Сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус? Это распространенный вопрос среди тех, кто стремится избавиться от жира на бедрах. Если вы хотите сжечь жир на бедрах, начните с базового понимания баланса калорий и потери жира и будьте готовы установить разумные ожидания.
Вопрос о том, сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус, сводится к расходу калорий, диете и физическим упражнениям. Стремитесь терять от 400 грамм до 800 грамм в неделю, чтобы начать избавляться от жира на бедрах и других местах.
Поймите баланс калорий
Когда дело доходит до потери жира, калории играют решающую роль. Люди, которые хотят сбросить 400 грамм жира, должны достичь дефицита калорий в 3500 калорий.
На самом деле, чем больше калорий будет сожжено за день, неделю или месяц, тем быстрее приведут в тонус ваши ноги — и все ваше тело тоже. Хотя может быть заманчиво попытаться избавиться от жира исключительно на бедрах, но это не вариант. Фактически, точечное похудение, при котором люди, занимающиеся спортом, сосредотачиваются на одной конкретной части тела в попытке избавиться от жира только в этой области, довольно сложно, если не сказать большее - это невозможно!
Вместо этого во время упражнений большинство людей теряют общее количество жира по всему телу. Те, кто достигает дефицита в 3500 калорий в неделю, например, не обязательно увидят потерю веса на полкилограмма на бедрах, а скорее на всем теле. Чем энергичнее упражнение, тем выше потенциал для сжигания калорий и общей потери жира.
Добавьте тренировку с отягощениями
Хотя удаление жира непосредственно с бедер может оказаться невозможным вариантом, вы все же можете улучшить внешний вид этой части тела с помощью тренировок с отягощениями. Тренировки с отягощениями наращивают сухую мышечную массу, делают целевые группы мышц более подтянутыми и подтянутыми и могут способствовать еще более быстрой потере жира. По мере того, как вы создаете большую мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями, вы будете сжигать больше калорий как во время тренировки, так и в состоянии покоя.
Тренировки с отягощениями, наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками, которые чередуют короткие всплески интенсивных упражнений с периодами отдыха, также способствуют так называемому эффекту догорания. По мере того, как организм восстанавливается после интенсивных тренировок, он продолжает сжигать калории — явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).
Тем, кто хочет сосредоточиться на своих бедрах, следует рассмотреть выпады, которые задействуют несколько мышц ног. Для выпадов делайте большие шаги, опуская заднее колено к полу при каждом движении вперед. Стремитесь к трем-четырем подходам по 10-12 повторений этого упражнения для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы и повышении мышечного тонуса. В тренажерном зале использование приводящих и отводящих мышц бедра в дополнение к выпадам может помочь сформировать бедра.
Установите разумные ожидания
Установление разумных ожиданий относительно того, сколько времени потребуется, чтобы привести ноги в тонус, имеет решающее значение для тех, кто надеется увидеть быстрые результаты. Когда дело доходит до потери жира, чем больше дефицит калорий, тем быстрее начнет таять жир, что дает оптимальные долгосрочные результаты.
Рекомендуется большинству тренирующихся стремиться к потере от 0,4 килограмм до 0,9 килограмм жира в неделю. Эта скорость потери жира является устойчивой и поможет вам избежать перевода вашего тела в «режим голодания», когда из-за жесткого ограничения калорий ваше тело пытается сохранить калории, а не сжигать их.
Качество ваших калорий тоже имеет значение. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и нежирные или обезжиренные молочные продукты с ограниченным содержанием жиров в вашем рационе. По данным центров по контролю и профилактике заболеваний, часто простая замена высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ на богатые питательными веществами альтернативы может помочь вам сократить калории. Благодаря сочетанию здорового питания и регулярных физических упражнений вы сможете привести бедра в тонус и вести здоровый образ жизни.
Как убрать жир с бедер в тренажерном зале
Сленговый термин «толстые ляхи» используется для описания лишнего веса в верхней части ног. Эта особенность тела не только вызывает чувство неловкости, но и вредна для здоровья.
Посещение тренажерного зала — хорошая стратегия для уменьшения размера бедер, если вы знаете, какой подход выбрать. Общая потеря веса должна быть вашей основной целью!
Выбери свой тренажер
Делайте упражнения для внутренней поверхности бедер в тренажерном зале. Поэкспериментируйте с кардиотренажерами. Беговые дорожки, эллиптические тренажеры, лестничные тренажеры, гребные тренажеры, велотренажеры и лестничные тренажеры имеют одну общую черту — они сжигают калории.
Это, в свою очередь, будет способствовать снижению веса в ногах и во всем остальном теле. Потратьте пять минут на изучение того, как использовать каждый тренажер, и выберите тот, которая вам больше нравится. Тренажерные залы часто оснащены скакалками, которые также помогают сжигать жир.
Делайте кардио каждый день
Выполняйте кардио в большинстве дней недели, чтобы добиться снижения веса. Время от времени использование тренажера в течение нескольких минут не сильно поможет в уменьшении бедер. Вы должны быть готовы тренироваться достаточно долго и достаточно часто, чтобы способствовать снижению веса.
Руководство по физической активности рекомендует от 150 до 300 минут в день умеренно интенсивных аэробных упражнений. Соблюдайте эти рекомендации для достижения наилучших результатов.
Тренировка для укрепления бедер
Выполните тренировку мышц бедер с оборудованием в тренажерном зале. Упражнения с отягощениями придадут вашим бедрам более стройный и четкий вид, поскольку вы избавитесь от жира. Постройте тренировку с такими инструментами, как гантели, штанги и тренажеры. В этих тренировках нацельтесь на квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые являются основными мышцами бедер.
Выполняйте такие упражнения, как приседания, выпады, приседания, разгибания и сгибания ног. Используйте тренажеры с тросовым шкивом, чтобы проработать внутренние поверхности бедер или приводящие мышцы и внешние поверхности бедер, отводящие мышцы. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений, делайте четыре или пять подходов и тренируйтесь два или три дня в неделю.
Используйте правильную технику
Используйте силовые тренажеры правильно, чтобы добиться благоприятных результатов. Выполняйте полный диапазон движений, никогда не используйте инерцию и держите свое тело в правильном положении во всех упражнениях.
Например, для выпадов встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, согнув оба колена. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно полу, а левое колено будет на пару сантиметров выше пола. Вернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой и продолжайте чередовать ноги.
Присоединиться к классу
Замените одну или две кардиотренировки в неделю занятиями фитнесом. В большинстве тренажерных залов доступно несколько занятий. Выберите тот, который задействует ваши бедра, чтобы разнообразить занятия, такие как степ-аэробика, кикбоксинг, кардио-танцы или занятия по тонизированию всего тела. Приходите с другом, который будет поддерживать вашу мотивацию оставаться на верном пути.
В заключении
Упражнения, это только часть решения для более тонких бедер. Вы также должны обратить внимание на то, что вы едите. Соблюдение диеты с высоким содержанием жира и калорий сведет на нет вашу цель в тренажерном зале. Лучше всего сократить потребление и есть продукты с высокой питательной ценностью, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, цельные зерна и бобы.
Тело — багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие.
Удовлетворение от самого экзотического десерта не идет ни в какое сравнение с удовлетворением от покупки платья меньшего размера.