Здесь я не буду говорить о таких очевидных рисках от занятий бегом, как боли в области колена, растяжения ахиллова сухожилия и травмы тазобедренных суставов. В цикле публикаций речь пойдет о, казалось бы, парадоксальных вещах, а именно: как бег приводит к головным болям, вредит сердцу и о том, как можно добегаться до желчекаменной болезни.
Итак погнали!
Головные боли бегунов
Возникают по нескольким причинам:
∙ Перераспределение циркулирующей крови
Закономерно, во время физической нагрузки мышцам нужно больше крови. Когда человек бежит, очевидно, что большая часть ее устремляется к мышцам. В результате мозг начинает испытывать гипоксию и дает сигнал к компенсаторному расширению сосудов головы. Это ведет к появлению головной боли, часто сопровождающейся ощущением пульсации сосудов в ушах, тошнотой и рвотой, конечно же, приводящей к окончанию пробежки.
Что делать?
Тренироваться постепенно, “учить мозг” не к резкому выбросу сосудорасширяющих факторов, а постепенному привыканию к состоянию гипоксии.
∙ Избыточное перенапряжение мышц головы и шеи у начинающих бегунов, которые чтобы передвигаться вперед, напрягают много лишней мускулатуры, не умея при этом, расслаблять не нужные для движения мышцы.
Что делать?
Во время бега почаще прислушиваться к себе, целенаправленно сознательно расслаблять мышцы шеи, плечевого пояса, затылка и мимическую мускулатуру. Со временем выработается привычка, и концентрации внимания на этом не будет требоваться.
∙ Недостаток жидкости в организме
Сейчас считается популярной идея о том, что если бегать натощак, то похудение будет эффективным. Проснулся утром, натянул кроссовки и побежал! Можно поплатиться за такие привычки головной болью. Долгое отсутствие поступления жидкости в организм в ночное время может обусловливать снижение объема циркулирующей крови и ее загустение. Механизм возникновения головной боли здесь такой же как при гипоксии. Мозг резко расширяет сосуды, пытаясь компенсировать недостаток прилива крови.
Что делать?
После пробуждения выпивать хотя бы 150 мл воды. Начинать пробежку не с ускорений, а сделав сначала суставную гимнастику и потрусить немного, подготавливая тем самым в том числе и нервную систему к предстоящим нагрузкам. Если планируете бегать больше часа, то нужно предусмотреть питье во время тренировки. Сейчас продается много всяких бутылочек и рюкзачков для бегунов. В таком случае я рекомендую делать 2-3 глотка воды каждые 20 минут. И, конечно, нужно обязательно утолять жажду после тренировки, чтобы компенсировать потерянную с потом жидкость.
∙ Недостаток глюкозы в крови
Опять же утром натощак уровень сахара ниже среднего. Мышцы активно используют углеводы во время быстрого бега. А энергозатраты мозга покрываются только за счет глюкозы. При ее недостатке нервная система компенсаторно реагирует выбросом сосудорасширяющих веществ, в основном гистамина. Это часто приводит к головным болям.
Что делать?
Немного подсластить выпиваемую перед пробежкой воду, или съесть полбанана. Во время длительных пробежек можно использовать специальные легко усваиваемые гели, изюм, сахар-рафинад и т.д.
Плохая физическая форма начинающих бегунов сама по себе может быть причиной головных болей.
Здесь я имею в виду дряблость мышц, ответственных за удержание позы. Если таковое имеется - это может привести к микротравмам в том числе в структурах, соединяющих позвоночник с затылком из-за ударных сил, воздействующих на них многократно в течение продолжительного времени. Чем слабее мышцы-стабилизаторы позвоночника, тем сильнее эти ударные силы, передающиеся от приземления во время бега вверх по телу, могут оказывать свое разрушающее воздействие.
Что делать?
Включать в свои тренировки не только пробежки, но заниматься и общей физической подготовкой с собственным весом и отягощениями, укреплять мышцы-стабилизаторы, в том числе так называемые мышцы “капюшона”, закачивать стопу и вышележащие амортизаторы, чтобы во время бега не втыкаться в асфальт, а легко пружинить от беговой поверхности, делать специальные беговые упражнения, направленные на совершенствование техники бега.
В следующих публикациях, посвященных бегу я расскажу о том, как можно “добегаться” до серьезных проблем с сердцем и желчным пузырем. Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить.
#Бег #ЗОЖ #Боль #Тренировка #СоветыВрача #Dr_Pineson