сведены, руки прижаты к туловищу, при разгибании локоть должен оставаться на месте)
- Разгибания с гантелей из-за головы
(спина прямая, руки отвести назад так, чтобы при подъёме не задеть голову гантелей, локти в стороны сильно не разводить)
На тренировке выполняем 2 из этих упражнений, чередуя разгибания с канатом и разгибания с гантелей.
Дельты
- Жим гантелей
(спина прямая, локти слегка смотрят вперёд (не надо полностью разводить их в стороны до прямой линии с туловищем), поднимать ровно над собой, в верхней точке делать небольшую паузу, опускать плавно до уровня чуть ниже плечевого сустава)
- Подъём гантелей перед собой
(спина прямая, руки прямые, подъём выполнять до уровня чуть выше плечевого сустава)
Важно! Не гонитесь за весами, возьмите такой вес, который вы сможете поднять именно за счёт передней дельты.
- Разведения в тренажёре «бабочка»
(высота сиденья должна быть такая, чтобы руки были параллельно полу, руки согнуты в локтях, таз немного отвести назад, подбородок положить на верхушку спинки, делать небольшие разведения, так чтобы не выводить руки с туловищем на одну линии, лопатки не должны сводиться)
Если вам понравилось, то поддержите Лайком и ПОДПИШИТЕСЬ, дабы не пропускать следующие статьи, в которых будет много полезной информации, которая поможет вам достигнуть желаемого результата
Также на моей странице вы найдёте много полезных видео для правильного построения своего тренировочного процесса и можете задать все интересующие вас вопросы ПОДПИШИСЬ.
Окунись в МОРЕ ФИТНЕСА!