Согласно ряду научных рекомендаций¹, безопасной цифрой снижения веса являются 3-4 кг в месяц. Желание похудеть как можно быстрее (и избавиться от десятков кг лишнего веса за пару недель) грозит множеством рисков для здоровья — начиная с обвисшей кожи, заканчивая замедлением метаболизма.
В конечном итоге, необходимо помнить о том, что важно не само похудение — а то, сможете ли вы поддержать стабильный вес в будущем. К сожалению, статистика говорит о том, что практически все резко похудевшие люди повторно набирают сброшенные кг в границе 3-5 лет.
// На сколько можно похудеть за неделю?
Начнем с математического расчета. Один килограмм жира равнозначен 9000 ккал. Поскольку в среднем за 30 минут физических упражнений тратятся от 200 до 400 ккал, для сжигания 1000 ккал потребуются полтора часа занятий спортом. А для 9000 ккал — более 13 часов тренировок.
Рекомендуемая норма калорий для большинства людей лежит в границе от 2000 до 2500 ккал. Если человек резко ограничит калорийность (допустим, на 50% — до 1200 ккал), для избавления от 9000 лишних ккал и 1 кг лишнего веса потребуется от 7 до 9 дней.
С другой стороны, диетологи не устают напоминать, что максимальная цифра, на которую безопасно сокращать дневной рацион, составляет лишь 15-20% от калорийности — или около 300 ккал. При подобном дефиците энергии 1 кг лишнего веса уйдет за месяц.
// Читать дальше:
Но как люди худеют на 20 кг за месяц?
Логично напрашивается вывод о том, что совмещение резкого снижения калорийности и максимально активных занятий спортом обеспечат быстрое похудение. Допустим, человек будет тренироваться по 2 часа в день, одновременно с этим отказавшись от половины рациона.
Итог, порядка 800-1600 ккал будет сжигаться упражнениями, а 1000-1200 ккал — за счет диеты. Суммарный дневной дефицит в 2000-3000 ккал теоретически позволит снижать вес на 10 кг в месяц.
Но организм человека — это не калькулятор. Столько драматические эксперименты над собой грозят проблемами с гормональным уровнем и с метаболизмом в целом.
// Читать дальше:
В чем вред быстрого похудения?
Желание похудеть как можно быстрее способно провоцировать ненависть к своему отражению в зеркале — что многие путают с мотивацией. При этом способность контролировать потребление пищи также часто считается характеристикой волевого человека.
Однако способность успешно поддерживать диету объясняется не столько силой воли, сколько балансом гормонов голода и насыщения. Например, вырабатываемый в желудке гормон грелин связан с тем, как часто человек думает о пище и занимается ее поиском.
Помимо прочего, чрезмерно активные занятия спортом на фоне низкой калорийности питания приводят к драматическому снижению гормона насыщения лептина.
// Читать дальше:
Грелин и снижение веса
Судя по всему, выработка грелина — часть заложенной в ДНК стратегии выживания. На протяжении тысячелетий человечество боролось за выживание путем поиска еды — а не страдало от избытка легкодоступных калорий и не пыталось как можно быстрее худеть.
Сокращение дневного потребления калорий более, чем на 15-20% от нормы, приводит к нарушению баланса лептина и грелина — провоцируя не только тягу к сладкому, но и заставляя относиться к диете как к чему-то неприятному, сложному и не подходящему для постоянного применения.
Как правильно худеть?
Правильное похудение строится вовсе не на расчете того, как максимально быстро избавиться от лишнего веса — а на том, как определить и устранить привычки, связанные с набором этого веса. Исключительно такая стратегия поможет вам не просто похудеть, но и сохранить нормальный вес в будущем.
Отдельную важность имеет контроль над нормой употребления сахара (включая добавленный в продукты питания в процессе готовки). В среднем, россияне употребляют в 3 раза больше сахара, чем требуют нормы здорового питания — что служит причиной эпидемий ожирения и диабета.
// Читать дальше:
Безопасная стратегия похудения
В очередной раз напомним, что безопасная цифра для похудения — это около 1 кг лишнего веса в неделю. Более резкое снижение веса нарушает гормональный баланс, ведет к потере мышечной массы — а также провоцирует обвисание кожи (вернуть ее упругость практически невозможно).
- Откажитесь от рафинированных углеводов. Сахар и другие быстрые углеводы влияют на выработку инсулина — и на формирование резистенции к гормонам голода и аппетита.
- Избегайте набора лишнего веса. Абдоминальный жир, накапливаемый во внутренней полости желудка и выдавливающий живот вперед способен вырабатывать гормон лептин, напрямую влияя на аппетит.
- Следите за качеством сна. Недостаток (или низкое качество) сна оказывает влияние не только на выработку грелина, но и на выработку гормона стресса кортизола — а также на тягу к быстрым углеводам.
- Регулярно занимайтесь спортом. Повышение мышечной массы связано с улучшением способности организма использовать калории для нужд метаболизма, а не для набора лишнего веса.
- Употребляйте больше белка и клетчатки. Низкоуглеводная диета, богатая пищевыми волокнами и белком, более эффективна для поддержания веса, чем питание на основе углеводов.
- Вместо диеты используйте чередование калорий. Если вы хотите похудеть, чередуйте периоды нормального и низкоуглеводного питания — либо практикуйте интервальное голодание.
// Читать дальше:
***
Безопасной границей снижения веса являются 3-4 кг в месяц. Более быстрое похудение способно провоцировать гормональный дисбаланс, существенно усложняя соблюдение диеты — а также формируя негативное отношение к самому процессу соблюдения правильного питания.
Научные источники:
