Одно из главных препятствий, как нам кажется, в медитации это то, что нас буквально атакуют мысли, не давая возможности сконцентрироваться на ощущениях в животе. Самая частая фраза, которую я слышу от людей, которые пока еще не решились регулярно практиковать: «Медитация - это не мое. У меня не получается, слишком много мыслей». Более того, даже опытные практикующие часто сталкиваются с ситуацией, когда они испытывают неудовлетворённость от своей практики: не получается сохранять внимание на ощущениях достаточно долго - значит плохо медитирую!
На одном из последних ретритов примерно так и было со мной. Я испытывала сильное чувство недовольства от того, что я слишком часто отвлекалась и не могла стабилизировать внимание в животе. И это несмотря на то, что мне как преподавателю Mindfulness отлично известно, что медитация - это тренировка, и что ценность заложена в самих этих отвлечениях.
Все практикующие знакомы с формулой медитации осознанности: «заметить - осознать - отпустить». Так вот у меня был полный провал на всех трёх стадиях. Я замечала отвлечение слишком поздно. Следующий этап - осознать. Это значит понять, распознать, что это за отвлечение - звук, эмоция, мысль -, что происходит прямо сейчас? Но я ничего не распознавала, только злилась, что не могу сосредоточиться. Естественно, ни о каком последующем отпускании и речи быть не могло. Дни ретрита летели, большая часть сессий проходила под знаменем этого моего недовольства, пока некие открытия не посетили мой разум.
В конце статьи я поделюсь, как можно «хакнуть» свой ум, если кажется, что медитировать не получается и вывести практику на новый уровень!
Тренированный ум
Давайте еще немного поговорим об отвлечениях на мысли в процессе практики. Часто я замечаю, что у ряда людей есть какое-то ожидание, что мыслей в медитации быть не должно. Это заблуждение. Вся разница между монахами и обычными практиками не в том, что монахи не отвлекаются на мысли или не мыслят вовсе. Разница в скорости распознавания и отпускания отвлечений. Тренированный ум делает это почти моментально. Таким образом, монахи способны пребывать в осознанности и присутствии почти беспрерывно. Это можно назвать сверхспособностью, которая нарабатывается. Парадокс в том, что чтобы сделать мозг таким тренированным, нам нужно отвлекаться! Каждый раз осознав отвлечение и вернув внимание обратно на объект медитации, мы укрепляем функциональную связь между Дефолтной системой мозга (ДСМ), которая производит все эти отвлекающие мысли (о себе, о других, о прошлом, о будущем), и Центральной исполнительной сетью (ЦИС), которая отвечает за сосредоточение на задаче, и, по сути, является зоной нашей осознанности. Таким образом, мы тренируем ум быстро осознавать мысли «по дефолту» и переключать внимание на то, что происходит в настоящем моменте.
Мышление без залипания на переживании
Индикатором практики на хорошем уровне является развитие нового способа мышления в процессе медитации - мышления без залипания на переживании. Заметьте, это вовсе не означает отсутствие мышления как такового. Мышление без залипания значит, что мы просто отмечаем, например, что в очередной раз пришла мысль о собеседовании, но не вовлекаемся в ее содержимое, не размышляем о том, как пройдет собеседование, не вовлекаемся эмоционально. Мысль, как вспышка, промелькнула в сознании и сразу отошла на задний план, в то время как вы продолжаете наблюдать за ощущениями в животе. Это как раз тот момент, когда нам удаётся очень быстро распознать мысль и переключить внимание. Это явление еще называют «быть сторонним наблюдателем». Режим наблюдателя проявляется только при условии длительной и регулярной практики. Когда такое происходит, ощущение, словно мозг уже видел это кино и не хочет пересматривать его в 100 раз. Представьте, что вы пролистываете ТВ-каналы один за другим очень быстро, потому что уже знаете, какие сюжеты вам покажут, и у вас нет ни малейшего желания смотреть этот бред. Но вдруг ваше внимание привлёк канал с легкой эротикой, и вы остановились на минуту, но затем вспомнили, что вы практикуете, и вернули внимание объект медитации. Смысл в том, что либо мысль ловит вас, либо вы ее.
По сути вся практика сводится к тому, сколько раз вы вспомнили, что вообще-то сидите и медитируете. Сколько раз вы освободились из капкана мыслей, и как быстро вернули себя в реальность настоящего момента.
Получается или не получается?
Можно ли сказать про толстяка в спортзале, что у него не получается тренироваться, если он пока ещё не стал стройным и работает с маленьким весом? Да, у него пока не получается поднять штангу 20 кг. Но это не означает, что у него не получается тренироваться! Результат от занятий есть и у толстого, и у спортсмена. При чем у первого прогресс идёт даже быстрее. Просто это спортсмены разного уровня.
Не стоит думать, что медитировать не получается, даже если вы заметили отвлечение спустя только 5 минут. Это все рано Окей. Но если вы все-таки попали в эту ловушку, то следующие размышления помогут вам вывести практику на новый уровень.
Если мы вновь обратимся к формуле «заметить - осознать - отпустить», то мы заметим, что, когда мы злимся на себя, мы упускаем нечто важное, что мы должны осознать в этот момент и отпустить, чтобы вернуть свое внимание в настоящий момент. Что же мы должны осознать?
Все просто. Если вы отвлеклись, и вам это не понравилось, заметьте и осознайте - ум сейчас недоволен - и отпустите. То есть мы замечаем само недовольство и, таким образом, обводим ум вокруг пальца. Звучит банально, но чтобы вернуть внимание в настоящий момент нужно заметить и осознать само это чувство - «не нравится», и на то есть две причины:
- Если вам что-то не нравится, значит ум не удовлетворён, а неудовлетворённый ум просто не может быть в настоящем моменте. Он всегда думает о прошлом или летает в будущем. Согласны?
- Если вам что-то не нравится значит есть ожидания, что должно быть как-то иначе. Но ожидания тоже блокируют нас от переживания настоящего момента и никогда не позволят пойти в практике глубже. В настоящем моменте мы ничего не ждём, мы принимаем все, как есть сейчас. Поэтому когда мы ожидаем, что должны лучше концентрироваться нужно заметить - «ожидание» и перевести внимание обратно на живот.
Эти, с одной стороны, очевидные вещи помогли мне на ретрите выбраться из цикла «у меня не получается медитировать». Дело в том, что, помимо отвлечений чисто ментальных, есть еще огромный пласт эмоций и чувств (нравится/ не нравится), которые так же приходят и уходят в настоящем моменте. Наша задача во время их распознавать, создавая дистанцию между собой и этими состояниями, чтобы затем отпустить.
Желаю успехов в практике.
