Напомним: зимой закладывается база на следующий беговой сезон. Не упустите это время!
✔ На улице
1. Лёгкий кросс 40-120 мин в разговорном темпе. Развивает базовую беговую выносливость.
2. Лёгкий кросс с быстрым финишем: 50 мин легко + 5 мин в темпе. Стимулирует высокопороговые мышечные волокна.
3. Прогрессивный бег: 20 мин легко + 20 мин в темпе марафона + 20 мин в темпе полумарафона. Адаптирует организм к усталости.
4. Фартлек 40-70 мин. Поддерживает скоростные способности.
✔ В манеже
5. СБУ и прыжковые упражнения. Развивают правильные двигательные паттерны и повышают упругость стопы
6. Работа с барьерами. Увеличивает диапазон движений и учит управлять своим телом.
7. Занятия на растяжку. Развивают гибкость и эластичность мышц.
8. Упражнения на баланс. Развивают стабильность суставов.
9. Упражнения на укрепление мышц кора. Повышают локальную выносливость мышц.
10. Комплексы на развитие силы. Повышают взрывную и толчковую мощность.
✔ На беговой дорожке
11. Бег 20-30 мин в постоянный уклон не менее 5%.
12. 5 отрезков по 1000 м в уклон 10-15% через 3-5 мин отдыха.
#марафонец #журналмарафонец #бег #зож #марафон