Первое упражнение. Обратные сгибания со штангой или гантелями.
Это упражнение прокачает вашу внешнюю сторону предплечья. Во внешней части есть группа мышц разгибателей, которые отвечают за работу кистей.
Данное упражнение советуется делать с Z-грифом, так будет комфортней кистям. Вы также можете делать его и с прямой штангой, гантелями, на блочном устройстве. Также чредуйте разные положения - сидя, стоя, лёжа, и на наклонной скамье.
Техника проста - вы просто берёте штангу на ширине плеч, или чуть шире обратным хватом сверху и мощным движением направляете к плечам, но не до конца, для того, чтобы сохранить напряжение в мышцах, останавливаете где то в 3 см. от максимума и затем медленно, подконтрольно опускаете вниз, так же не до конца, чтобы не выключать мышцы из работы и оставлять напряжение в предплечье.
Локти держите прижатыми к корпусу, не раскидывайте в стороны и не задирайте вверх - так нагрузка будет уходить в переднюю дельту.
Второе упражнение. Сгибания кистей со штангой сидя.
Во внутренних частях предплечья находятся мышцы сгибатели, которые отвечают за сгибания запястьев и пальцах во внутрь - именно эту группу мышц развивает данное упражнение.
Техника выполнения - Примите нужное положение, возьмите штангу на ширине плеч. Предплечья расположите подобным образом, чтобы они свисали с края скамьи. Важный момент : не поднимайте плечи при разгибании кистей, так трапеции заберут всю нагрузку.
Помимо большого включения мышц преплечья, включение этого способа даст вам лучшую растяжку мышц предплечья нижней части, что обеспечит вам намного лучшую амплитуду движения.
В верхней точке сгибаем кисти по максимуму, задерживая на секунду пиковое сокращение, кисти со штангой не опускаем вниз слишком сильно, так есть риски получить травму.
Третье упражнение. Раскатывание с роликом для предплечий.
Это упражнение задействует ту часть предплечья, которая практически не включается ни в одном движении и не привлекает внимание - задняя часть внешней стороны предплечья.
Техника. Прикрепите посильный для вас вес к основанию ролика. Затем, прижимая вплотную согнутые по бокам локти, поворачивайте ролик из стороны в сторону, наматывая торс с грузом на гриф ролика вверх к себе.
Избегайте самой распространённой ошибки - ослабление хвата, не позволяйте весу скатится вниз, поскольку так вы лишите себя работы в негативной фазе движения, которая не менее важна чем позитивная, когда вы поднимаете.
Медленно разматывайте трос назад вниз, так же как вы наматывали его вверх, перехватывая из одной руки в другую. Это же движение вы можете делать обратным хватом снизу, где акцент смещается на внутреннюю часть предплечий.
