Сегодня я столкнулась с женщиной - работником почты, которая с раздражением выполняла свою работу. И я поняла, что ее состояние мне знакомо.
Больше 10 лет назад я столкнулась с выгоранием. Проще говоря, это физические и психические проблемы, возникающие по разным причинам. Это может быть не только тяжелая работа, но и накопившиеся проблемы, задачи, обилие которых не дает вам свободно дышать.
К слову, те же кредиты и ипотека - это максимальное зло, которое припирает вас к стенке, делая рабом с обязательством, которое не позволяет расслабится.
Это такое состояние, когда ты просыпаешься уже уставший, память начинает подводить, желания работать почти нет, но тебя одолевают мысли о деньгах, ведь надо же жить на что-то. Тебя уже бесят клиенты, коллеги, ты считаешь время до конца рабочего дня. И будущее кажется каким-то серым. Даже сил мечтать о прекрасном не остаётся, потому что удовольствий в жизни почти нет (на это ресурсов тоже не находится).
В то время у меня было огромное количество знакомых и заботливый жених рядом, поэтому мне удалось выйти из выгорания довольно легко. В какой-то момент я просто решила не работать временно, мне давал деньги парень, я занималась учебой и собой. Играла с котенком, гуляла, творила, рисовала, читала книги, занималась йогой… Еще, конечно, ходила на массаж, пила БАДы, купила абонемент в красивый фитнес-клуб, начала плавать и ходить на спорт.
За несколько месяцев я пришла в норму. Причем, я периодически все-таки работала, так как не могла позволить себе быть содержанкой (это мой комплекс «я всё сама»), но делала я это уже с наслаждением, потому что мне становилось легче.
Давайте определим симптомы выгорания
Я не буду ничего выдумывать и просто поделюсь с вами мнением экспертов:
Герберт Фрейденбергер вместе с коллегой Гейлом Нортом выделили 11 стадий:
- одержимость в демонстрации своей ценности перед успешными сотрудниками;
- неспособность отключиться и отвлечься от работы;
- пренебрежение потребностями: беспорядочный сон, нарушение питания, недостаток общения;
- отрицание проблем, тревожность, ощущение угрозы и паника;
- искажение ценностей, одержимость работой;
- нетерпимость к коллегам, цинизм к работе, агрессия;
- сокращение активности и социальных взаимодействий, потребность избавиться от стресса, часто с помощью алкоголя, наркотиков;
- очевидные изменения в поведении, беспокоящие друзей и семью;
- деперсонализация: человек перестает видеть ценность в себе и окружающих, не воспринимает свои потребности;
- ощущение внутренней пустоты; возможны попытки ее заполнить с помощью переедания, секса, алкоголя или наркотиков;
- депрессия и синдром выгорания: чувство потерянности и неуверенности, истощения, ощущение мрачности будущего; может включать полный психический и физический коллапс; на этой стадии может потребоваться медицинская помощь.
Если вы отметили у себя даже один симптом, то надо начинать работать над этим!
Ну а если симптомов больше трех, то делаем это прямо сейчас!
Как бороться с выгоранием?
Прежде всего я попрошу вас заполнить этот круг:
Пресловутое колесо баланса поможет определить, где у вас нехватка, куда сливаются ресурсы.
А дальше, для удобства, я сделала слайды:
Многозадачность - это хорошо… но только для вашего начальства.
Если вы все время работаете в режиме многозадачности, то выгорание не заставит себя ждать.
Вас могут похвалить на работе, но никто потом вам не оплатит лечение в неврологической клинике, когда ваши силы закончатся, а нервные клетки будут кричать о помощи.
ПОЭТОМУ БЫТЬ «ХОРОШИМ РАБОТНИКОМ» - это НЕ пахать сутками, успевая перевыполнить план, это просто четкое выполнение рабочих задач не более 8 часов в день 5 дней в неделю максимум.
Даже если вы работаете на себя - у вас должно быть ЧЕТКОЕ время работы! Только так.
Как бы вас ни умоляли срочно сделать проект среди ночи, надо понимать, что вы тем самым продаете свои нервные клетки, причем, за бесценок.
Вы сразу этого не заметите, но спустя время осознаете, сколько денег потратили на врачей, и что эта сумма в разы больше тех копеек, что вам казались огромным кушем.
Недооценивать личное время - это тоже ошибка, которую мне четко показала ситуация с выгоранием.
Не надо готовить три блюда, когда вы ощущаете упадок сил.
Не надо брать клиента, когда вы понимаете, что у вас есть признаки выгорания. Так или иначе, вы делаете только хуже себе.
Проще отказать и дать себе весь день просто ничего не делать, набраться сил, и потом уже работать.
Но, я уверена, многих воспитывали так, что надо работать всегда и как можно больше, иначе ты - бесполезное существо, зря живущее на этой планете.
Важно принимать пищу не думая о делах.
КОГДА Я ЕМ, Я ГЛУХ И НЕМ!
Кажется, поговорки не просто так существуют, да?)
