В большинстве своем причиной развития гипертонии является не генетика, а наш образ жизни. И внесение определенных изменений, согласно исследованиям, действительно может помочь снизить кровяное давление. Вот, что говорят специалисты:
1. Физическая активность
В любой форме, которая вам нравится, может принести пользу вашему телу и разуму. Физические упражнения способствуют изменению толщины кровеносных сосудов, уменьшению нагрузки на артерии, облегчению перекачивания сердцем крови, укреплению здоровья сердца и легких, что ведет к снижению кровяного давления.
В идеале: 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю (можно и сочетать), силовые тренировки минимум 2 раза в неделю (как с весами, так и с собственным телом), сократите время сидения, увеличив количество коротких прогулок. Общая активность в неделю должна быть минимум 300 минут. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки, начать можно с самых простых и незатратных, например, ходьбой и подъемами по лестнице, это бесплатно и делать можно практически в любом месте и в любое время. Для выбора подходящей для вас нагрузки обратитесь обязательно к специалистам, чтобы они подобрали ее, исходя из вашего состояния здоровья.
2. Питание
Считается, что диетические методы контроля артериального давления достаточно действенны. Была даже придумана специальная диета, которая способствует снижению систолического и диастолического артериального давления. Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) включают низкое потребление натрия, высокое калия, повышенное потребление клетчатки и низкое – красного мяса и насыщенных жиров.
Если вы хотите снизить кровяное давление и похудеть, обратите внимание на следующие моменты:
- белок – употребление белка в большом количестве вместо жиров или углеводов может повысить уровень аминокислот в крови, оказывающих понижающее кровяное давление действие (за допустимыми для вас нормами обязательно обратитесь к врачу)
- жиры – откажитесь от фаст-фуда и обработанных продуктов, отдавая предпочтение морепродуктам, яйцам и молочных продуктам, помогающим снижать частоту гипертонии и предгипертонии
- натрий- содержится в большинстве обработанных пищевых продуктов, а потому его львиную долю мы получаем именно с ними, а не из-за добавления соли во время готовки. Постарайтесь исключить из рациона все обработанные продукты, что позволит вам не только снизить высокое кровяное давление, но и уменьшить риск инсульта и ишемической болезни сердца
- калий и магний – ограничив потребление соли и заменив ее солями калия и магния, можно снизить кровяное давление
- клетчатка – важна как растворимая, так и не растворимая клетчатка, употребление ее в большом количестве способствует снижению не только кровяного давления, но и уровня холестерина, те самым снижая риск сердечных заболеваний. Ешьте больше овощей, ягод и цельных злаков.
- минимизируйте алкоголь – избыточное количество алкоголя ведет к повышению кровяного давления, в то время как отказ от алкоголя может снизить его за 2-4 недели, согласно исследованиям.
За более подробными рекомендациями обратитесь обязательно к своему врачу.
3. Управление стрессом
Психологический стресс также может приводить к повышению кровяного давления. Пусть снижение уровня стресса напрямую и не ведет к снижению кровяного давления, зато оно может привести к положительным изменениям в поведении, что может поспособствовать нормализации кровяного давления и улучшения здоровья сердца.
Специалисты рекомендуют для снижения уровня стресса: практиковать дыхательные техники наряду с йогой и медитацией, заняться планированием своего дня, чтобы избегать стрессов из-за невыполненных задач, высыпаться, поработать над своим мышлением и практиковать благодарность, а не постоянно жаловаться, не бояться обращаться за помощью, если в ней нуждаетесь, больше общайтесь с людьми, обратитесь за профессиональной помощью и следуйте рекомендациям своих врачей.
4. Отказ от курения
Если у вас есть эта вредная привычка, пришла пора с ней все-таки завязывать, если вам не безразлично свое здоровье. Курение заставляет наше сердце биться быстрее, кровяное давление повышается, к тому же ускоряется старение артерий, что также связано с высоким кровяным давлением. Если этого мало, то курение может повышать уровень жира в крови, что может привести к резистентности к инсулину и сердечным заболеваниям; снижает способность организма бороться с болезнями, что приводит к затвердению артерий, инсульту и сердечному приступу. А еще курение снижает эффект антигипертензивных препаратов.
Правильное управление кровяным давлением включает в себя множество факторов, которые необходимо учитывать одновременно. Нельзя заниматься только физическими упражнениями или сидеть на диете, чтобы изменить состояние сердца к лучшему. Конечно, сразу изменить все свои привычки мало кому удается, но если их разбить на управляемые части, то это под силу будет каждому, если приложить к этому все усилия. Все эти привычки доказали свою эффективность в снижении кровяного давления, но все же обязательно сперва обратитесь к врачу для получения индивидуальных рекомендаций по сохранению здоровья своего сердца.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
