Когда я впервые увидел этого атлета на видео с «Олимпии» 2000 года, то не мог поверить глазам: настоящий брат- близнец Ронни Колмэна! Такие же широченные плечи! Такой же невероятный конус! Такие же мощные бедра и тонкая талия! И такой же шоколадный цвет кожи. Нет, даже темнее. Приглядевшись, я увидел, что, конечно, это другой атлет. Его звали Орвилл Берк.
Орвилл Берк появился на свет 18 марта 1963 года в столице Ямайки Кингстоне. В детстве Орвилл особо не отличался от других детей и точно так же занимался спортом. Разве что предпочитал не командные, а индивидуальные виды вроде легкой атлетики. А еще ему постоянно приходилось драться и учиться защищать себя.
Бодибилдинг Берк открыл для себя благодаря комиксам. «Особенно мне нравился Халк, — вспоминал он, — а потом мне в руки стали попадать качковские журналы, я разглядывал фото Арнольда и Дэйва Дрейпера и не мог поверить, что это живые люди. Они как будто сошли со страниц комиксов». Именно Арнольд стал кумиром юного Орвилла в культуризме.
Берк начал качаться в 12, и хотя он был костлявым и тощим, но все равно выглядел более мускулистым, чем его сверстники. А еще у него были очень широкие плечи. «Это наследственное, — объяснял Берк. — Мой старший брат никогда не занимался культуризмом, но его всегда спрашивали, не качается ли он». Орвилл не стеснялся спрашивать совета у окружающих и делал самые простые базовые упражнения вроде жима лежа, подтягиваний и приседаний. Это заложило хорошую атлетическую базу. Единственными мышцами, которые никак не хотели расти, были икры.
Тренировки давали свои плоды, и лет в 17–18 Берку все чаще стали отвешивать комплименты по поводу его телосложения. «Спереди я и впрямь уже выглядел неплохо. Но сбоку все было заметно хуже», — вспоминал Берк. На Ямайке не было таких оснащенных залов как в Штатах, но там люди вели более здоровый образ жизни, не сидели перед телевизором и не ели фастфуд. Возможно, поэтому острова Карибского моря дали миру столько известных культуристов. Однако когда Орвиллу было 18 лет, его семья переехала в США, и больше он на Ямайку не возвращался.
В Америке Берку на время пришлось забросить бодибилдинг. Его мама была больна астмой, и чтобы помогать ей, он стал физиотерапевтом. Интересный факт — одним из клиентов Берка в течение восьми лет был сам Дональд Трамп. «Он меня очень любил, — признавался Берк, — и когда я от него ушел, он сказал, что у меня есть работа, к которой я всегда смогу вернуться».
Через какое-то время мама Орвилла умерла, и он впал в глубокую депрессию. Берк начинал было качаться, но через месяц бросал. И такая жизнь тянулась 10 лет. Орвилл стоял на перепутье: он не мог решить, вернуться в школу физиотерапевтов или попробовать силы в бодибилдинге. Его подруга и будущая жена посоветовала ему стремиться к своей мечте, и Берк выбрал бодибилдинг. «Я решил дать себе три года. И если не получится, то уйти», — вспоминал Орвилл.
Со своей женой Кристиной Орвилла познакомил их общий друг. Поначалу они не понравились друг другу. Кристина была шведкой, и терпеть не могла культуристов. Они казались ей самовлюбленными эгоистичными нарциссами. Но затем выяснилось, что у них с Орвиллом много общего. Кристина тоже занималась с отягощениями, а еще она была диетологом. Ее советы помогли Орвиллу наладить диету и выглядеть еще лучше.
Ровно через три года после возвращения в бодибилдинг Берк получил карту профи. Ему в этом здорово помог Стив Вайнбергер — известный спортивный функционер и муж чемпионки по бодибилдингу Бев Фрэнсис, владелицы зала «Пауэрхауз Джим». На самом деле Берк пробовал силы на подиуме еще в 80-е. Так, в 1982 году он занял третье место в средней ростовой категории на чемпионате Нью-Йорка по версии NPC, а четыре года спустя стал вторым на чемпионате Нью-Йорка в тяжелом весе. Но всерьез он взялся за дело в 1996-м, когда с первой попытки стал третьим на Национальном чемпионате США, уступив лишь Джею Катлеру и Тому Принсу. На следующий год он уже второй вслед за Принсом. И, наконец, в 1998-м году Берк одерживает победу в тяжелом весе.
