Большинство начинающих, приходя взял и желая быстрого результата, бросаются делать всё, что увидят. Поверьте, при таком раскладе результата вы не увидите.
Для того, чтобы увидеть результат необходимо набраться терпения.
Как правило первое время (2-4 недели) отводится на ознакомление и усвоение техники выполнения упражнений. Это самое важное, ибо оттого, как вы освоите технику, будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.
На начальном этапе быстрый рост дадут базовые упражнения, так как они включают в работу большее количество мышечных волокон, а это то, что нам нужно.
Также стоит включать большое количество упражнений с собственным весом. Сюда входят подтягивания, брусья, отжимания, приседания, выпады и т.д. Если собственного веса уже становится маловато, то используйте дополнительные снаряды, например надевайте цепь и вешайте на неё блины.
Далее я напишу упражнения, которые стоит использовать в тренировке на определённую группу мышц и кратко дам рекомендации по технике.
Грудь
- Жим штанги на горизонтальной скамье
(лопатки сведены, при опускании штанги локти должны быть под углом 60-70 градусов по отношению к туловищу, штанга должна опускаться на уровне ареол, кисть с предплечьем образует ровную линию, вдох на опускание выдох на подъём)
- Жим гантелей на наклонной скамье (наклон 30 градусов)
(тоже самое, что и при жиме штанги)
- Отжимания на брусьях (на нижнюю часть груди)
(корпус держать ровно, при опускании локти смотрят в стороны, опускание не полное, при опускание вдох, при подъёме выдох)
- Разведение рук в тренажёре «бабочка»
(руки параллельно полу, при разведении руки слегка согнуты в локтях, при сведении руки выпрямляются, руки до конца не сводить, сводить до уровни параллели друг другу)
Спина
- Подтягивания
(тянуться грудь к перекладине, при подтягивании сводить лопатки, локти слегка развернуты вперёд, вдох при опускании, выдох при подъёме)
- Тяга Т-грифа
(ноги согнуты в коленях, таз отведён назад, корпус наклонён вперёд, тягу выполнять к животу, локти вдоль туловища, при опускании вдох, при тяге выдох)
- Вертикальная тяга блока
(тоже самое что и при подтягиваниях)
- Горизонтальная тяга блока (с узкой ручкой)
(упор ногами, ноги слегка согнуты в коленях, корпус ровный, перпендикулярный полу, никаких движений корпусом, тяга выполняется к животу, локти вдоль туловища, при отпускании вдох, при тяге выдох)
Самое главное выполняйте эти упражнения не торопясь со строгим соблюдением техники. Количество повторений 10-12.
Упражнения на остальные группы мышц разберём в следующей части.
Если вам понравилось, то поддержите Лайком и ПОДПИШИТЕСЬ, дабы не пропускать следующие статьи, в которых будет много полезной информации, которая поможет вам достигнуть желаемого результата
Также на моей странице вы найдёте много полезных видео для правильного построения своего тренировочного процесса и можете задать все интересующие вас вопросы ПОДПИШИСЬ.
Окунись в МОРЕ ФИТНЕСА!