В прошлой статье мы разбирали эффективные тренировки для начинающих, а также я написал тренировочную программу, которая даст новичку быстрый результат. В ней мы коснулись только груди и спины.
В этой статье я расскажу о тренировочной программе на остальные группы мышц.
Ноги
- Присед
(лопатки сведены, смотрим перед собой, ноги чуть шире ширины плеч, носки смотрят в стороны, при приседе таз отводим назад, колени разводим в стороны, пятки не должны отрываться)
- Становая тяга
(ноги на ширине плеч, при исходном положении штанга должна прикасаться к голени, лопатки сведены, движение начинается с разгибания в коленном суставе, затем приводится таз, при опускании в обратном порядке – начинаем отводить таз, затем сгибаем колени и садимся)
Важно! Не стоит выполнять становую тягу и присед на одной тренировке, вы переутомите ноги. Чередуйте, на одной тренировке присед, на другой становую.
- Жим платформы
(спина и ягодицы прижаты к сиденью, стопы расположены по средине платформы параллельно друг другу, при разгибании полностью НЕ выпрямлять ноги в коленях)
- Разгибание голени
(ноги на ширине таза, при разгибании делаем небольшую фиксацию, отпускаем плавно)
- Сгибание голени
(колени должны находится под опорой для ног, ноги на ширине таза, валик тренажёра должен находится чуть выше пятки, при сгибании делаем небольшую фиксацию, разгибаем плавно)
Важно! Присед и становая тяга одни из самых технически сложных упражнений, поэтому, прежде чем полноценно тянуть на них веса, отточите технику и тогда эффект будет виден сразу.
Ягодицы
- Присед
(про технику писал выше)
- Ягодичный мост
(ноги на ширине плеч, стопы должны стоять так, чтобы при подъёме угол между голенью и бедром был 90 градусов, край скамьи должен упираться в нижнюю часть лопаток, подъём должен быть такой, чтобы при нём бёдра, таз и корпус образовали одну линию)
- Румынская тяга с гантелями
(ноги на ширине таза, немного согнутые в коленях, спина прямая, лопатки сведены, при опускании таз отводить как можно дальше, но не делать движений в коленях, гантели опускать до уровня колен, при опускании вести гантели в плотную по ногам и не отводить далеко)
- Махи в кроссовере
(взяться за поручни, отойти назад, наклонить корпус, колени слегка согнуты, бедро ноги, которая делает мах развернуть наружу, не разворачивая таз)
Девочки запомните, что, качая только ягодицы вы не добьётесь желаемого результата. Для того чтобы ягодицы росли надо убивать ноги в том числе, поэтому в одну тренировку вмещайте упражнения и, на ноги и на ягодицы.
Упражнения на оставшиеся группы мышц разберём в 3 части.
Если вам понравилось, то поддержите Лайком и ПОДПИШИТЕСЬ, дабы не пропускать следующие статьи, в которых будет много полезной информации, которая поможет вам достигнуть желаемого результата
Также на моей странице вы найдёте много полезных видео для правильного построения своего тренировочного процесса и можете задать все интересующие вас вопросы ПОДПИШИСЬ.
Окунись в МОРЕ ФИТНЕСА!