Для дебюта на уровне ПРО он выбирает «Ночь Чемпионов», которая проходит в ставшем уже родным Нью-Йорке. 10 место — не сказать, что отличный результат, но совсем неплохо для новичка. «Тогда мне не хватало агрессивности на сцене, — вспоминал Берк, — я был какой-то расслабленный». Через какое-то время он выдал еще один комментарий: «Многие думают, что я расстроен 10 местом позади Пола Диллета. Но на самом деле нет, поскольку у него очень длинный путь к успеху. Я должен пройти свой путь, прежде чем смогу встать в один ряд с великими чемпионами „Олимпии“. Прежде я качался всего четыре дня в неделю, надеясь, что это добавит мне массы, но теперь перешел на шесть дней. И это приносит плоды».
Одним из этих плодов стало третье место Берка на конкурсе «Торонто Про» весной 2000 года после Маркуса Рула и Декстера Джексона. Эксперты отмечают его внушительные объемы: при росте в 175 см Берк выставил 116 кило. При этом поражает невероятная наполненность его мышц. Кажется, что они вот-вот порвут кожу! Через неделю старт на «Ночи Чемпионов», и там он уже четвертый из 44 участников! Берк получает право выступить на «Олимпии» и финиширует 10-м — отличный результат!
После «Олимпии» он пробует силы на «Гран-При Англии» и турнире «Ворлд Про» в Италии. Получается очень неплохо: шестое и третье место! Это наполняет Орвилла энтузиазмом: «После первого турнира „Гран-При“ я хотел свалить домой! Мне надо добавить толщины груди и дельт. В Англии обычно судьи ценят толщину мышц и массу, а в Италии эстетику. Надо на будущее это учесть».
Следующий год становится для Берка прорывным — есть победа на «Торонто Про» и «Ночи Чемпионов»! К «Олимпии» Орвилл сбрасывает пять кило — до 113 кг, заостряет рельеф и поднимается на шестое место! При этом Берк сетовал, что Рэй, Леврон, Кормье были не в форме, и что их поставили выше него только из-за имен. «В этот раз я лишь постучался в дверь, но на будущий год я дам прикурить этим парням», — заявил Орвилл.
В 2002 году Берк готовился только к «Олимпии» и занял девятое место. Он выставил 116,5 кг и выглядел не таким сухим, как год назад. Тем не менее, его спортивное будущее казалось безоблачным. Он вовсе не жалел о потерянных десяти годах. «Я чувствую себя полным сил, — признавался Орвилл. — Некоторые ребята, которые на 15 лет младше меня, выглядят старше».
Берк собирался в августе 2002 выйти на Мастерс Олимпии. Но вмешался случай, который перечеркнул все. Осенью 2002 года Берк на тренировке повредил трицепс. Вероятно, это был разрыв мышцы. Ему назначили операцию, однако из-за не очень хороших показателей сердца она была перенесена. А когда все же 5 ноября операция состоялась, у Берка отказали почки, и он впал в кому. Какое-то время врачи боролись за его жизнь. Понемногу ситуация стала улучшаться.
«Орвилл чувствует себя заметно лучше, — рассказал в начале декабря журналистам его близкий друг Стив Вайнбергер. — Он уже может сам дышать, открывает глаза и узнает окружающих». После 5 месяцев пребывания в больнице Берка выписали. Его вес упал до 85 кг, и он чувствовал себя хорошо. Но с карьерой в большом бодибилдинге было покончено.
Карьера Берка в профи выдалась недолгой, но очень яркой. Своим примером он доказал, что в бодибилдинге можно достичь вершины, даже когда тебе под 40. Фанаты до сих пор вспоминают его с благоговением, ведь мускулатура Берка уникальна. Особенно знаменит был Берк феноменальным размахом широчайших мышц спины и попросту нереально широкими плечами. Вот о них-то, о своих невероятных дельтоидах он и рассказал в свое время, а мне удалось найти этот драгоценный текст!
Скажу вам так: я качаюсь уже двадцать лет, и за это время методом проб и ошибок нащупал систему тренинга, которая подходит мне на все сто. Ну а с учетом того, что меня считают чуть ли не самым широким среди профи, надеюсь, вам будет небезынтересно узнать мое мнение относительно накачки плеч.
