Количество калорий, которое необходимо потреблять каждый день для снижения веса, зависит от нескольких факторов, включая текущий вес, возраст, пол, рост и уровень активности. Однако в среднем большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют стремиться к снижению ежедневного потребления калорий на 500-1000 калорий по сравнению с поддерживающим уровнем, чтобы терять около 1-2 фунтов в неделю. Позвольте мне более подробно объяснить суть этой рекомендации.
Калории - это показатель энергии. Калории, или энергию, наш организм потребляет каждый день из продуктов питания и напитков, которые мы употребляем. Кроме того, наш организм потребляет базовое количество калорий для выполнения основных функций, таких как дыхание, кровообращение и т.д., даже если мы ведем абсолютно сидячий образ жизни. Этот базовый уровень потребления калорий известен как базальная скорость метаболизма (BMR). На BMR влияют такие факторы, как сухая мышечная масса, размер тела, генетика и т.д.
Для поддержания текущего веса необходимо потреблять столько калорий, сколько организм расходует или сжигает в день за счет BMR и любой физической активности. Эта точка баланса калорий известна как наш поддерживающий уровень. Если мы хотим похудеть, нам необходимо потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, чтобы создать дефицит калорий или "отрицательный баланс калорий". При дефиците калорий организм вынужден использовать жировые запасы для получения энергии, что со временем приводит к снижению веса.
Расчет приблизительного уровня поддержания и рекомендуемого потребления калорий для снижения веса включает в себя оценку BMR и общей суточной потребности в калориях. Существуют онлайновые калькуляторы, позволяющие получить расчеты на основе данных о вашем поле, текущем весе, росте, возрасте и уровне активности. Эти расчеты являются лишь приблизительными, и вам может потребоваться скорректировать свою цель по калориям в сторону увеличения или уменьшения в зависимости от фактических результатов, полученных в течение нескольких недель.
Многие эксперты по снижению веса рекомендуют сократить потребление калорий на 500-1000 калорий в день по сравнению с поддерживающим уровнем, что является вполне достижимым дефицитом для потери 1-2 фунтов жира в неделю. При ежедневном дефиците в 500 калорий вы будете терять около 1 фунта в неделю. При дефиците в 1000 калорий потеря веса составит около 2 фунтов в неделю. Потеря 1-2 фунтов в неделю считается большинством медицинских организаций безопасным и устойчивым темпом потери жира.
По мере снижения веса потребность в калориях будет уменьшаться, поскольку уменьшается масса тела, требующая энергии. Поэтому со временем может потребоваться постепенное снижение калорийности питания, чтобы продолжать терять по 1-2 фунта в неделю. Для снижения веса большинство женщин должны стремиться к потреблению 1200-1500 калорий в день, а большинство мужчин - 1500-1800 калорий. Однако ваши индивидуальные базовые потребности в калориях могут отличаться в зависимости от ваших данных и уровня активности.
Слишком резкое сокращение калорийности рациона - ниже 1200 калорий для женщин или 1500 для мужчин - может увеличить риск дефицита питательных веществ и, как правило, не рекомендуется, если только это временно не предписано врачом. Также нецелесообразно и нереально пытаться сбросить более 2 кг в неделю на долгосрочной основе. Целью должно быть медленное, стабильное снижение жировой массы, поддерживаемое разумным дефицитом калорий и сбалансированным питанием.
Большинство экспертов рекомендуют снизить потребление калорий по сравнению с поддерживающим уровнем на 500-1000 калорий в день для достижения здоровой цели снижения веса на 1-2 фунта в неделю. Ваши индивидуальные потребности в калориях можно оценить с помощью онлайн-калькуляторов на основе ваших статистических данных. В большинстве случаев следует ориентироваться на суточную норму калорий в диапазоне 1200-1500 калорий для женщин и 1500-1800 калорий для мужчин. По мере снижения массы тела корректируйте ее по мере необходимости, основываясь на полученных результатах. Слишком низкое потребление калорий может быть небезопасным, поэтому постепенное, умеренное снижение калорийности с учетом особенностей питания является ключевым фактором для здорового снижения веса. Я надеюсь, что это подробное объяснение является полезным руководством по потреблению калорий для снижения веса.