Эти 5 тренировок проведут вас от неопытного новичка до среднего уровня и сосредоточатся на добавлении объема, интенсивности и продвинутых тренировочных методик.
Описание тренировки
Следующие 5 упражнений на бицепс представлены в качестве примеров того, как со временем наращивать объем и интенсивность. Новички начинают с простого, с небольшим объемом и упором на прогресс. Более продвинутые атлеты, которые уже достаточно нарастили силу, будут использовать больше подходов и такие техники, как отдых с паузой и медленные негативы, чтобы помочь в продвижении процесса наращивания мышечной массы.
КАТАЛОГ: интернет-магазин спортивного питания и аксессуаров для фитнеса.
Программа тренировки бицепса для начинающих
- Частота – 2 тренировки в неделю, с перерывом между тренировками не менее 2-х дней .
- Продолжительность - от 3 до 4+ месяцев.
- Фокус — улучшайте технику выполнения упражнений, увеличивайте силу стабилизатора и увеличивайте вес, когда это возможно.
- Подход: небольшой объем и увеличение силы в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы 10-12 повторений в подходе.
- Помните: новичкам не нужны объемы или продвинутые тренировочные методики для наращивания мышечной массы. У них есть мышцы, которые готовы и желают расти до тех пор, пока им бросают вызов. Пока не поддавайтесь желанию добавить объема.
- Тренировка спины. Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам накачать большие бицепсы! Иронию в сторону...
Примечания: Не тренируйтесь до отказа в любом подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша техника упражнения начинает ухудшатся, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений за подход. Никогда не тратьте подход впустую.
Программа тренировки бицепса для начинающих
Программа тренировки бицепса для опытных новичков
- Частота – 2 тренировки в неделю, минимум 2 дня отдыха между тренировками.
- Продолжительность - от 3 до 4+ месяцев.
- Сосредоточьтесь — укрепите силу и узнайте больше о том, как организм справляется с дополнительным тренировочным объемом.
- Подход - умеренно низкий объем и наращивание силы в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы 8-12 повторений в подходе.
- Помните - вы все еще быстро наращиваете мышцы. Пока не поддавайтесь желанию увеличить объем, помня, что бицепс — относительно небольшая группа мышц и может расти быстрее, чем вы думаете.
- Тренировка спины: не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших ) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам накачать большие бицепсы.
Примечания: Не тренируйтесь до отказа в любом подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша техника упражнения начинает ухудшатся, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений за подход. Никогда не тратьте подход впустую.
Программа тренировки бицепса для опытных новичков
Промежуточная/переходная тренировка бицепса
- Частота — 1 тренировка в неделю с минимум 5 днями отдыха перед следующей тренировкой бицепса.
- Продолжительность - 6+ месяцев.
- Сосредоточьтесь - добавьте больше объема и интенсивности и продолжайте узнавать больше о том, как организм справляется с дополнительным объемом тренировок и более высокими требованиями.
- Подход - умеренный объем и наращивание силы в различных диапазонах повторений.
- Тренировка спины: не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам накачать большие бицепсы.
Примечания: Не тренируйтесь до отказа в любом подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша техника упражнения начинает ухудшатся, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений за подход. Никогда не тратьте подход впустую.
Промежуточная/переходная тренировка бицепса
Средняя тренировка бицепса
- Частота — 1 тренировка в неделю с минимум 5 днями отдыха перед следующей тренировкой бицепса.
- Продолжительность - 6+ месяцев.
- Сосредоточьтесь — добавьте немного больше объема и интенсивности и продолжайте узнавать больше о том, как организм справляется с дополнительным объемом тренировок и более высокими требованиями.
- Подход - умеренно большой объем в различных диапазонах повторений, начиная с экспериментов с использованием продвинутых тренировочных методик.
- Тренировка спины: не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам накачать большие бицепсы.
- Подходы отдых-пауза — используйте один и тот же вес для всех подходов. Найдите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений в первом подходе. Отдых между подходами всего 20 секунд.
- Дроп-сеты — выполните подход, затем сразу же выполните 3 дроп-сета, используя все более легкие гантели. Через 2 минуты повторите этот процесс еще раз.
Примечания: Не тренируйтесь до отказа в любом подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша техника упражнения начинает ухудшатся, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений за подход. Никогда не тратьте подход впустую.
Средняя тренировка бицепса
Программа тренировки бицепса для опытных спортсменов среднего уровня
- Частота — 1 тренировка в неделю с минимум 5 днями отдыха перед следующей тренировкой бицепса.
- Продолжительность - 12+ месяцев.
- Фокус – сочетание объема, интенсивности и продвинутых тренировочных методик. Прогресс будет трудным, но атлет должен стремиться набрать силу, когда это возможно.
- Тренировка спины: не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам накачать большие бицепсы.
- Подходы отдых-пауза — используйте один и тот же вес для всех подходов. Найдите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений в первом подходе. Отдых между подходами всего 20 секунд.
- Медленные негативы — выполняйте повторения как обычно, но после каждого повторения тратьте 5 секунд на то, чтобы опустить вес обратно в исходное положение.
Примечания: Не тренируйтесь до отказа в любом подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша техника упражнения начинает ухудшатся, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений за подход. Никогда не тратьте подход впустую.
Программа тренировки бицепса для опытных спортсменов среднего уровня
Всё моё тело — мотор, а руки — свечи зажигания. И сейчас я их зажгу.
Лень — коварна и сильна, но только усиленная тренировка и мотивация сможет ее победить! Отличной Вам тренировки!