Культуристы часто говорят о том, что нужно тренировать все три головки дельтовидных мышц — переднюю, среднюю и заднюю, но это — только начало. Признаться, я не прорабатываю все три пучка, воспринимая их по отдельности. Вместо этого я представляю их как единый мышечный массив, который и создает впечатляющую округлую форму дельтоида. При этом мои тренировки достаточно простые. Они состоят из двух упражнений для трапециевидных мышц, а также трех (по одному для каждого из пучков) — для дельтоидов.
Каждое движение имеет две-три вариации, но я применяю на отдельно взятом занятии лишь какой-то один конкретный вариант. Два упражнения для трапеций обычно идут в начале тренировки, их я использую в качестве своеобразной разминки, поскольку в свое время мне довелось пережить ущемление нерва в шейном отделе позвоночника, которое мучило меня добрых полгода. Правда, в этой травме был и положительный момент: она заставила меня осознать, что плечи легко травмируются выполнением тяжелых жимов, если их как следует не разогреть заблаговременно упражнениями для трапеций. Ниже я привожу свою тренировочную методику для накачки трапеций и дельт безо всякой утайки!
УПРАЖНЕНИЕ 1: ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
Трапеции принимают активное участие в выполнении жимов для плеч. Именно по этой причине я начинаю тренировку с проработки трапеций, выполняя четыре подхода тяги штанги к подбородку. Я работаю по принципу «пирамиды», увеличивая вес снаряда от подхода к подходу и уменьшая число повторений от 15 до 8. Гриф стараюсь держать как можно ближе к телу, поднимаю и опускаю вес не слишком быстро и размеренно. От тренировки к тренировке я меняю ширину хвата. Причина? Дело в том, что узкий хват нагружает в основном участки трапеций, расположенные ближе к шее, ну а широкий подключает к работе нижние и наружные части.
УПРАЖНЕНИЕ 2: ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
Как следует разогрев трапеции, я могу нанести по ним точечный удар, используя тяжелые шраги с гантелями. Здесь у меня получается три подхода по 8–10 повторений. Как и в предыдущем упражнении, на разных тренировках я стараюсь делать его немножко по-разному. Скажем, на одном занятии я могу держать гантели перед собой. Это помогает «пробить» трапеции в районе шеи. На следующей тренировке я держу руки с гантелями по бокам, прокачивая нижние и наружные участки трапеций.
УПРАЖНЕНИЕ 3: ЖИМЫ ДЛЯ ПЛЕЧ
Вы вряд ли сумеете построить массивные плечи и придать жесткий плотный вид всему плечевому поясу, если в начале тренировки не включите в свой комплекс тяжелое жимовое движение. По крайней мере, лично я всю дорогу делаю именно так. Я обнаружил, что для меня лучше всего подходят четыре подхода жимов из 8–10 повторений. Чтобы мои дельты имели прямо-таки железобетонный вид, я чередую на тренировках три варианта жимов.
Жим штанги с груди. Вряд ли какое-нибудь другое упражнение может состязаться с жимами с груди в плане наработки общей толщины дельтовидных мышц.
Жим гантелей. Это упражнение дает те же преимущества, что и предыдущее, с той разницей, что гантели можно опустить ниже, чем штангу, обеспечив, тем самым, большую амплитуду движения. Вдобавок, гантели можно выжимать по дуге, добиваясь, тем самым, более сильного сокращения дельт в верхней точке движения, а значит, и изолированного развития отдельных пучков дельтовидной мышцы.
Жим в тренажере. Я могу нагрузить тренажер под завязку, не боясь получить травму. Понятно, что от таких тренировок сила растет неимоверно! Кроме того, работая в тренажере, я иначе ощущаю нагрузку. Когда выжимаешь вес строго вверх, то чувствуешь, как нагружаются в основном верхние участки дельт и особенно — боковые пучки. Ну а когда приходится жать как бы вверх и в то же время перед собой, нагрузка ложится главным образом на передние дельты. Хотя на самом деле, угол приложения усилия зависит от того, какому пучку я намерен уделить особое внимание в данный тренировочный день.
