Как отслеживать прогресс, если кажется, что его нет

Многие студенты наших курсов стыдятся из-за отсутствия явного прогресса — и напрасно.

Вследствие мышления по принципу «всё или ничего» те, кто встаёт на путь изменений, часто не замечают свой прогресс. Кстати, это может быть симптомом комплексного посттравматического стрессорного расстройства — состояния, которое развивается в ходе воздействия сильных и/или повторяющихся травматических событий (ну а все понимают, что сейчас от минимум коллективной травмы вообще никуда не деться). Обесценивание себя, ощущение никчемности — его признаки.

Не замечая степень своего прогресса, ты рискуешь сдаться и опустить руки. Из-за черно-белого мышления ты регулярно попадаешь в ловушку непризнания или обесценивания своих достижений.

Вот почему так важно фиксировать самые маломальские успехи. На ранних стадиях каждому из нас свойственно перфекционистское приуменьшение прогресса.

Особенно это важно учитывать сейчас — в период подведения итогов года.

Вот некоторые признаки признаки настоящего прогресса, которые ты можешь игнорировать:

1. Менее интенсивный переход к реакции борьбы/бегства/ступора/уступки.
2. Более смелое сопротивление внутреннему критику.
3. Умение опровергать деструктивные утверждения внутреннего критика. Достаточным достижением является способность такие утверждения распознавать.
4. Увеличение периодов относительного благополучия.
5. Умение позаботиться о своём внутреннем ребёнке и, как следствие, возможность чувствовать нежность в отношении себя и самосострадание.
6. Снижение переедания или злоупотребления психоактивными веществами как средств самоутешения.
7. Улучшение общения с другими.
8. Снижение болезненности и интенсивности переживаний при эмоцио­нальных регрессиях, когда ты проваливаешься в привычное чувство вины и неудовольствия собой. Постепенное снижение интенсивности пережи­вания тревоги, стыда и депрессии в эмоциональных регрессиях.
9. Социальная тревожность может постепенно снижаться от панического отчужде­ния до более терпимого социального дискомфорта и вплоть до социальной не­принужденности.
10. Негативное самоощущение может постепенно снижаться от пара­лизующего отчаяния до ангедонии (неспособности наслаждаться нормальными радостями жизни) и вплоть до состояния усталости и немотивированной умиро­творенности.

Я пишу это, испытывая легкое сожаление о многих десятилетиях, когда я оце­нивала свое эмоциональное состояние и настроение (как хорошее, так и плохое) в духе «всё или ничего».

Если я не чувствовала себя очень хорошо, то мне казалось будто у меня в жизни всё из рук вон плохо. А так как чувствовать себя очень хорошо — это то, что люди ощущают лишь относительно небольшую часть времени, мои плохие ощущения становились доминирующими переживаниями.

Слегка непри­ятное ощущение у меня быстро превращалось в ужасное вследствие стыда, сме­шанного с мышлением по принципу «всё или ничего».

Внутренний критик отрицает прогресс, обесценивая улучшения в тот момент, когда проис­ходит новая эмоциональная регрессия, пусть даже менее интенсивная. Эту эмоциональную регрессию мы привычно зовем «откатом». Каждое повторение чувства стыда, страха или депрессии интерпретируется как доказа­тельство того, что ничего не изменилось и ничего не получится. Хочется всё бросить.

Черно-белая оценка внутреннего критика такова: «Я либо идеален, либо безнадежно неполноценен». И как только ты соглашаешься с этим утверждением, ты выходишь из процесса роста/восстановления.

Возвращайся. Борись за себя. У тебя совершенно точно есть право быть счастливым человеком, даже если в минуты слабости тебе кажется, что это не так.

Рассматривай свой прогресс и цели только из спокойного состояния. В минуты тревоги, переживаний, да даже просто если болит голова, ты размышляешь не об истинных целях и не об истинном положении вещей. Помни об этом.