Если вы качаетесь в режиме 10-15 (или 8-12) повторений в подходе и решили провести "силовой цикл" а-ля "5х5" (периодизация), но не знаете как рассчитать нагрузку, или не определились в выборе варианта, то есть очень простой способ по расчёту начальных параметров.
Ваши тренировочные веса для 12-ти повторений - это и есть около 75% от 1ПМ (или 12ПМ - двенадцатиповторный максимум). С них и можно начать.
Например: в жиме лёжа вы остановились на 75 кг в пяти подходах по 12 повторений. Следующая неделя "силового цикла" 75кгх5х5 и будет началом. На протяжении нескольких недель просто увеличивайте тренировочные веса на +2.5 кг (77.5, 80, 82.5, 85, 87.5, 90 и так далее) пока есть прибавка в тренировочных весах при сохранении начальной схемы подходов и повторений "5х5".
Как только количество повторений в подходах начнёт падать ниже пяти, всё, цикл закончен.
При этом не надо жать до отказа. Подходы должны выполняться с запасом по повторениям (1-2 при выходе на максимальные веса для этой схемы)
То есть, если вы чувствуете, что не сможете выполнить 5 повторений в подходе без отказа, то не надо упираться. Делайте 2-4 повторения, с запасом. Дальше, со следующей недели, можно снова переходить "на кач". Только уже с 60% от 1ПМ, или 67% от максимального веса в схеме подходов и повторений "5х5".
Например, если остановились на 95кгх5х5, а 97,5 получились только 5х5,4,4,3,3, то считаем 67% от 97.5 кг (97.5/100*67= 65 кг) и начинаем цикл с этого веса (65 кг) при схеме подходов и повторений уже 5х12, еженедельно плавно увеличивая тренировочный вес до тех пор, пока сохраняется выбранная схема.
Если же тренировочные веса в упражнениях у вас уже довольно большие, то можно прибавлять не по 2.5 кг, а по процентам от 1ПМ (одноповторного максимума). Посчитать это можно элементарно. Те же 75 кг, или 12ПМ, делим на 75 (это один процент) и умножаем на нужное количество; получаем: 75 кг или 75%, 77.5 кг или 77.5%, 80 кг или 80%... 82.5 кг, 85 кг, 87.5 кг, 90 кг и так далее.
При каком-то другом начальном тренировочном весе делаем точно такую же "процедуру": если 100х12=max, то 100/75*77.5=103.3кг или 102.5 кг, 100/75*80=106.6 или 107.5 кг и т.д. Дальше округляем до ближайшего значения, кратного 2.5 кг.
Можно выбирать наиболее комфортный для себя "шаг" по процентам, в зависимости от общей длины цикла, например, не 2.5%, а 3%, тогда получится: 75%, 78%, 81%, 84%, 87%, 90% (на одну неделю меньше). Но первые 2 недели нагрузка должна находиться в интервале 75-79% от 1ПМ. Этот период, одновременно с плавным повышением тренировочного веса, является своеобразным "отдыхом" от предельных нагрузок.
Дальше "процентный шаг от 1ПМ" уже может зависеть от выбранной общей длины цикла по неделям (кому как комфортнее по самочувствию)