УПРАЖНЕНИЕ 4: МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
В этом упражнении я всегда стараюсь сделать пять подходов. В первых двух идет по 15 повторений, в заключительных трех — по 10. Запомните: самое главное в махах через стороны — позволить участвовать в движении только дельтам, не трапециям и не широчайшим. Лично я играю в такую игру: стараюсь как бы «оттолкнуть» гантели через стороны вверх до уровня плеч, испытывая при этом напряжение только в дельтовидных мышцах. Есть еще один важный момент: строго придерживайтесь заданной траектории движения! Если вы позволите гантелям «уходить» вперед, нагрузка ляжет на связки бицепсов, а это, в свою очередь, мало того, что не даст вам ничего в плане развития средних дельт, может со временем привести к тяжелой травме, которая не позволит вам тренировать грудь, плечи и руки целых шесть месяцев. Махи через стороны я делаю в трех вариантах.
Вот они:
Махи сидя. Находясь в таком положении, я не могу помочь себе выполнять махи за счет поддачи спиной и ногами. Вывод? Работают только дельты! Кроме того, махи сидя позволяют точечно направлять нагрузку именно туда, куда мне нужно. Если мои руки слегка вынесены вперед, я могу слегка прибавить массы в области внутренних участков передних дельт, вычерчивая линию, которая отделяет передний пучок от остальной дельты. Ну а если я захочу поднимать руки строго вперед, то весь удар придется на передние дельты, равно как, если руки будут подниматься строго через стороны — на средние.
Махи стоя. Положение стоя позволяет лучше удерживать равновесие. Ну а это дает возможность проделывать махи через стороны в оптимальном режиме. Как следствие — предельная изоляция боковых пучков дельтовидных мышц, что дает максимальный размах плеч и округлые контуры внешних участков дельтоидов.
Махи стоя из-за спины. Очевидный недостаток в развитии дельтоидов многих культуристов — прогиб в месте, где сходятся средний и передний пучки. Я так понимаю, это оттого, что мало кто знает, как от такого прогиба избавиться. Лично я знаю: берешь гантель и поднимаешь ее из-за спины строго в сторону. Упражнение тяжелое, я бы сказал даже, болезненное, но эффективное.
УПРАЖНЕНИЕ 5: МАХИ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Это — последнее движение в моей программе для дельтовидных мышц и, по многим причинам, самое важное. Во-первых, оно приносит мне немало судейских очков на соревнованиях. Другие атлеты порой пренебрегают этим упражнением, но не я. Я буквально убиваю себя им, если хотите знать. Наверное, это потому, что я люблю боль, а боль кажется такой сильной, что руки, плечи и шея еще много часов после тренировки будто парализованные! И во вторых, махи на наклонной скамье дают мне возможность вложить в изолированную прокачку задних дельт просто невероятные усилия! А все потому, что мне не нужно тратить дополнительную энергию на то, чтобы привести тело в устойчивое положение, как это бывает, когда делаешь махи стоя в наклоне. Не тратясь на лишние телодвижения, я наношу бомбовый удар точно в цель!
С учетом сказанного выше, четкое соблюдение техники здесь даже важнее, чем в других упражнениях для задних дельт. Руки необходимо держать прямыми, гантели поднимать как можно выше, а затем медленно подконтрольно опускать. Это движение настолько эффективно, что я проделываю аж пять подходов: в первых двух по 15 повторений, а в остальных — по 10. Чтобы немного смещать акцент нагрузки, я от тренировки к тренировке меняю положение рук, держа их перпендикулярно относительно туловища на одном занятии и слегка вынесенными вперед — на другом. Первый вариант позволяет мне по максимуму наращивать массу задних дельт плюс улучшать разделение между задними дельтами и мышцами спины. Второй — атаковать наружные участки задних дельт, а заодно — задействовать в работу передние дельты, что улучшает их сепарацию.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ ОРВИЛЛА БЕРКА:
- Понедельник — грудь, руки
- Вторник — отдых
- Среда — спина, плечи
- Четверг — отдых
- Пятница — ноги
- Суббота — часть тела, которая требует дополнительной проработки Воскресенье — отдых
ПРОГРАММА ОРВИЛЛА БЕРКА ДЛЯ ПЛЕЧ:
Упражнение / Подходы / Повторения
Тяга штанги к подбородку 4* 15–8 (узкий хват, широкий хват)
Шраги с гантелями 3* 8–10 (гантели спереди, гантели по бокам)
Жимы для плеч 4* 8–10 (со штангой, с гантелями, в тренажере )
Махи гантелей в стороны 5* 15–10 (сидя, стоя, стоя из-за спины)
Махи гантелей лежа 5* 15–10 на наклонной скамье (руки через стороны, руки слегка вперед )
* Используется принцип «пирамиды»