Привет, спортсмен! Сегодня мы поговорим о том, что эффективней проработает ваши бедра, а именно: "Сгибание ног сидя против лежа" - да начнется же битва...
Что эффективней для проработки бедер, сгибание ног сидя или лежа?
Есть недавнее исследование (ссылка), в котором приняли участие 20 молодых людей (13 мужчин и 7 женщин), которые выполняли сгибания ног сидя одной ногой и сгибания ног лежа другой ногой в течение 12 недель. Тренировка состояла из 2-х раз в неделю не следующих друг за другом дней, выполняя 5x10 повторений.
Как проходили исследования
На первой тренировке было 50% от 1РМ, на второй тренировке было 60%, а затем в последней тренировке нагрузка была увеличена до 70% от 1РМ. Если испытуемые могли выполнить все повторения без посторонней помощи, нагрузка увеличивалась на 5% от предтренировочного 1РМ для последующих сессий. Нормальный темп использовался с 2-секундным концентрическим и 2-секундным эксцентрическим темпом.
💡Для сгибания ног сидя тазобедренный сустав фиксировался при сгибании на 90°, а сгибание ноги лежа составляло 30°. Диапазон движения коленного сустава составлял от 0 до 90 градусов для обоих условий, что считается максимальным.
Что же лучше для проработки бедра? Результат исследований:
Через 12 недель было показано, что сгибание ног в сидячем положении было более выраженным, чем сгибание ног в положении лежа, а также увеличение объема мышц задней поверхности бедра (+14% против 9,3%). Поскольку подколенные сухожилия пересекают как тазобедренные, так и коленные суставы, это было основной причиной разницы + нахождение в сидячем положении из-за того, что бедра были более растянуты.
✅ Вывод: исходя из последнего исследования мы можем увидеть, что выполнение сгибания ног сидя будет на 5% более эффективным по сравнению со сгибанием ног лежа. И учитывая, что основной причиной указывается белее растянутое положение бедра, то наклон вперед во время сгибания ног сидя, возможно, может привести к большему развитию мышцы со временем.
Друзья! Спасибо, что дочитали мою статью, я буду рад если она вам чем-то поможет.
Поставь палец👍 в верх и Подпишись на канал!