Количество ходьбы, необходимое женщине для снижения веса, зависит от нескольких факторов, включая ее текущий вес, рацион питания, возраст, состояние здоровья и интенсивность физических нагрузок. Однако в качестве общего руководства Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует большинству женщин для укрепления и поддержания здоровья стремиться к тому, чтобы в неделю они уделяли не менее 150 минут (2 часа 30 минут) физической активности умеренной интенсивности или 75 минут (1 час 15 минут) интенсивной активности. Для снижения веса может потребоваться дополнительная ходьба сверх этого.
Снижение веса происходит, когда человек сжигает больше калорий за счет физической активности и диеты, чем потребляет с пищей и напитками. Ходьба способствует дефициту калорий, необходимому для снижения веса, несколькими основными способами. Во-первых, сама ходьба сжигает калории. В среднем 130-килограммовая женщина сжигает около 100 калорий при ходьбе в умеренном темпе со скоростью 3 мили в час в течение 30 минут. Чем больше весит человек, тем больше калорий он сжигает, проходя то же расстояние и то же время.
Исследования показывают, что регулярная ходьба не только сжигает калории во время самой ходьбы, но и несколько повышает базальную скорость метаболизма (BMR) - минимальное количество калорий, необходимое организму для функционирования в течение дня. Даже незначительное повышение BMR в результате регулярных физических нагрузок может способствовать снижению веса с течением времени. Ходьба также помогает сохранить или нарастить сухую мышечную массу. Увеличение количества мышц означает, что организм естественным образом сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.
Диапазон снижения массы тела у каждой женщины зависит от ее исходных данных, но большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что потеря 1-2 фунтов в неделю за счет изменения рациона питания и физических упражнений является устойчивым темпом, который с меньшей вероятностью приведет к повторному набору веса со временем. Чтобы достичь такого уровня снижения веса только за счет ходьбы, женщине весом 130 кг необходимо проходить от 2,5 до 5 миль 5-6 дней в неделю, а также снизить количество потребляемых калорий. Для более быстрого снижения веса потребуется пройти большее количество километров или даже больше.
Некоторые ключевые факторы, влияющие на то, какой объем ходьбы необходим для достижения целей снижения веса, включают:
- Текущий вес: Чем тяжелее человек, тем больше калорий он сжигает при физической активности, включая ходьбу. У женщины весом 200 кг при прохождении одного и того же расстояния сжигается на 20-30% больше калорий, чем у женщины весом 130 кг.
- Возраст: Как правило, с возрастом метаболизм и сжигание калорий в результате физических упражнений замедляются. Для достижения одинакового темпа снижения веса 25-летней женщине может потребоваться пройти немного большее расстояние, чем 45-летней.
- Состояние здоровья: Такие заболевания, как артрит или проблемы со спиной, могут ограничивать способность женщины комфортно ходить на большие расстояния. В таких случаях силовая ходьба на более короткие промежутки времени с большими перерывами на отдых может со временем принести пользу в снижении веса.
- Темп и уклон: Доказано, что простое увеличение темпа ходьбы с неспешной прогулки до более бодрого темпа повышает сжигание калорий на 30%. Дополнительное сжигание калорий происходит при ходьбе по холмам, тропинкам или на наклонной беговой дорожке.
- Диета: Диета так же важна, как и уровень физической активности, для создания дефицита калорий для снижения веса. Более низкокалорийная и питательная диета в сочетании с регулярной ходьбой удваивает потенциал снижения веса по сравнению с ходьбой без изменений в питании.
Наиболее точным способом определения индивидуальных потребностей женщины является отслеживание потребления калорий, уровня физической активности, включая расстояние и темп ходьбы, а также изменения веса в течение определенного периода времени. В зависимости от достигнутых результатов можно корректировать цели по снижению веса. Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что наиболее безопасный темп снижения веса составляет 1-2 фунта в неделю, что позволяет добиться устойчивых результатов в долгосрочной перспективе. 150 минут в неделю умеренной ходьбы в сочетании с контролем потребления калорий являются основой для стабильного и здорового снижения веса для многих женщин.