Самый верный и работающий способ снизить вес и приблизиться к заветным цифрам на весах - рассчитать свою норму потребления калорий и пропорции макронутриентов (белков, жиров и углеводов).
Подсчитать, учесть коэффициент активности, свою цель и разумный дефицит, который позволит вам без стресса и откатов назад стабильно худеть без вреда для здоровья.
Сегодня я хочу поделиться с вами формулами, которыми пользуются нутрициологи. Кто-то может сказать: "Аня, ты раздаёшь свой хлеб просто так". Нет, дорогие, я делюсь информацией, которая позволит вам хоть как-то скорректировать своё питание на первых порах. Работа нутрициолога - не в подсчёте калорий (хотя и в этом тоже), а в коррекции питания в соответствии с запросами клиентами. Питание требует коррекции не только для похудения, но и для поддержания здоровья разных органов и систем.
Лучше вы будете пользоваться проверенными формулами и цифрами, чем искать нужную информацию на просторах интернета (а там можно на всякое нарваться).
ВАЖНО! Формульный метод нельзя использовать при выраженном ожирении и заболеваниях, замедляющих обмен веществ.
1. Рассчитываем свою норму калорий
Для расчета необходимого количества калорий чаще всего используются 2 формулы: Харриса-Бенедикта и Миффлина. Эти формулы помогут вам посчитать, сколько калорий нужно вашему организму для основного обмена, то есть для выполнения его ежедневных функций, о которых вы и не задумываетесь, пока всё работает хорошо. Дыхание, пищеварение, движение - для всего нужна энергия.
Формула Харриса-Бенедикта для женщин:
Основной обмен = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах)
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин:
Основной обмен = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах)
Формула Миффлина для женщин:
Основной обмен = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * возраст в годах) – 161
Формула Миффлина для мужчин:
Основной обмен = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * возраст в годах) + 5
2. Учитываем коэффициент активности
Важная часть формулы - коэффициент вашей активности. Его обязательно нужно учитывать при расчете своей нормы калорий. Цифры отличаются для ускоренного и замедленного метаболизма.
Сидячий образ жизни, отсутствие тренировок
- 1,3 при ускоренном
- 1,1–1,2 при замедленном
Небольшая активность (небольшая физическая нагрузка, тренировки 1–3 раза в неделю)
- 1,475 при ускоренном
- 1,3–1,375 при замедленном
Умеренная активность (высокая физическая нагрузка, тренировки 3–4 раз в неделю)
- 1,75 при ускоренном
- 1,5–1,65 при замедленном
Высокая активность (тренировки 5–6 раз в неделю)
- 2 - в обоих случаях
3. Рассчитываем дефицит калорий
Конечно, вы резко похудеете, если просчитаете себе экстремальный дефицит, но так делать не нужно. Во-первых, это жуткий стресс для организма, а во-вторых, вы не сможете долго жить в столь непривычном для вас уровне калорий и скорее всего сорвётесь и наберете даже больше, чем скинули. Для нервной системы экстремальный дефицит - тоже стресс.
Дефициты для похудения
Лёгкий дефицит: до - 10%
Умеренный дефицит: - 10–30%
Жёсткий дефицит: - 30–50%
Голодание: - 50% и больше
Я бы остановилась на умеренном дефиците, который плавно приведет к стабильному результату. Сама использую именно его.
Профициты для набора массы
Умеренный профицит: +10–20%
Избыточный профицит: + 25% и больше
4. Рассчитываем пропорции БЖУ
Мало рассчитать свою норму потребления калорий. Очень важно раскидать эту норму по макронутриентам - белкам, жирам и углеводам. Именно их правильное соотношение позволит вам быстрее достичь цели. Хотя умение вписаться в норму калорий - уже большое достижение, особенно для тех, кто делает первые шаги! Не умаляйте своих успехов, даже если они пока еще небольшие 🥰
Тут формул гораздо больше. Они зависят от типа строения тела, поставленных целей, уровня активности и других факторов.
Приведу для примера 2 формулы: сбалансированного питания и низкоуглеводного. Рассчитываем после всех вышеизложенных вычислений.
Сбалансированное питание
Белки 30% + Жиры 30% + Углеводы 40%
Белки = Норма калорий * 0.3/4
Жиры = Норма калорий * 0.3/9
Углеводы = Норма калорий * 0.4/4
Низкоуглеводное питание
Белки 35% + Жиры 40% + Углеводы 25%
Белки = Норма калорий * 0.35/4
Жиры = Норма калорий * 0.4/9
Углеводы = Норма калорий * 0.25/4
5. Практическое применение
А теперь для наглядности давайте я пройдусь по всем шагам, используя конкретные цифры.
Обратите внимание, мы будем рассматривать относительного здорового человека без каких-либо хронических заболеваний и проблем со здоровьем. Если ваш анализ крови пестрит красными цифрами, лучше начинать с врача!
Женщина, 45 лет, рост 164 см, вес 80 кг, сидячая работа, в день проходит 6-10 тысяч шагов, цель - снижение веса.
1. Рассчитываем основной обмен
447,593 + (9,247 * 80) + (3,098 * 164) – (4,330 * 45) = 1500 ккал.
2. Умножаем на коэффициент активности
1500 ккал * 1.2 = 1800 ккал.
3. Считаем дефицит калорий
1800 ккал - 20% = 1440 ккал.
4. Рассчитываем пропорции БЖУ
- сбалансированный рацион
Белки 30% + Жиры 30% + Углеводы 40%
Белки = 1440 * 0.3/4 = 108 г
Жиры = 1440 * 0.3/9 = 48 г
Углеводы = 1440 * 0.4/4 = 144 г
- низкоуглеводное питание
Белки 35% + Жиры 40% + Углеводы 25%
Белки = 1440 * 0.35/4 = 126 г
Жиры = 1440 * 0.4/9 = 64 г
Углеводы = 1440 * 0.25/4 = 90 г
5. Собираем итоговые цифры
- Сбалансированный рацион КБЖУ: 1440 ккал/ 108 г/ 48 г/ 144 г
- Низкоуглеводный рацион КБЖУ: 1440 ккал/ 126 г/ 64 г/ 90 г
И самое интересное: составляем меню, вписывая продукты и их количество в свои нормы потребления.
Все, кто готов самостоятельно просчитать свои цифры - уже большой молодец, уже на правильном пути и уже способен свернуть горы.
Потому что этот первый шаг - очень и очень важный 😊
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 - у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)
Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)
Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)
И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)