ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРИ СНИЖЕНИИ ЖИРОВОЙ МАССЫ ТЕЛА❗❗
За время своей спортивной карьеры, изучения большого количества литературы по нутрициологии, а также за время использования своего опыта при сопровождении моих учеников, я пришел к простой концепции, которую использую и адаптирую индивидуально для людей, которые обращаются ко мне за помощью, чтобы поправить свое здоровье и избавиться от лишнего веса. Эта концепция остоит из простых правил и приемов, которые работают абсолютно на всех люядх, незаивисимо от уровня тренированности.
В любом учебнике по нутрициологии сказано, что основа в питании - это баланс энергии, то есть потребляемая энергия должна быть равна расходуемой. В этом случае вес будет стабилен, и организм не будет запасать энергию в виде подкожного или абдомиального жира, а если вы хотите снижать массу тела, балан должен быть смещен в сторону расхода. Из этого вытекает первое базовое правило потери веса:
- Расход энергии должен быть больше чем приход. То есть потребялемое количество калорий должно быть меньше, чем расход этих самых калорий который состоит из основного обмена, расхода за счет активности, а также расхода из-за динамического эффекта пищи, то есть энергии, затрачиваемой на переваривание и усвоение продуктов (да, на это мы тоже тратим калории, но это не значит, что нужно больше жрать)). Подробнее об этом я могу рассказать в следующих постах. Здесь важно отметить, что дефицит калорий должен быть небольшим ( в районе 200 кк на анчальном этапе), иначе метаболизм рано или поздно замедлиться и вес будет уходить медленнее или совсем перестанет. Здесь важно уметь рассчитать потребялемое количество калорий за день. Все конечно индивидуально и требует детального разбора для каждого человека, но чтобы начать, можно использовать универсальные прием. Один из таких это расчет калорий на основной обмен, который равен у мужчин 1кк * вес тела в кг * 24 часа и у женщин 0,9кк * вес тела * 24 часа. И к основному обмену прибавить расходуемый калораж за счет дневной активности, который сейчас легко измеряемтся умными часами. От этой суммы нужно отнять 200 кк и, вуаля, готова целевая энерегетическая ценность вашего дневного рациона.
- Правильно подобранное БЖУ под ваши цели. Если ваша цель не просто похудеть, а избавиться от жировой массы и, при этом, сохранить ваши мышцы и не нанести вред вашему здровью, то калорийность вашего рациона должна снижаться за счет жиров и за счет углеводов. Белки - важный макронутриент, который не только помогает нам сохранить и развить мышечную массу, но и закрывает пластические нужды (помогает восстанавливать клетки всего организма, залечивать раны и обновлять клетки), но и влияет на гормональную систему. В связи с этим, белки должны присутствовать в вашем рационе в размере не менее 1г на 1 кг массы тела, но если вы занимаетесь спортом или много работаете физически, белок должен потребляться в количестве не меньше 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела, чтобы восстановительные процессы проходили быстрее. При этом важно помнить, что самые лучшие по аминокислотному составу белки, это белки животного просихождения. Белок растительного происхождения, кроме скудного состава аминокислот, усваивается нашим организмом гораздо тяжелее. Жиры также должны состоят не только из жиров животного происхождения, но и хотя бы на 30-40% из жиров растительного происхождения. При этом жиры должны составлять не менее 1 г на 1 кг массы тела, но лучше всего в районе 1,2 - 1,5 г на 1 кг массы тела. Весь остальной рацион должен состоять из углеводов, преимущественно сложных, которые состоят не из моно, а из полисахаридов.
- Здоровое ЖКТ, сосуды и сердце. Все это очень взаимосвязано, так как тенденция последних лет показывает, что в основном все проблемы с лишним весом, а также с ЖКТ и сердечно сосудистой чистемой, возникают из-за неправильного питания. А именно, из-за присутствия большого количества жиров животного происхождения, трансжиров и сахаров в рационе, что привожит не только к повышению калорийности рациона, и, как следствие, смещение энергетического баланса в сторону потребляемой энергии, но и также пищевым расстройствам, болезням печени, почек и болезням сердца и сосудов (об этом более детально, я могу рассказать в следующих постах, если кому то интересно). Если ваш рацион правильно выстроен, вы значительно снижаете риск многих заболеваний. Что именно я имею ввиду: достаточное количество клетчатки в рационе для лучшей работы ЖКТ, правильные жиры в рационе для нормального липидного профиля в крови, и как следствие - здоврых сосудов и печени, а также малое количество простых углеводов (сахаров), для лучшей работы ЖКТ, в частности поджелудочной железы.
- Достаточное количество воды в рационе. Под водой я имею именно воду, а не чай, кофе и уж тем более газированные напитки, которые совсем стоит исключить из рациона. Так как чай, кофе и, тем боее алкоголь, имеют мочегонный эффект, они способствуют дегидротации, что в свою очередь приводит к ухудшению работы жкт, почек и замедлению метаболизма в целом. Чтобы воды в вашем рационе было достаточно, нужно выпивать 30-50 мл воды на 1 кг массы тела.
Хочу еще раз повторить, что правильное питание хоть и строиться на основных принципах, но при этом должно иметь сугубо индивидуальный подход, так как зависит от состояния здоровья, целей, переносимости разного рода продуктов, географии проживания, вида деательности, вида спорта, которым вы занимаетесь и от других факторов.
P. S. Если вам было интересно, и вы хотели бы, чтобы я продолжал делиться своими знаниями, пишите пожалуйста в комментариях интересующие вас темы. Учитывая мой большой опыт в спорте и питании, а также дополнительного образования в спортивной нутрициологии, мне есть чем с вами поделиться;)
#сушкатела #худетьлегко #лишнийжир #трансформациятела #нутрициология #правильноепитание