МФР тренировка – это такое направленное воздействие на мышцы и их оболочку в виде комплекса специальных упражнений. Подходит как для профессиональных спортсменов, так и для фитнес-любителей, не занимающихся спортом активно. Это такая методика, направленная на мышечное расслабление, нормализацию кровообращения и укрепления общего состояния организма.
Что такое миофасциальный релиз
В организме человека все мышцы разделены особой оболочкой из коллагена и эластина, которая называется фасция. Если оболочка теряет тонус, становится жесткой или уменьшается в длине, то это оказывает пагубное влияние на функционирование мышц (от греч. «мио»). Происходит это вследствие стрессов или травм, неверно подобранных нагрузок.
Они сочетаются с самомассажем, надавливанием и растягиванием проблемных участков тела, в которых нарушено кровообращение, нарушен обмен веществ и питание клеток. В случае, когда мышцам сложно двигаться вдоль друг друга, это ведет к возникновению точек напряжения, называемых триггерами.
Болевой очаг распространяет натяжение и отдает болью по всему телу, так как мышцы и их оболочки являются составляющими сложного человеческого механизма. Поэтому так важно с помощью тренировок МФР воздействовать на триггерные точки и нормализовать функционирование мышц и фасции.
Зачем нужен МФР
В повседневной жизни на мышцы оказывается масса нагрузок, в особенности, если человек активно занимается спортом. Силовые тренировки зачастую приводят к появлению постоянных болей в мышцах, которые не проходят, а со временем усиливаются. Чувствуя дискомфорт при движении, человек не может в полную силу выполнять упражнения.
При данной методике происходит мануальное воздействие для высвобождения мышц и фасциальных тканей из зафиксированного положения. Миофасциальный релиз является простым и безопасным способом устранения напряжения в мышцах, а также:
- улучшает кровообращение, повышает гибкость и подвижность суставов;
- растягивает мышцы перед физическими силовыми упражнениями;
- укрепляет опорно-двигательный аппарат;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- улучшает мозговое кровообращение;
- улучшает работу лимфатической системы, что помогает организму избавиться от токсинов;
- помогает в борьбе с лишним весом;
- способствует выведению из тканей лишней жидкости.
Кому и когда можно выполнять МФР, показания
МФР тренировка – это такое универсальное действие, которое позволяет проводить занятия даже в домашних условиях в любое время суток. Особенно эффективно, когда методика дополняется массажем. Выполнять МФР можно любому человеку в любом возрасте, если нет противопоказаний.
Больше всего миофасциальный релиз используют спортсмены перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и увеличить гибкость.
После силовых тренировок проводят МФР для восстановления организма и устранения гипертонуса мышц. Спортсменам с постоянными силовыми нагрузками высокой интенсивности этот способ расслабления мышц просто необходим. Регулярные упражнения МФР помогают избежать травмирования.
В процессе избавления от лишнего веса МФР также может сыграть немаловажную роль, эффект от тренировок будет заметен визуально уже через пару недель.
Противопоказания
МФР тренировки в некоторые периоды выполнять не рекомендуется. Их можно разделить на 2 группы. Это такие противопоказания, с которыми нельзя выполнять упражнения либо временно, либо не рекомендуются совсем:
- Тромбофлебит
- Онкозаболевания
- Заболевания в период обострения (инфекционные, кожные, обостренные хронические или которые требуют хирургического вмешательства)
- Варикоз (любой степени)
- Простудное заболевание, сопровождающееся повышенной температурой
- Наличие открытых ран
- Отклонение от нормы артериального давления, сопровождающееся плохим самочувствием
- Период беременности
Особенности методики
Особенность методики МФР в том, что данный способ в сочетании с массажем поможет в процессе борьбы с лишним весом, в процессе формирования подтянутой фигуры, а также благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат. Тренировка обычно занимает 1 час времени.
При занятиях миофасциальной релаксацией можно не только убрать напряжение в мышцах и фасциях, но и увеличить подвижность суставов и испытать общее расслабление организма несмотря на то, что некоторые упражнения даются нелегко. Регулярные тренировки помогут также избавиться от мигрени, болей в спине, восстановить осанку, снизить возбудимость и побороть стресс.
Оборудование для занятий МФР
Для того чтобы правильно выполнять упражнения нужны специальные приспособления. Все необходимое оборудование для домашних тренировок можно приобрести в спортивных магазинах. При занятиях с тренером фитнес-центры обычно располагают такими инструментами.
Атрибуты для МФР тренировок:
Ролик – универсальное приспособление. С помощью него происходит расслабление основных групп мышц, при надавливании на него веса собственного тела. Бывают стандартной жесткости, мягкие, жесткие, а также массажные. Упражнения с данным атрибутом действуют как глубокий массаж, направленный на напряженные мышцы;
Мячи обычные и двойные спаянные – позволяют прорабатывать плечевые суставы, позвоночник, ступни и кисти. Мелкие мячи оказывают более глубокое воздействие, мячи с большей площадью сильнее воздействуют на поверхность участков;
Цилиндры – используются для проработки голени, икроножной мышцы, мышц бедра и ягодиц, спины и шеи.
Атрибуты для занятий не могут быть обработаны антисептиками после каждой тренировки, поэтому данное условие устанавливается по гигиеническим соображениям, а также во избежание возникновения складок верхней части кожи, что может привести к обратному эффекту, либо повреждению тканей.
Каких результатов ожидать при похудении
При регулярных занятиях МФР, совмещенных с функциональными тренировками и рациональным питанием происходит уменьшение объема тканей. Данная методика усиливает лимфоток и способствует выведению лишней жидкости из организма.
Если не прекращать занятия, то эффект будет заметен уже через 2 недели.
Миофасциальное расслабление является важным компонентом эффективной тренировки для худеющих людей, однако нужно грамотно применять методику, учитывая индивидуальные особенности человека, например наличие у него каких-либо заболеваний и состояние осанки.