Особенно хорошо выключать телефон, если кто-то пытается достучаться до вас с агрессией или претензиями. Потому что вы не сможете переваривать пищу правильно в состоянии гнева или недовольства.
Надо сосредоточиться только на еде - какая она? Это главное.
Ох, юность… Когда-то я так и думала, что планы - для скучных взрослых, которым чопорно надо следить за расписанием. А как же экспромт? Неожиданность и спонтанные решения, дела и поступки. Это же так классно!
Ага… Для тех, кто метит в выгорание))
Неожиданности итак происходят и будут происходить, но это не отменяет реальных планов, где будет свободное время для жизни.
Когда я начала составлять планы, помню, я так удивилась, что у меня еще остаётся время на зарядку для глаз, на соцсети, на просмотр кино почти каждый день! При этом я успевала и работать, и учиться, и отдыхать.
Планирование оказалось очень важным элементом каждого дня.
Покажу пример плана того времени:
6:00 подъем
до 6:20 зарядка и 2 стакана воды
6:30 душ
затем я шла готовить завтрак.
до 7:00 еда
После этого я собирала перекусы в дорогу и ехала на работу.
Так как я почти всегда была на фрилансе (кроме нескольких месяцев в офисе, от которых я буквально осталась в нехороших впечатлениях), то могла график себе подбирать самый оптимальный.
Обедала без разговоров и отвлечений.
Домой, с пробками, возвращалась к 19 часам.
Примерно 19-20:00 ужин
Затем свободное время.
22:00 спать
Да, я себя приучила ложиться тогда в 21-22 часа, чтобы пораньше вставать и больше успевать.
Когда был выходной (это обязательно 2-3 дня в неделю) в план я включала следующее:
2 часа прогулки
1 час за ноутбуком - изучение английского и французского
каждый час 5-10 минут отдыха и легкой разминки
каждые 1,5-2 часа по паре стаканов воды
еда и перекусы тоже по расписанию
Встречи с друзьями я тоже включала в план, это можно было совместить с прогулкой, поэтому получала и пользу и наслаждение :)
Еще я успевала 2 раза в неделю делать масочки, что помогало мне себя ощущать еще лучше.
Более того, так как появлялось свободное время, в намеченные дела отмечались выполненными, я испытывала огромное чувство кайфа от того, какая я умничка, и даже успевала иногда сделать больше, например, не только прибраться в квартире, но и дополнительно погладить белье, помыть окна и что-то еще из приятных глазу мелочей.
Так что планирование грамотное - это мощь!
Когда только появились мессенджеры всем было забавно переписываться - это же так упрощает всё!
Но теперь стало очевидно, что люди ленятся порой даже подойти у соседей комнату и сказать вживую что-то. Проще напечатать текст и скинуть через телегу… И это плохо. Недостаток именно живого общения также приводит к апатии и к чувству одиночества.
А уж сколько времени уходит на бесполезный серфинг в сети!
Или на обиды, что человек не ответил. Хотя он мог и не прочитать, ведь спам порой захламляет мессенджеры, из-за чего важные сообщения уходят вниз, и из просто не найти.
Банально - массаж. Если вы любите прикосновения, то очень хорошо делать себе массаж хотя бы несколько раз в неделю. Не обязательно у массажиста. Можно и самостоятельно.
Или те же маски для лица. Я их очень люблю! Дело даже не в эффекте, а в том, что я - тактильный человек. Люблю трогать) А процедуры с масками - это тоже про трогание. Плюс еще есть приятные, щекотные кислородные маски, есть с классными ароматами. И это тоже кайф.
Напишите список, где будут ваши любимые вещи для наслаждения. И выполняйте их.
Когда выгорание проявляется в упадке сил, то не хочется ни танцев, ни прогулок, ни йоги… Конечно, тогда лучше просто полежать и поспать, но как только появится немного энергии, надо пустить ее в действие.
Даже маленькая разминка может вдруг вас взбодрить. А потом еще немного, еще… и вот вы уже наслаждаетесь тем, что по субботам ходите в бассейн, а по воскресеньям занимаетесь йогой.
Может, даже захочется делать практики каждый день. Хотя бы минут по 15. Ведь это вы можете себе позволить?)
И важно не забывать о главном - это копать в истинные причины.
Не начальник - изверг, а вы позволили себя так нагрузить.
Ведь вы всегда можете сказать «нет».
И дома можно не убираться неделю, если у вас нет желания и ресурсов.
От клочка пыли вы не пострадаете.
Зато если забросите чистку Зубов - то точно будет хуже, поэтому ставим в приоритет себя, свое состояние, свою физическую чистоту, самочувствие.
И от этого уже строим остальное.
Найдите причину гордыни. Кому вы хотите доказать, что вы - сверхчеловек?
Кто стоит перед глазами, когда вы выкалываете без выходных, не спите нормально, не успеваете поесть, что уж говорить об этом довольствиях.
Психолог вам поможет быстрее разобраться, но и дома можно сделать это, уделив всего полчаса в день, чуть-чуть открывая себе истинные причины и открывая свои настоящие желания.
Обнимаю вас 🤗